Die meisten Menschen die mit Yoga beginnen suchen einen Weg um sich vom Alltag Ihres Lebens zu entspannen. Auch wenn viele diesen Weg der Entspannung zuerst über die Bewegung suchen. Denn körperliche Aktivität unterstützt uns dabei zu entspannen. Durch die Bewegung werden viele Systeme unseres Körpers aktiviert und Stresshormone abgebaut. So fühlen wir uns nach der körperlichen Anstrengung viel besser als davor. Auch im Yoga erfahren wir diese körperliche Anstrengung.
In diesem Artikel möchte ich dir kurz vorstellen welche Rolle die Entspannungsphasen im Yoga spielen. Außerdem möchte ich darauf eingehen welchen Positiven Einfluss Entspannungsübungen auf die Gesundheit und die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers haben.
Du findest am Ende praktische Anleitungen zur Entspannung über den Atem und eine Übung zur Entspannung der Muskeln des Körpers. Ich möchte über die Hindernisse bei der Entspannung reden und dir Tipps geben wie du diese überwinden kannst.
Zum Yoga gehören neben der Bewegung und Aktivierung des Körpers noch weitere Elemente. Die Kombination zwischen Anspannungen und Entspannungsphasen unterstützen die natürlichen Rhythmen des Körpers und so dessen Funktionen.
Zwei sehr wichtige Phasen in der Yoga Stunde sind der Anfang und das Ende. Beide Phasen werden gebraucht um die Wirkungen der Yoga Praxis wirklich erreichen und vertiefen zu können. Werden „nur“ die Asanas ausgeführt könnten wir auch von einer „indischen Turnstunde“ sprechen. Diese würde den Körper auch Beweglichkeit und Stabilität ermöglichen. Aber Yoga ist weitaus mehr und kann Dir noch viel mehr positive Wirkungen geben.
Dieser Ablauf der Yoga Stunde entspricht einem evolutionärem Programm welches in uns gespeichert ist. Der Wechsel zwischen Anstrengung-Anspannung und Entspannung-Regenration. Dazu gehen wir etwas zurück in unsere Vergangenheit und in die Funktionsweise unseres Körpers.
Entspannung Yoga – zur Regeneration des Körpers, gegen den Stress und für die Gesundheit
Bevor es Häuser, Dörfer und Supermärkte gab lebten wir in Höhlen. Wir mussten lange Wege zurück legen, und waren häufig einigen Gefahren ausgesetzt. Einige Erfahrungen waren lebensbedrohlich und lösten einen starken Flucht- oder Kampfreflex aus. Wir rannten und kämpften um unser Leben. Wenn wir Glück hatten konnten wir entkommen und in einer Höhle und einem Schrecken im Nacken entspannen. Was ist genau passiert?
Die extreme Situation von Stress wurde durch die Aktivierung des vegetativen Nervensystems bewältigt. Die massive Ausschüttung von Hormonen und Adrenalin ermöglichte eine schnelle und Lebensrettende Reaktion. Der Überlebenswillen wurde durch diese Ausschüttung unterstützt. Das Bewegungssystem und die Muskeln wurden sehr schnell mit Blut versorgt. So konnten wir schnell flüchten oder kämpfen.
Wenn die Flucht vorbei war und wir überlebt haben, konnten wir uns in einer Höhle erholen. Die Zeit der Regeneration setzte ein. In dieser Phase kann der Körper die ausgeschütteten Hormone wieder abbauen und sich regenerieren. In beiden Phasen wurde der Körper vom vegetativen Nervensystem reguliert. Dieses System steht im Wechsel von Anspannung und Entspannung. Dem Wechsel vieler Organfunktionen. Kommt es zu Störungen in diesen Systemen entstehen Erkrankungen der Organsysteme.
Auch heute unterliegt unser Körper immer noch dem Wechsel des vegetativen Nervensystems. Und wir erleben noch immer den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Der Lebenskampf, in Form eines Tigers findet eigentlich nicht mehr statt. Aber wir erleben jeden Tag eine andere Form von Stress und somit eine andere Form von Angst. Dieser Stress oder diese Angst ist gekennzeichnet durch unseren Lebensstil. Andauernde Aufgaben und Stress führen wie im Beispiel oben zu der Ausschüttung von Stresshormonen. Auf Dauer kann so ein Ungleichgewicht im vegetativen Nervensystem auftauchen und vielseitige Krankheiten können entstehen. Diese Erkrankungen und Beschwerden können das Herz-Kreislauf-Systems, des Verdauungssystems oder das Hormonsystems betreffen. Besonders oft zeigen sich Schmerzsyndrome, Bandscheibenvorfälle und untere Rückenschmerzen.
Das ganze Leben steht im Wechsel von Anspannung und Entspannung. Anstrengungen und Aktivität zählen zur lebenslangen Entwicklung von Körper und Geist. Die Phasen der Entspannung sollten den Phasen der Anstrengung folgen und unsere Energiereserven wieder auffüllen.
Leider haben viele Menschen die Wahrnehmungsfähigkeit für einen gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung verloren. Die Überlastung des Körpers und auch der Seele können auf Dauer zu Erkrankungen und Schmerzen führen. Durch die zunehmende Arbeitsbelastung, Reizüberflutungen und Leistungsorientierung werden die Menschen zunehmend psychisch und physisch überlastet. Das Gespür für die Bedürfnisse des Körpers ist häufig verloren gegangen.
Es fehlt die Höhle die uns Ruhe und Regeneration ermöglicht. Es entstehen Spannungszustände im Körper, die durch die massive Ausschüttung von Hormonen begleitet wird.
Die körperlichen Symptome sind dann die Folgen und diese können sehr unterschiedlich sein.
Um wieder in die Höhle zurück zu kehren – können Entspannungsverfahren eine Möglichkeit sein. Entspannungsverfahren können sehr unterschiedlich sein, sie wirken auf die psychischen und physischen Zustände unseres Körpers.
Yoga Entspannung – Wirkungen auf den Körper und das Nervensystem
Die Hauptwirkung der Entspannungsverfahren liegt in der Beeinflussung des vegetativen Nervensystems. In der Phase der Entspannung wird der Teil des vegetativen Nervensystems (Parasympathikus) aktiviert DER die Stresshormone abbaut.
Jedes der vielen Entspannungsverfahren hat einen positiven Einfluss auf die Eigenwahrnehmung des Körpers. Diese Eigenwahrnehmung ist oft im andauernden Stress-Flow verloren gegangen. Die emotionalen und physischen Bedürfnisse können wieder Stück für Stück wahrgenommen werden. Die Eigenwahrnehmung des Körpers und der eigenen Bedürfnisse ist die Grundvoraussetzung für einen Gesundheits- und Genesungsprozess.
Die ersten Erfahrungen mit Entspannungsverfahren können sehr unterschiedlich sein.
Entspannung Yoga – Weg zur Selbstregulation
Im Mittelpunkt jedes Entspannungsverfahrens steht die Selbstregulation. Eine Erfahrung die aufzeigen kann, dass wir weitaus mehr die Möglichkeit haben die Funktionen unseres Körpers zu beeinflussen. Durch die Konzentration auf die Atmung, die Wahrnehmung einzelner Körperteile oder die achtsame Bewegung des Körpers spüren wir den direkten Nutzen und die direkten Wirkungen auf den Körper. Der Puls, der Herzschlag und auch unser Geist (Gedanken) werden von uns gesteuert.
Diese Erfahrung zeigt, wie stark wir selbst durch Gedanken, Konzentration und Atmung unseren Körper selbst regulieren können. Wir erfahren Selbstregulation. Dieser Fähigkeit der Selbstregulation folgt dann die Erfassung der Eigenkompetenz, Selbstwirksamkeit und Selbstkontrolle.
Entspannung Yoga – Wie Shavasana deine Yoga Praxis unterstützen
Phasen der Anspannung und Entspannung finden sich in jeder Yoga Stunde. Deshalb ist jede klassische Yoga Stunde mit einer Anfangs-und Endentspannung gestaltet.
Die erste Entspannungsphase, vor Beginn der Übungen (Asanas) soll dich auf die folgende Stunde vorbereiten. Als erstes werden alle Gedanken und Probleme deines Alltages bei Seite geschoben. In der Yoga Stunde sollst du nicht darüber nachdenken was es zum Abendessen geben könnte und wie der kommende Urlaub aussehen könnte. Das heißt du sollst dich bewusst auf eine Zeit für dich einstellen. Es ist eine Zeit in der du Deinen Körper genau spürst und beobachtest. Alles um dich herum tritt in den Hintergrund und du nimmst nur dich wahr.
Die Endentspannung dient dazu die Wirkungen der Asana Praxis, die du zuvor gemacht hast zu vertiefen. Lässt du diese Phase weg, dann gehen wichtige Wirkungen verloren. Affirmationen oder Visualisierungen werden in der Yoga Stunde genutzt um die Wirkungen der zuvor praktizierenden Asanas zu unterstützen.
Entspannungstechniken können sehr unterschiedlich gestaltet werden. Dabei kann die Konzentration auf den gesamten Körper, einzelne Körperbereiche, den Atem oder zu anderen energetischen Konzentrationspunkten gelenkt werden. Die Entspannungsfähigkeit ist ein erster Schritt zur Meditationspraxis.
Mit der Entspannung des Geistes und des Körpers wird die Regenerationsfähigkeit des Körpers unterstützt. So werden die Selbstheilungskräfte des Körpers aktiviert und die Heilung des Körpers ermöglicht.
Mit Entspannungsverfahren gewinnen wir Energie und Kraft.
Entspannung Yoga – die praktische Anleitungen zur Entspannung
Entspannung Yoga – der Atem bringt Ruhe
Atmung-Wahrnehmung-Entspannung 20:27 Voice Recording
Der Atem ist der direkte Zugang zu unserem Körper. Der Atem verbindet unseren Geist und unseren Körper miteinander. Das merken wir besonders wenn wir starke Emotionen erleben. Dann stockt uns der Atem oder wir seufzen erleichtert.
Über die bewusste Wahrnehmung und Kontrolle der Atmung können wir somit auch den Körper und den Geist entspannen. Diese Art der Wahrnehmungs- und Entspannungsübung ist besonders für Anfänger gut geeignet.
In dieser Atementspannung wird der Weg der Atmung beschrieben. Die Atemräume und die Bewegung des Zwerchfells werden erspürt.
Entspannung Yoga – gezielte Muskel An- und Entspannungen
Geeignet für Anfänger und Mittelstufe.
Häufig finden sich an verschiedenen Stellen des Körpers Verspannungen in der Muskulatur. Diese Verspannungen können zu Schmerzen führen. Oft besteht ein Ungleichgewicht zwischen den Muskelgruppen. Neben der Verbesserung der Stabilität und der Beweglichkeit des Muskelsystems ist die Wahrnehmung entscheidend für die Regulation der Spannungszustände.
Fehlhaltungen und Schonhaltungen führen dazu, dass Muskelgruppen dauerhaft angespannt werden. Dann kommt es zu Verspannungen und auch Schmerzen.
Deshalb ist es wichtig zu spüren wann und wo Muskeln im Körper angespannt werden. Um diese Bereiche wieder bewusst zu entspannen.
In dieser Muskel-Entspannung werden einzelne Muskelgruppen und deren unterschiedliche Anspannungsphasen sehr bewusst wahrgenommen. Es folgt die komplette Entspannung des Körpers und des Bewegungssystems.
Entspannung Yoga – Hindernisse bei der Entspannung
Nicht selten kommen Menschen nicht so einfach in einen entspannten Zustand. Es können sogar sehr unangenehme Erfahrungen entstehen. Ein Gefühl von Unruhe kann sich ausbreiten. Der Körper und der Geist beginnen Achterbahn zu fahren. Es kommt keine Ablenkung von Außen und im Inneren geht es hoch her. Die Gedanken überschlagen sich. Der Zweck der Übung wird in Frage gestellt. Die Methode wird dann abgelehnt, weil diese für einen nichts nützt. Es fallen dann einige Gründe ein warum das alles nichts bringt.
Es kann sogar soweit gehen, dass Schmerzen im Körper entstehen oder sich verschlimmern.
Alle diese Erfahrungen sind die Wiederstände deines Körpers. Dein Geist ist es gewohnt immer beschäftigt zu werden. Einen solche Ruhephase ist völlig neu für den Kopf und den Körper. Beide sind es gewohnt immer unter Spannung zu stehen. Deshalb treten innere Unruhe und Bewegungsdrang auf. Die Hormone die sich über lange Zeit im Körper eingestellt haben möchten dich nicht zur Ruhe kommen lassen.
Diese Erlebnisse sind jedoch nicht selten und völlig normal. Die wenigsten schaffen es von jetzt auf gleich sich in einen Entspannungszustand zu bekommen.
Meine Entspannungs 5 Tipps – gegen Stress und mehr Gesundheit
- Lass dich mehrfach auf die Übungen ein. Versuche dran zu bleiben, dann wirst du immer mehr die Wirkungen wahrnehmen können.
- Probiere verschiedene Varianten der Entspannungsverfahren aus.
- Erlaube dir deine Unruhe. Beobachte sie ohne diese zu bewerten. Sie gehört zu dir und wird immer mehr in den Hintergrund rücken.
- Lass dir Zeit und setze die Erwartungen nicht zu hoch. Es wird zu Beginn etwas dauern dich komplett zu entspannen. Die Wirkungen werden sich sehr subtil und langsam im Körper und im Geist zeigen.
- Am Besten ist es wenn du dir jeden Abend Zeit nimmst dich zu entspannen. Nutze 15 bis 30 Minuten für dich und probiere die unterschiedlichen Entspannungstechniken aus.
Jeder Mensch hat die Fähigkeit sich zu entspannen. Jeder kommt auf einem anderen Weg dort an. Entspannung ist die Fähigkeit los zu lassen. Los lassen von Gedanken und Problem.
Ich wünsche dir viel Spaß beim los lassen und Entspannen.
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