Viele meiner Patienten haben untere Rückenschmerzen oder bereits einen Bandscheibenvorfall. Die wichtigtsen Bandscheibenvorfall Tipps habe ich dir in diesem Artikel zusammen gestellt.
1. Bandscheibenvorfall Tipps – Die richtige Haltung
Viele Bandscheiben verlieren ihre Funktion durch eine dauerhafte und fehlerhafte Belastung. Werden Bandscheiben nicht funktionell genutzt, verlieren sie ihre Funktion und es kann zum Prolaps oder zur Protrusion kommen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest was ein Bandscheinbenvorfall ist findest du mehr in diesem Artikel:
Was ist ein Bandscheibenvorfall
2. Bandscheibenvorfall Tipps – Im Büro richtig sitzen
Am häufigsten zeigen sich die Bandscheibenvorfälle im Bereich der Lendenwirbelsäule. Betroffen sind hier Menschen die viel und lange Sitzen. Beim Sitzen sinken viele Menschen in sich zusammen und sitzen gekrümmt am Arbeitsplatz. Die gesamte Wirbelsäule hat dann eine kyphotische Stellung, das bedeutet sie ist rund. In dieser Position werden die Bandscheiben einseitig belastet. Das bedeutet die Grund- und die Deckplatte der Wirbelkörper nähern sich im vorderen Bereich der Wirbelsäule an. Die Bandscheibe wird zwischen diesen beiden Platten nach hinten gedrückt. Besteht diese Belastung sehr lange, kann das Gewebe der Bandscheibe Schaden nehmen. Die Bandscheibe kann dann nach hinten ausweichen und austretende Nervenfasern komprimieren.
Die richtige und gesunde Haltung für die Bandscheiben sieht so aus.
• Sitze aufrecht, das Becken ist dabei aufgerichtet.
• Die Oberschenkel fallen leicht nach unten ab, das bedeutet du sitzt nicht zu tief.
• Die Oberschenkel zeigen gerade nach vorn. Die Beine sind nicht zur Seite gedreht sonst würde sich auch das Becken und die Wirbelsäule verdrehen.
• Dein Blick geht gerade nach vorn.
Eine genaue Beschreibung in diesem Video:
[lyte id=“ijUhkUc-wAg“ /]3. Bandscheibenvorfall Tipps – Abwechslung beim Sitzen
Es gibt sehr viele Angebote die uns ein komfortableres, gesünderes Sitzen im Büro ermöglichen. Sitzvarianten im Büro – Sisselkissen – Pezziball und Co.
Grundsätzlich ist es wichtig den Strukturen am Rücken immer wieder einen neuen Reiz zu setzen. Das heißt die Abwechslung machst. Jeden Tag das Sisselkissen für eine Stunde nutzen und dann wieder weg damit. Das gilt für alle Sitzmöglichkeiten. Am besten wäre es den Arbeitsplatz auch im Stehen nutzen zu können. Je mehr Abwechslung du in deine Haltung bringst, desto besser für den Rücken.
Es kommen jedoch häufig Bandscheibenvorfälle vor, die keine Symptome auslösen. Diese werden in anderen Diagnoseverfahren zufällig entdeckt.
4. Bandscheibenvorfall Tipps – beachte akute Schmerzen
Die Beschwerden und Symptome die mit einem Bandscheibenvorfall in Verbindung stehen können sind oft sehr unterschiedlich. Nicht immer muss ein Bandscheibenvorfall Beschwerden verursachen. Wenn du mehr über möglich Symptome erfahren möchtest und wissen möchtest wie deine Symptome vielleicht einzuordnen sind, dann findest du mehr dazu hier Symptome beim Bandscheibenvorfall
Du hast gerade einen Bandscheibenvorfall? Das heißt du weißt genau das vor kurzer Zeit eine bestimmte Bewegung deinen Schmerz ausgelöst hat? Dein Arzt konnte daraufhin einen frischen-akuten Bandscheibenvorfall diagnostizieren? Dann solltest du in den ersten Wochen auf folgendes achten:
5.Bandscheibenvorfall Tipps – Schmerzfreiheit beachten beim akuten Bandscheibenvorfall!
Führe keine Bewegungen aus die den Schmerz verstärken, insbesondere die ausstrahlenden Schmerzen in das Bein. Sonst könntest du die jetzt frisch geschädigte Bandscheibe noch stärker verletzen, es würde zu Gefäß-und Nerveneinsprossungen kommen die dann zu chronischen Schmerzen führen können. Bewegung im schmerzfreien bis schmerzarmen Bereichen sind jedoch möglich und sogar sehr wichtig. Diese akute erste Phase dauert ca. 60 Tage, in denen du dich schmerzfrei bewegst.
6. Bandscheibenvorfall Tipps – Hole dir ein Rezept für die Physiotherapie
Hole dir auf jeden Fall ein Rezept für die Physiotherapie. Dieses Rezept bekommst du in der Regel beim Orthopäden. Auf diesem Rezept kann KG (Krankengymnastik) oder MT (manuelle Therapie) stehen. In der Regel bekommst du ein Rezept mit 6 Terminen. Der Physiotherapeut erarbeitet dann zusammen mit dir einen Übungsplan den du zu Hause ausführen kannst. Er arbeitet schmerzlindernd um deine Beschwerden zu reduzieren. Es gibt auch zertifizierte Schmerztherapeuten die dich sehr gut betreuen können. Auf dieser Seite findest du vielleicht einen passenden Therapeuten (Ergotherapeuten, Physiotherapeuten, Osteopateh, Yogalehrer, Schmerztherapeuten) in deiner Nähe: Therapeutenliste
Bandscheibenvorfall vorbeugen mit diesen 4 wichtigsten Übungen
Stabilität und Flexibilität sind gleichermaßen wichtig für einen schmerzfreien Rücken.
Hätten wir einen sehr stabilen und kraftvoll ausgebildeten Rücken, würde das allein nicht reichen. Ein einseitig ausgelegtes Training welches nur die Stabilität fördert führt dazu, dass die Strukturen der Wirbelsäule durch fehlende Mobilität einseitig belastet werden. Durch einseitige Belastung werden Strukturen dauerhaft Überlastet und dann auch geschädigt.
Ähnlich verhält es sich mit der Flexibilität. Ist unser Rücken sehr gut oder überbeweglich und es fehlt die Stabilität der Rücken- und Bauchmuskeln kommt es wieder zu Belastungen der Strukturen. Diesmal können die zu schwachen Muskeln die Strukturen nicht in statisch anstrengenden Positionen halten und somit schützen.
Deshalb ist ein gutes Gleichgewicht zwischen Stabilität und Flexibilität der Muskeln sehr wichtig, um Überbelastungen, Bandscheibenvorfälle und Schmerzen zu vermeiden.
Bevor du mit den spezifischen Übungen beginnst, kannst du dich mit dem Sonnengruß vorbereiten und bereits deinen Rücken stärken.
Ein gesunder Rücken braucht ausgeglichene und gleichmäßig ausgebildete Rumpfmuskeln. Der untere Rücken bekommt diese Stabilität durch die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln.
1. Mobilisation – Katze & Kuh
• Beginne im 4 Füßler-Stand. Die Hände stehen unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften.
• Einatmen strecke den Rücken.
• Ausatmen mache den Rücken ganz Rund.
• 10-20 mal wiederholen.
• Komme dann wieder in den 4 Füßler-Stand und hebe die Knie 1cm vom Boden ab, atme in den Bauch 5 Atemzüge.
• Wiederhole diese Runde 3 mal.
2. Mobilisation – Hock-Dreh-Lage
Mit dieser Übung kannst du dich mal so richtig fallen lassen. Gebe den ganzen Stress, alle Aufgaben und Gedanken in den Boden ab. Durch die Drehung der gesamten Wirbelsäule werden Bandscheiben, Bänder, Faszien und Muskeln sanft mobilisiert. Eine der besten Übungen für mehr Flexibilität.
• Beginne mit angestellten Beinen in Rückenlage.
• Lege die Arme etwas abseits vom Körper neben dich.
• Schließe die Augen, entspanne dein Gesicht, Kiefer und Mund.
• Lasse für ca. 5 Minuten die Beine locker nach rechts und links pendeln. Du kannst dabei den Kopf in die Gegenrichtung drehen.
• Lasse diese Bewegung immer leichter, lockerer werden. Spüre wie dein Becken, dein Rücken und die Schultern immer mehr loslassen.
• Bleibe nach 5 Minuten auf einer Seite liegen, atme in die geöffnete Flanke hinein und lasse immer mehr los.
• Wechsel dann zur anderen Seite.
3. Stabilisation – Das Boot
Du möchtest einen flachen, starken und stabilen Bauch? Dann steig am besten ins Boot. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind 90 grad angewinkelt.
• Mit der Einatmung ziehe dich nach oben. Die Arme sind neben dem Körper.
• Ausatmung lass dich im Oberkörper zurück sinken.
• Wiederhole diese Übung 20mal oder öfter.
• Halte die Position für 5 bis 10 Atemzüge, atme dabei tief in den Bauch ein und aus.
4. Stabilisation – Die Kobra
In der Kobra kräftigst du deinen Rücken, besonders den unteren Bereich. Stolz und Erhabenheit zeichnen diese Position aus. Fühle dich königlich und stark. Besonders der untere Rücken wird stabilisiert.
• Lege dich auf den Bauch und stelle die Hände unter die Schultern (Fingerspitzen schließen mit den Schulterspitzen ab)
• Spanne dein Schambein in den Boden. Das Becken kippt leicht nach vorn.
• Die Füße bleiben am Boden.
• Einatmen ziehen dich mit der Kraft der Rückenmuskeln in die Kobra.
• Der Blick geht nach schräg vorn auf den Boden, so bleibt die Halswirbelsäule gerade.
• Die Hände kannst du leicht heben, sie stützen dich nicht sehr stark.
• Ausatmen sinke nach unten ab. Einatmen gehe wieder nach oben.
• Wiederhole dies 10 mal.
• Dann in der Kobra für 5 Atemzüge bleiben.
• Ausatmen lösen und in der Bauchlage entspannen.
• 1. Variation: strecke die Arme neben dem Körper nach hinten.
• 2. Variation: strecke die Arme neben dem Körper nach hinten und verschränke sie hinter dem Gesäß.
Ich hoffe ich konnte dir wieder neue Ideen, Anregungen und Aspekte aufzeigen.
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Meine Tante arbeitet seit fünfzehn Jahren im Büro und leidet regelmäßig unter einem Bandscheibenvorfall. Danke für die Tipps zum richtigen Sitzen. Ich werde ihr raten, dass das Becken aufgerichtet sein sollte und die Oberschenkel leicht abfallen sollten.
Meine Tante leidet an einem Bandscheibenvorfall. Danke für den Tipp, ein Rezept für eine Physiotherapie verschreiben zu lassen. Ein Rezept für 6 Termine und ein Übungsplan für zu Hause klingen recht viel versprechend.
Ich habe die Sitzhaltung gleich einmal ausprobiert und ich muss sagen ich habe gleich gemerkt wie verspannt mein Rücken ist. Es ist ein guter Tipp auf die Schmerzfreiheit zu achten und Schmerzgrenzen auch einzuhalten. Ich habe diese Woche noch einen Termin bei meinem Hausarzt und werde mir ein Rezept ausstellen lassen, danke für den Tipp.
Seit einer Woche habe ich starken Rückenschmerzen. Daher werde ich mit diesen Übungen heute noch anfangen. Wenn sie nicht helfen, werde ich mich an den Arzt wenden.
Es wurde mir einen Bandscheibenvorfall diagnostiziert, der nicht operierbar ist. Ich muss deswegen mich an eine Praxis für Krankengymnastik wenden, um die Rückenschmerzen zu lindern. Ich werde zusätzlich auch Ihre tollen Yoga Tipps zu Hause ausüben. Vielen Dank!
Danke. Alles liebe und vor allem gute Besserung weiterhin.
Vielen Dank für deine Tipps, besonders die Kobra hilft mir sehr. Mein Rücken tut seit etwa 3 Monaten wirklich schwer weh und ich habe mich darauf konzentriert, gerade zu sitzen, tatsächlich hilft gerade zu sitzen, den Schmerz sofort zu minimieren, aber die Kobra, obwohl sie die ersten paar Male weh tut, macht mich immer besser.
Meine Frau leidet an Bandscheibenvorfall und die Schmerzen sind so stark, dass sie nachts nur wenige Stunden schlafen kann. Die Krankengymnastik hat ihr viel geholfen, allerdings denke ich, dass sie auch manchen von diesen Tipps in die Praxis umsetzen könnte. Zum Beispiel die richtige Sitzhaltung im Büro. Vielen Dank für den tollen Artikel!
Vielen Dank für die Tipps gegen Bandscheibenvorfälle. Meine Schwester geht in die Krankengymnastik, nachdem sie einen Bandscheibenvorfall hatte. Gut zu wissen, dass man vor allem bei langem Sitzen darauf achten sollte, die richtige Haltung zu haben, um die Bandscheiben nicht nur einseitig zu belasten.