Welche Bandscheibenvorfall Übungen sind die richtigen für dich? Welche Übungen sollten beim Bandscheibenvorfall besser vermieden werden?

Es gibt Menschen die haben einen Bandscheibenvorfall und Schmerzen. Es gibt aber auch Menschen die haben auch einen Bandscheibenvorfall aber keine Schmerzen.

Das bedeutet Schmerzen im unteren Rücken müssen nicht von der Bandscheibe kommen. Spannend oder?

Sehr oft sind es die hohen Spannungen im Gewebe (Muskeln und Faszien) die Schmerzen erzeugen.

Oft ist es nicht die Bandscheibe oder der eingeklemmte Nerv der die Schmerzen auslöst. Sehr oft kommen die Schmerzen im unteren Rücken von den Faszien.

Durch diese hohen Spannungen, die im unteren Rücken oft in der unteren Rückenfaszie zu finden sind, leiden natürlich auch die Bandscheiben.

Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen. Hinter jedem einzelnen Menschen mit Schmerzen stecken andere Geschichten und andere Ursachen. Deshalb sollte eine ausführliche Befragung und Untersuchung zentraler Bestandteil sein, um den Patienten optimal aus dem Schmerz zu begleiten.

Finde in diesem Artikel heraus, welche Banscheibenvorfall Übungen für dich geeignet sind. Zu welchem Typ von Rückenbeschwerden zählst du eher?

Was sollten wir tun um unsere Bandscheiben zu schonen?

Bandscheiben lieben Bewegung! Die beste Bandscheiben Übung ist es sich jeden Tag zu bewegen. Je vielfältiger die Bewegungen sind, desto besser werden die Bandscheiben in ihrer Funktion unterstützt.

Beim Beugen, Strecken, Seitneigen und Rotieren werden alle Bereiche der Bandscheibe in Anspruch genommen. So bleibt das Gewebe der Bandscheibe geschmeidig, stabil und gesund. Gesundes Gewebe ist belastungsfähig und mechanisch stabil.

Ein großes Problem ist das ständige und dauerhafte Sitzen!

Sitzen wir den gesamten Tag im Büro haben wir meist die Haltung einer Banane, also rund. Auch der untere Rücken ist rund. Die andauernde runde Haltung belastet die Bandscheiben massiv.

Beim runden Rücken (in der Flexion) wird besonders der vordere Bereich der Bandscheibe komprimiert. Das Bandscheibengewebe wird bei der dauerhaften Beugung beim Sitzen nach hinten gepresst. Sitzen wir nun zu viel, ermüdet das Gewebe der Bandscheibe und gibt im schlimmsten Fall irgendwann nach. Es kommt dann zu einem Bandscheibenvorfall, weil das Gewebe der Bandscheibe anderen mechanischen Belastungen nicht mehr gewachsen ist. Die Bandscheibe gibt dem Druck nach. Es kann zu einem Prolaps oder einer Protrusion kommen, mehr dazu kannst du hier lesen.

Das bedeutet unsere Bandscheiben brauchen Bewegung. Bewegung in alle Richtungen die unsere Wirbelsäule ausführen kann.

Bewegung = Ernährung

Durch Bewegung ernähren sich unsere Bandscheibem. Der Wechsel von Druck und Entlastung unterstützt den Austausch von Nährstoffen. Wer sich nicht bewegt, dessen Bandscheiben verhungern und werden schwach. Bandscheiben ernähren sich durch Belastung und Entlastung. Wie bei einem Schwamm erzeugt Druck und Entlastung die Bewegung von Flüssigkeit.

Welche Übungen du machen kannst findest du im nächsten Abschnitt. Aber nicht alle Übungen sind für alle gleichermaßen zu empfehlen. Vielleicht kannst du dich in den unten gestellten Fragen wiederfinden und eine Idee davon bekommen was gerade eher geeignet für dich wäre.

Individuelle Bandscheibenvorfall Übungen für jeden

Die hier vorgestellten Bandscheibenvorfall Übungen ersetzen keine Begleitung eines Physiotherapeuten, Sporttherapeuten oder Arztes in der die therapeutische Anamnese (Befragung), Inspektion (Haltungsanalyse) und Palpation (Tastbefund) erfolgt.

Du kannst dich in den Folgenden Fragestellungen eventuell wiederfinden und hast dann die Möglichkeit die Übungen auszuprobieren. Sie ersetzen aber nicht den therapeutischen Kontakt der individuelle Probleme und Baustellen aufdecken kann.

1.Form: Bandscheibenvorfall Übungen zum Vorbeugen

Du sitzt mehr als 8 Stunden am Tag? Du hast keine wirklichen Schmerzen aber doch ein festes Gefühl im unteren Rücken? Du hast das Bedürfnis dich zu bewegen?

Dann gehörst du zur ersten Form von Rückenbeschwerden. Ein Bandscheibenvorfall ist noch nicht eingetreten. Durch einfache Übungen und mehr Abwechselung in deinem Bewegungsverhalten kannst du einen Bandscheibenvorfall vermeiden.

Durch Bewegungsmangel und dauerhaftes Sitzen belasten wir den unteren Rücken. Rückenmuskeln werden schwach und die Stabilität im unteren Rücken geht verloren. Dazu kommt der Mangel an genügend Bewegung. Schwächer werdende Muskeln und Bewegungsmangel belasten unsere Bandscheiben.

Das bedeutet auf der einen Seite brauchen wir Übungen die für mehr Beweglichkeit im unteren Rücken. Auf der anderen Seite brauchen wir mehr Übungen für mehr Stabilität im unteren Rücken.

Mit Stabilität und Beweglichkeit werden die Bandscheiben optimal in ihrer Funktion zu unterstützt.

Im unteren Rücken befindet sich die untere Rückenfaszie – eine der wichtigsten Faszien in unserem Körper. Die Muskel- und Faszienschichten verlieren ihre Verschieblichkeit. Man spricht vom Verkleben der Faszien.   Diese Verklebungen sind vermutlich eine der häufigsten Ursachen für den unteren Rückenschmerz – Faszien Schmerzen.

Wir brauchen deshalb:

A) Flexibilität für die Muskel- Faszienschichten des unteren Rückens

B) Stabilität für den Rumpf-Gürtel

 

A) Bandscheibenvorfall Übungen für mehr Flexibilität der Muskel- Faszienschichten des unteren Rückens

Stellung des Kindes – die untere Rückenfaszie durch tiefe Atmung mobilisieren
Bringe die Arme neben den Körper der lege sie nach vorn. Atme in den Bereich des unteren Rückens hinein, du wirst deutlich spüren wie du mit jedem Atemzug die untere Rückenfaszie mobilisierst.

 

 

 

 

 

Katze – Kuh:

Beginne im Vier-Füßler-Stand. Mit der Einatmung strecke den Rücken und blicke nachvorn. Mit der Ausatmung lasse den Rücken ganz rund werden. Bring dein Kinn Richtung Brustbein. Drücke die Hände flach in den Boden.

Hockdrehlage – öffnet sanft die Taille und die untere Rückenfaszie

Variiere diese Lage bis du einen leichten Zug in der Taille und im seitlichen Rumpf spürst. Atme in die Flanke und in die Rippen hinein. Jede Seite ca. 5 Minuten halten und nach und nach entspannen. Unterlager deine Knie mit einem Kissen wenn diese in der Luft hängen.

Der Sprinter: durch das lange Sitzen verkürzt sich der M. iliopsoas (großer Hüftbeuger). Dehne die Leiste und den Hüftbeuger im Sprinter. Strecke mit der Einatmung die Arme nach oben un dkomme in eine leichte Rückbeuge (hier im Bild nicht zu sehen).

B) Bandscheibenvorfall Übungen für mehr Stabilität im Rumpf-Gürtel

Durch Fehlhaltungen, viel Sitzen, wenig Bewegung entstehen muskuläre Dysbalancen (muskuläres Ungleichgewicht). Bestimmte Bereiche im Körper stehen dann stärker unter Spannung und andere Bereiche sind zu schwach. Auch diese Spannungen werden auf die Wirbelsäule und die Bandscheiben übertragen. Unser Rumpf-Gürtel gibt uns halt, die Anatomie dazu und noch mehr Übungen findest du im Artikel „Faszien Rücken“.

Stabilisation der unteren Rückenfaszie in Varianten der Kobra

Erste Variante: stelle die Handflächen unter die Schultern. Ziehe den Bauch nach Innen. Mit der Einatmung ziehe die Schultern nach hinten und hebe den Brustkorb. Arbeite mit den unteren Rückenmuskeln, die Hände berühren den Boden nur leicht.

Zweite Variante: Beginne wie in Variante 1 und bringe dann die Hände hinter dem Rücken zusammen. Atme mehrfach ein und aus.

Dritte Variante: Komme aus der Kobra in den Vogel. Arme und Beine gestreckt vom Boden abheben.

Um den Rücken zu stabilisieren brauchen wir auch Halt von vorn, das bedeutet stabile Bauchmuskeln.

Erste Varinate: Beuge in Rückelage die Beine im 90 Grad Winkel in Knie und Hüfte an. Ziehe den Nabel nach innen, den unteren Rücken auf die Unterlage. Halte die Spannung und schiebe im Wechsel die Beine nach vorne. Der untere Rücken bleibt fest auf dem Boden.

 

Zweite Variante: beginne wie in Übung Nr. 1 und bringe dann den Oberkörper und die Arme nach oben. Halte hier für einige Atemzüge.

2. Form: Bandscheibenvorfall Übungen beim akuten Bandscheibenvorfall

Du hast starke Schmerzen im unteren Rücken? Der Schmerz kam direkt nach einer bestimmten Bewegung und ist seitdem da? Der Schmerz strahlt auch manchmal ins Gesäß, den Oberschenkel oder in das Bein hinein? Am liebsten möchtest du dich gar nicht bewegen? Das Problem hast du seit nicht länger als 8 Wochen? (Sonst reden wir nicht mehr von einem akuten Problem)

1. Lasse dein Problem ärztlich abklären.
2. Die Diagnose Bandscheibenvorfall – kann aber muss nicht die Ursache für deine Schmerzen sein. Lese hier mehr dazu – Symptome Bandscheibenvorfall!
3. Konservative Therapie – das bedeutet Physiotherapie.

Wenn du wirklich einen akuten Bandscheibenvorfall hast gibt es beim Üben folgendes zu beachten:

Vermeide alle Bewegungen die den ausstrahlenden Nervenschmerz verschlimmern!!!! Das ist besonders wichtig.

Um die Bandscheibe wieder in die richtige Position zu führen, wird oft eine Extensionsbehandlung oder Flexionsbehandlung ausgeführt. Abhängig davon wohin die Bandscheibe gewandert ist. Das bedeutet Befunde vom Arzt solltest du unbedingt zu deinem Physiotherapeuten/in bringen. Auch wenn der Physiotherapeut goldene Hände hat und sich durch deine Körperschichten fühlen kann, wohin die Bandscheibe gewandert ist etwas schwierig zu spüren.

Oft haben wir es jedoch mit einer Bandscheibe zu tun die nach hinten ausweichen musste. Das ist die Folge vom dauerhaften Sitzen. Um die Wirbelsäule aus der Beugung wieder in die Streckung zu bringen würde sich deshalb die Extensionsbehandlung eignen. Das heißt mit speziellen Übungen wird die Streckung (Extension) der Wirbelsäule gefördert.

Die Kobra – für die Streckung (Extension) des unteren Rückens

3. Form: Bandscheibenvorfall Übungen bei chronischen Schmerzen

Du hast bewegungsabhängige Schmerzen im unteren Rücken? Der Schmerz verändert sich, mal ist er stärker mal schwächer? Der Schmerz ist nicht immer an der gleichen Stelle? Du hast manchmal ein Gefühl von Festigkeit und Steife im unteren Rücken? Dir fehlt der Halt und längeres Gehen und Stehen strengt dich an?

Du kennst alle möglichen Übungen und obwohl du immer wieder trainierst, übst und zum Therapeuten gehst gehen die Schmerzen nicht weg?

Wichtig ist das du in Bewegung bleibst, Schonhaltungen abbaust und dein Rücken Stabilität aufbaut. Probiere die oben vorgestellten Übungen aus. Sicherlich kennst du auch schon viele andere.

Bei chronischen Schmerzen baut sich oft ein Schutz-Panzer auf. Die Angst vor einer falschen Bewegung, die Angst vor dem nächsten fiesen Schmerz lässt dich starr werden. So werden die Muskeln des Rumpf-Gürtels auch fest. Doch fest und verspannt heißt nicht stabil und kräftig. Hier sollte erstmal daran gearbeitet werden die Spannung zu lösen die durch den Schutz-Panzer entstanden ist. Helfen können dir dabei Entspannungs- und Muskelrelaxationsübungen – dabei lernst du dich intensiver zu spüren und wahrzunehmen.

[lyte id=“JlbQUjJzO6o“ /]

Eine Übung mit der du versuchen kannts loszulassnen. Stelle die Füße hüftbreit auseinander. Beginne dich langsam von rechts nach links zu drehen. Die Arme schwingen locker mit. Rotiere locker, leicht und lasse Spannungen los. Fange mit kleinen Bewegungen an und steiger dich dann langsam.

Doch manchmal ist es nicht nur der Bewegungsapparat der uns Schmerzen spüren lässt. Die Ursachen können sehr viel komplexer sein.

Um neue Perspektiven zum Thema Schmerz – und Rückenschmerz aufzudecken habe folgende Artikel geschrieben:

Schmerz aus Ayurvedischer Sicht

Faszien-Schmerzen

Faszien-Verklebungen

Entspannung, Flexibilität und Stabilität brauchen wir für einen schmerzfreien Rücken und Körper. Jeder von uns braucht individuelle Übungen und einen eigenen Weg um wieder schmerzfrei leben zu können. Vertrauensvolle Experten (Ärzte, Physiotherapeuten, Yogalehrer) können dich auf deinem Weg begleiten und unterstützen.