Beckenboden als Ursache von Rückenschmerzen
Viele Wege führen nach Rom! Viele Ursachen führen zu Rückenschmerzen!
Innere Organe können Schmerzen im Rücken verursachen.
Faszien sind häufig ein Grund für einen verspannten Rücken.
Auch dein Beckenboden kann eine Ursache für Rückenschmerzen sein!
Sehr oft verbinden wir den Beckenboden mit dem Thema Inkontinenz, dem Thema Geburt und der sexuellen Lust.
Doch der Bereich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinen ist für viel mehr verantwortlich als viele von uns denken.
Der Beckenboden kann eine Ursache vieler verschiedener Beschwerden im Körper sein.
Der Schmerz im unteren Rücken ist ein besonders häufiges Symptom, welches von den Muskeln des Beckenbodens ausgelöst werden kann.
Schmerzen im unteren Rücken können sehr viele unterschiedliche Ursachen haben.
Von den Organen, wie dem Darm oder auch dem Magen. Eine Ursache kann das Zwerchfell sein. Ein anderer Grund für die Rückenschmerzen kann der Hüftbeuger sein.
An den Beckenboden als Ursache wird nicht sofort oder gar nicht gedacht.
Die 2 Probleme des Beckenbodens
Die Muskelschichten des Beckenbodens, haben zum Einem die Aufgabe die Organe des Beckens zu halten.
Die Pelvismuskulatur ist wichtig für die Aufrichtung deiner Wirbelsäule und deine Haltung.
Hier liegt das Zentrum deiner Lust und die Voraussetzung für eine erfüllte Sexualität.
Der Beckenboden kann zwei wesentliche Störungen haben.
Entweder sind die Muskeln des Beckenbodens verspannt, hart und fest.
Oder die Muskeln des Beckenbodens haben an Spannkraft verloren, sind zu schwach und instabil.
In den folgenden Abschnitten kannst du erfahren, wie sich Störungen im Beckenboden bemerkbar machen können.
Anzeichen eines verspannten Beckenbodens bei Frauen
Muskeln die im Bereich des Beckenbodens verspannt sind können unterschiedliche Beschwerden verursachen. Häufig Anzeichen dafür sind Schmerzen beim Geschlechtsverkehr und Menstruationsschmerzen.
Schmerzen im Beckenbereich, besonders beim Heben von schweren Sachen.
Ein weiteres Anzeichen kann ein häufiger Harndrang sein, trotz nur leicht gefüllter Blase.
Anzeichen eines verspannten Beckenbodens bei Männern
Oft werden beim Thema Beckenboden die Männer vergessen. Doch auch beim Mann kann ein verspannter Beckenboden einige Probleme verursachen.
Es kann wie bei Frauen zu Beckenschmerzen und Rückenschmerzen kommen.
Ein verspannter Beckenboden kann beim Mann zu Erektionsstörungen führen.
Wie kommt es zu einem Verspannten Beckenboden?
Ursachen eines überlasteten und verspannten Beckenbodens
Viele Unterschiedliche Faktoren können die Muskeln des Beckenbodens überlasten.
Diese Überlastung erfolgt oft schleichend über Jahre hinweg. Diese Ursachen gelten für Frauen und auch für Männer.
Zu diesen Ursachen gehören:
• Übergewicht welches eine zusätzliche Last darstellt.
• Überlastung durch schweres Heben.
• Atemwegserkrankungen, wie chronischer Husten oder Asthma.
• Überlastung des Beckenbodens in der Schwangerschaft und durch die Geburt.
• Operationen können zusätzlich am Beckenboden einen Zug ausüben.
Der Zusammenhang Beckenboden und Rückenmuskeln
Die Muskeln des Beckenbodens liegen wie eine Schale am unteren Ende des Beckens. Diese Schale hat an den Rändern Kontakt zum Becken, zum Kreuzbein, zum Schambein und zu den Sitzbeinhöckern. An diesen Kontaktstellen wird die Verbindung zu anderen Muskeln und Organen über die Faszien hergestellt.
Das bedeutet, das der Beckenboden über das Becken eine enge Verbindung hat. Über diese Verbindung, werden Probleme des Beckenbodens auch zu Problemen an den Hüften, dem Kreuzbein, den unteren Rücken und den Organen des Beckens.
Die Verbindung des Beckenbodens zur unteren Lendenwirbelsäule wird über den Hüftbeuger hergestellt. Verspannungen dieses Muskels werden sehr oft an die Muskeln des Beckenbodens weitergegeben.
Bei Spannungen im unteren Rücken, sollte deshalb neben dem Hüftbeuger auch an die Muskeln des Beckenbodens gedacht werden.
Beckenboden und Atemmuskeln
Fast alle Muskeln im Körper haben einen vertikalen Verlauf. Doch es gibt auch Muskeln die liegen horizontal zur Körperlängsachse. Diese horizontalen Muskeln sind zum einen das Zwerchfell und zum anderen der Beckenboden.
Doch wo liegt der Zusammenhang zwischen deiner Atmung und deinem Beckenboden?
Die Art und Weise wie wir atmen, hat immer eine Auswirkung auf die Muskeln der Beckenbodens.
Mit jedem Atemzug bewegt sich der Beckenboden, synchron mit der Bewegung des Zwerchfells auf und ab. Tiefes, gleichmäßiges Atmen lässt den Beckenboden sich gut auf und ab bewegen. Jeder Beckenboden, der sich gut mitbewegt, wird gut durchblutet und versorgt.
Ungünstig und belastend ist eine Pressatmung, das Luftanhalten und das zu flache atmen für den Beckenboden.
Die Ursachen schwacher Beckenbodenmuskeln
Ein zu schwacher Beckenboden entsteht häufig durch eine lang andauernde Über- und Fehlbelastung. Dieser Prozess kann unbemerkt über Jahre andauern bevor die Beschwerden deutlich den Alltag beeinflussen.
Durch anhaltende Belastungen, spannt sich der Beckenboden immer an um den Halt zu gewährleisten. Über diese Anspannung verliert diese Muskelschicht jedoch an Kraft und an Halt. Mit der Zeit wird der überbeanspruchte Muskel immer schwächer und dazu schwerer aktivierbar.
Es kommt zu einem verspannten und gleichzeitig zu schwachen Muskel, vergleichbar mit einer Verspannung des Rückens oder der Schultern.
Wenn Sport den Beckenboden belastet
Leider ist nicht jeder Sport gut für alle Bereiche unseres Körpers. Oft führen einseitige Belastungen und Bewegungen zu Problemen und Beschwerden einzelner Körperbereiche.
Der Beckenboden wird besonders durch die folgenden Sportarten belastet.
Zunächst das Joggen. Joggen ist ein optimales Herz-Kreislauftraining und dabei können Luft und Sonne getankt werden. Leider kommt es bei jedem Schritt zu einer deutlichen Stoßbelastung, die Muskelschicht des Beckenbodens muss diese abfedern. Je härter der Boden, desto mehr Stoßkräfte wirken auf den Beckenboden.
Ähnlich ist es beim Trampolin springen, auch hier wirken vertikal ausgerichtete Kräfte kombiniert mit schnellen Bewegungen von Entlastung und Belastung. Ein bereits geschwächter Beckenboden, kann diesen Kräften nicht gut Stand halten. Wer trotzdem nicht auf das Trampolin verzichten möchte, sollte mit sehr kleinen Bewegungen ohne hohe Sprünge beginnen.
Weitere Bewegungen die den Beckenboden stark belasten und herausfordern, sind schnelle Richtungswechsel und gleichzeitige Spannungen die gehalten werden müssen. Solche schnellen Bewegungen kommen beim Volleyball, beim Tennis, Squash und Badminton vor.
Den Beckenboden entspannen
Ein verspannter Beckenboden ist häufig auch zu schwach, denn verspannte Muskeln können zwar fest sein aber trotzdem keinen Halt bieten.
Deshalb ist es wichtig, den verspannten Muskel erst die Möglichkeit zu geben sich zu erholen, um danach in die Kräftigung überzugehen.
Das bedeutet: der Beckenboden muss häufig in zwei Schritten unterstützt werden.
Im ersten Schritt sollte die Muskulatur über eine Entlastung entspannt werden.
Im zweiten Schritt kann dann der Muskel wieder stabilisiert und gekräftigt werden.
Wie kann ich den Beckenboden entspannen? Am besten geht das, über Umkehrhaltungen, in denen die Schwerkraft die Last der Organe vom Beckenboden weg nimmt.
Auch alle Übungen bei denen das Becken höher liegt als der Kopf sind sehr gut geeignet.
Hier zwei Beispiele für Übungen die den Beckenboden entlasten und entspannen.
- Eine Variante der Kerze, hier wird das Becken nach oben gelagert. Je höher das Becken kommt, desto stärker wird der Beckenboden entlastet.
2. Eine Übung zur Hüftöffnung mit dem positiven Effekt die Beckenbodenmuskeln über die Adduktoren zu entspannen. Wichtig! Die Beine soweit mit jeweils einem Block unterlagern, damit sich die Position angenehm anfühlt.
Für diese Übungen solltest du dir ausreichend Zeit und Wiederholungen einplanen.
Pro Übung empfehle ich dir 5 bis 10 Minuten Übungszeit. Die Übung sollte dann täglich und über mehrere Wochen erfolgen.
Den Beckenboden kräftigen
Der Wurzelverschluss „Mula Bandha“ ist die Anspannung des Beckenbodens im Yoga. In jeder Asanapraxis, kann diese sanfte Aktivierung gehalten werden. Der Unterschied in den Yoga Übungen ist mit diesem Bandha sehr deutlich wahrnehmbar. Dein Körper bekommt viel mehr Halt, Stabilität und du kannst die Asana viel besser ausführen.
Bereits mit der sanften Spannung des Mula Bandha und den verschiedenen Wirkungen der Asanas wird der Beckenboden sehr vielfältig und sanft beansprucht. Jede Yoga Praxis in Verbindung mit den Bandhas und der Atmung ist ein für sich ausgesprochen intensives Beckenbodentraining.
Wie spanne ich Mula Bandha an?
Stelle dir die Muskeln zwischen beiden Sitzbeinhöckern und zwischen Schambein und Steißbein vor. In der Spannung nähern sich beide Sitzbeinhöcker und Schambein zum Steißbein zueinander an. Diese Anspannung ist eher sanft und achtsam auszuführen. Zusätzlich wird ein wenig, die Spannung in die Mitte des Beckens gezogen, nach innen und oben.
Den Beckenboden einfach schützen
Wichtiger als jede Übung, ist es den Beckenboden im Alltag zu unterstützen und zu entlasten. Nur so kann auch langfristig ein gesunder Beckenboden erhalten bleiben.
Das A und O für einen gesunden Beckenboden, ist eine aufrechte und korrekte Haltung.
Mit einer aufgerichteten Wirbelsäule und einem gut aufgerichteten Becken, wird der Beckenboden optimal unterstützt.
Bleiben wir allerdings in einer krummen und schiefen Haltung, werden die Organe immer nach unten geschoben die dann den Beckenboden zusätzlich belasten.
Auch die Stellung der Füße, ist ausschlaggebend für einen optimalen Schutz des Beckenbodens. Die Füße sollten gleichmäßig belastet werden.
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