Beckenboden Inkontinenz verstehen – 3 Übungsschritte die dir Helfen

Oft passiert es ganz plötzlich im Alltag. Beim Niesen, Husten oder Lachen merkt man das plötzlich etwas Urin entweicht. Vielen Menschen ist es peinlich und auch beim Arzt wird das Problem nicht immer angesprochen.

Es bleibt ein Tabuthema und es muss ja auch keiner etwas davon mitbekommen. So sprechen nur wenig Betroffene offen über das Thema Inkontinenz.

Besonders wenn es Frauen betrifft die noch keine Geburt erlebt haben, wird das Problem aus Scham verschwiegen. Denn dann gibt es scheinbar keine erkennbare Ursache für die Harninkontinenz und die Funktion des Beckenbodens sollte doch dann eigentlich noch intakt sein.

Natürlich sind Schwangerschaft und der Geburt eine besondere Belastung des Beckenbodens und die Ursache für die postpartale Inkontinenz (Harninkontinenz nach der Geburt).

Dieser Artikel soll über die Ursachen der Harninkontinenz aufklären und aufdecken warum das Beckenbodentraining oft nicht hilft.

Wie kann eine Harninkontinenz entstehen, wenn keine Geburt vorangegangen ist?

Die falsche Vorstellung eine Harninkontinenz gehöre zum normalen Alterungsprozess besteht nach dem Robert-Koch-Institut (2007) in der Bevölkerung. Diese Vorstellung führt auch dazu, dass die Notwendigkeit einer Therapie besonders im Alter nicht gesehen wird.

Die Grundlagen der Anatomie, der Funktion und die Zusammenhänge des Beckenbodens mit anderen Strukturen im Körper soll erläutert werden. Die häufigsten Dysfunktion der Beckenbodenmuskulatur werden in diesem Artikel beschrieben.

Es werden die 3 wichtigsten Schritte beschrieben, die einen dysfunktionalen Beckenboden wieder stabilisieren. Die folgenden Inhalte werden in diesem Artikel beschrieben.

• Die Anatomie des Beckenbodens
• Die Funktion des Beckenbodens
• Die häufigsten Dysfunktionen des Beckenbodens
• Die Ursachen einer Beckenbodeninsuffizienz
• Wie spüre ich meinen Beckenboden
• Die 3 wichtigsten Schritte gegen die Stressinkontinenz
  • Bewusstes Spüren des Beckenbodens
  • Bewusses Entspannen des Beckenbodens
  • Bewusstes Stabilisieren des Beckenbodens

Beckenboden Inkontinenz – Anatomie des Beckenbodens

Der Beckenboden wird aus muskulären und bindegewebigen Schichten gebildet. Die muskulären Fasern verlaufen längs und quer zwischen den Sitzbeinhöckern des unteren Beckens.

Der Beckenboden spannt sich in 3 muskulären Schichten wie eine Plane zwischen Schambein (Symphyse), Sitzbeinhöckern (Tuber ischiadicum) und dem Steißbein (Os coccygeum) aus.

Die äußerste Schicht des Beckenbodens

Die äußerste Schicht verstärkt und unterstützt die Öffnungen des Beckenbodens, sie bildet die Schwellkörper- und Schließmuskelschicht. Die Scheide, die Harnröhre und den After bei der Frau. Beim Mann die Harnröhre und den After. Diese Schicht bildet eine optische langgezogene Acht, wobei die Muskelfasern vom Schambein bis zum Steißbein verlaufen. Die Aktivität dieser Schicht optimiert die Öffnung und den Verschluss der After-und Harnöffnung. Diese Muskelschicht enthält langsam kontrahierende Muskelfasern (Slow-switch) die andauernde und langfristige Haltearbeit des Beckenbodens übernehmen.

Die mittlere Schicht – Diaphragma urogenitale

Diese Schicht spannt sich wie ein Trampolin zwischen den Sitzbeinhöckern aus. Diese Muskelschicht von oben (cranial) und von unten (caudal) mit einer faszialen umgeben, die wiederrum am Becken befestigt ist. Diese Schicht sichert besonders die Lage der Beckenorgane (Gebärmutter, Prostata, Blase).

Auch das Iliosakralgelenk (ISG = Kreuzbein-Becken-Gelenk) wird durch diese Schicht stabilisiert. Dysfunktionen im ISG wirken sich auf diese Muskel-Bindegewebsschicht aus und können diese langfristig belasten. Diese Schicht spannt sich auch an wenn wir Husten oder Niesen und unterstützt dann den Verschluss des Beckenbodens.

Die innerste Schicht – Diaphragma pelvis

Die innerste und oberste Schicht des Beckenbodens bildet sich aus muskulären und faszialen Schichten. An der innersten bindegewebigen Schicht sind über Faszien und Bänder die Organe des Beckens befestigt. Es besteht neben der Verbindung zum Becken eine Verbindung zur Hüfte und zur Wirbelsäule.

Die Stabilität und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens sind wichtig für die Ausrichtung des Beckens, der Wirbelsäule und des Rumpfes bis zum Kopf.

Beckenboden Inkontinenz – die Funktion der Beckenboden Muskeln

Beckenboden und die angrenzenden Organe

Die Muskeln des Beckenbodens regulieren die Harnrückhaltung, die Harnentleerung, die Stuhlrückhaltung und die Stuhlentleerung.

Außerdem ermöglicht der Beckenboden die Geburt durch die Öffnung und Weitung der Muskeln.

Bei Mann und Frau trägt der Beckenboden die Organe des kleinen Beckens (Blase, Uterus-Gebärmutter, Prostata, Rectum). Auch die Lage dieser Organe wird über einen stabilen Beckenboden gesichert.

Der Zustand der Blase beeinflusst die Funktion des Beckenbodens. Bei leerer und sich füllender Blase verschließt die Muskulatur des Beckens die Harnröhre. Kommt es zu einer vollen Blase, entspannen sich die Muskelschichten und der Harn kann durch die Harnröhre abfließen. Dafür ist die Entspannungfähigkeit dieser Muskelschichten sehr wichtig.

Er hat ebenfalls einen Einfluss auf die Statik des Beckens. Kräfte die von der unteren Extremität aufsteigen, werden vom Beckenboden an das Becken und den Rumpf weitergeleitet und können sich hier auch manifestieren.

Der Beckenboden ist eine wichtige horizontale Ebene (horizontale Sehnenplatte) die die Statik und die Haltung des Körpers beeinflusst. Diese stabilisierende Platte beeinflusste die Statik des Beckens und somit die Statik beim Stehen, Gehen und Sitzen. Schonhaltungen und Fehlhaltungen können unter anderem durch Veränderungen der Beckenboden Muskeln verstärkt und verursacht werden.

Der Beckenboden arbeitet funktionell mit den Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und der Atmung zusammen.

Beckenboden und der untere Rumpf

Durch das stabile Gleichgewicht von Bauch- und Rückenmuskeln, werden Kräfte im unteren Rumpf gut absorbiert und der Beckenboden entlastet. Wird der untere Rumpf von Bauch-und Rückenmuskeln aufgerichtet, werden Druckwellen gleichmäßiger verteilt und der Bereich des Beckens wird entlastet.

Beckenboden und Atmung

Jede Einatmung lässt das Zwerchfell (größter Atemmuskel) nach unten in den Bauchraum sinken. Dabei wird der Druck im Bauchraum erhöht und an den Beckenboden weiter gegeben.

Dieser muss dem ansteigenden Druck in der Einatmung entgegenwirken. Mit der Ausatmung wandert das Zwerchfell wieder nach oben in Richtung Brustraum. Der Druck im Bauchraum und auf den Beckenboden nehmen dann wieder ab. In dieser Phase bewegt sich auch der Beckenboden leicht nach oben und unterstützt die Ausatmung. Für diese kleine Auf-und Abwärtsbewegung des Beckenbodens, ist eine gewisse Elastizität und Mobilität des Beckenbodens sehr wichtig. Ist diese Mobilität gegeben können diese Muskeln funktionell an-und entspannen.

Die häufigsten Dysfunktionen des Beckenbodens

Wie oben beschrieben stützt und hält der Beckenboden die Organe des kleinen Beckens. Die Lage der Blase, Gebärmutter oder Prostata werden vom Beckenboden unterstützt. Auch darauf liegende Organe müssen vom Beckenboden gehalten werden.

Bei alltäglichen Bewegungen und Belastungen wie gehen, Joggen, Treppe steigen und Heben werden die Muskeln des Beckenbodens zusätzlich belastet. Diese Belastungen sollten jedoch kein Problem darstellen.

Häufig kommen jedoch weitere Faktoren hinzu die den Beckenboden dauerhaft unter Belastung stellen. Siehe Ursachen.

Oft kommt es über Jahre zu einer Summation vieler kleiner Belastungen des Beckenbodens. Ohne es zu merken, werden den Muskelschichten immer mehr Druck und Belastungen zugemutet.

Die Phasen der bewussten Entspannung und der Entlastung des Beckenbodens werden immer kürzer und seltener.

Durch diese dauerhafte Beanspruchung, kommt es zu einer stetigen Anspannung dieser Muskeln und so zu einem Hypertonus (Erhöhte Spannung).

Irgendwann können diese Muskeln den Belastungen nicht mehr Stand halten. Es kommt zu einer funktionellen Umkehr und der Beckenbodenschwäche. Die sich zunächst nur in Belastungssituationen (Niesen, Husten, Lachen, Heben) zeigt und später auch beim Joggen, Gehen und auch in noch ruhigeren Tätigkeiten.

Beckenboden Insuffizienz – Die 5 häufigsten Ursachen

Wie oben erläutert wurde steht der Beckenboden anatomisch funktionell in Verbindung mit vielen Strukturen:

• Becken mit dem Kreuzbein-Beckengelenk (ISG)
• Unterer Extremität
• Bauchmuskeln und Rückenmuskeln
• Inneren Organen des kleinen Beckens
• Zwerchfell-als Atemhilfmuskel

Dysfunktionen, Schon- und Fehlhaltungen, muskuläre Dysbalancen der Bauch- und Rückenmuskulatur können den Beckenboden dauerhaft beanspruchen und auch überlasten.

1. Ursache für Dysfunktionen: Geburten

Im Laufe der Schwangerschaft muss der Beckenboden das zunehmende Gewicht des Säuglings und des Fruchtwassers tragen. Bei dem Geburtsvorgang muss sich der Beckenboden lösen und öffnen. Dies sind sehr starke Belastungen, die die Funktion des Beckenbodens auch dauerhaft stark beeinflussen können.

2. Ursache für Dysfunktionen: Überlastung durch andere Muskelsysteme

Leistungsverluste der Bauchmuskeln (nach Kaiserschnitt OP) und Rückenmuskeln verändern die Haltung des Beckens und der unteren Lendenwirbelsäule. Häufig Stehen, Sitzen und Gehen wir dann nicht bewusst und aktiv, sondern wir hängen uns in unsere Strukturen hinein. Beobachte einmal wie du längerer Zeit auf einer Stelle stehst. Häufig ist es so, dass wir ein Bein belasten und uns auf eine Beckenseite schieben. Dann stehen wir jedoch nicht aktiv sondern inaktiv. Einige Strukturen werden dann besonders belastet. Der Beckenboden erfährt dann keine Unterstützung von Bauch- und Rückenmuskeln, sondern muss zusätzlich den Schiefstand des Beckens und die auftretenden mechanischen Belastungen von oben (cranial) und den Seiten aushalten.

3. Ursache für Dysfunktionen: Fehlstellungen des Beckens und dauerhafte mechanische Belastungen des Beckenbodens

Die Schichten des Beckenbodens verbinden die rechte und die linke Beckenhälfte miteinander. Beide Seiten sind dynamisch miteinander verbunden und bewegen sich minimal wenn wir gehen, stehen oder sitzen. Die Stellung des Beckens kann sich durch verschiedene Ursachen verändern. Häufig verändert sich die Statik auf Grund darunter liegender Ursachen an der unteren Extremität (Fuß, Knie, Hüften). Diese statischen und dynamischen Veränderungen des Beckens übertragen sich direkt auf den Beckenboden. Dauerhafte Belastungen können dazu führen, dass der Beckenboden andauernd unter Spannung steht. Dann kommt es langfristig dazu, dass dieser seine Funktion verliert, weil die Muskeln ihre Haltefunktion nicht mehr ausführen können. Besonders gut kann man sich diese Überlastung an einem Gummiband vorstellen, dieses wird über längere Zeit an Spannung verlieren, wenn wir es dauerhaft auseinanderziehen und belasten.

4. Ursache für Dysfunktionen: Chronische Verstopfungen

Unregelmäßiger – harter Stuhlgang und chronische Verstopfungen sind eine Belastung für den Beckenboden. Zum einen muss dieser die Last länger tragen und wird beim Stuhlgang mit pressen belastet.

Wichtig für die Entlastung des Beckenbodens ist eine gesunde und regelmäßige Verdauung. Um den Beckenboden nicht zusätzlich mechanisch zu belasten und dass bewusste Entspannen der Muskelschichten zu ermöglichen sollte man sich Zeit lassen und nicht pressen. Erst ohne massives Bauch anspannen kann sich die Beckenbodenschicht entspannen. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist für die dauerhafte Funktionalität dieses Systems besonders wichtig.

5. Ursache für Dysfunktionen: Chronische Erkrankungen der Atemwege

Chronische Erkrankungen der Atemwege (Asthma, COPD) erschweren die Atemmechanik. Es kommt zum vermehrten Einsatz der Atemhilfsmuskeln (Schultergürtelmuskeln und Zwischenrippenmuskeln).

Sehr oft verändert sich die Mechanik des Zwerchfells. Das Zwerchfell bewegt sich bei jedem Atemzyklus auf und ab. Diese Bewegung kann 5-7 cm weit reichen. Diese Bewegungen werden vom Beckenboden aufgenommen und auch diese Muskelschicht unterstützt den Atemvorgang.

Bei chronischen Atemwegserkrankungen bewegt sich das Zwerchfell nicht mehr so weit auf und ab. Es entwickelt sich eine erhöhte Spannung, die mit einer Bewegungseinschränkung des Brustkorbes, der Rippen und der Wirbelsäule verbunden ist.

Diese erhöhte Spannung muss vom Beckenboden ebenfalls aufgenommen werden. Die Folge kann über lange Zeit die dysfunktionale Umkehr der Beckenbodenfunktion sein.

Beckenboden Inkontinez – Die 3 wichtigsten Schritte gegen die Stressinkontinenz

1. Schritt: Bewusstes Spüren des Beckenbodens

Viele Übungsprogramme für den Beckenboden beginnen sofort damit diesen kräftigen zu wollen. Wie oben bereits erklärt ist jedoch häufig nicht zuerst ein Mangel an Spannung für die Dysfunktion verantwortlich. Vielmehr dauerhafte übermäßige Spannung ist das Problem.

Dazu kommt, dass wir häufig keine Idee davon haben wann, wie und wie stark sich unsere Beckenbodenmuskulatur anspannt.

Auch den Anweisungen können in einigen Übungsanleitungen nur schwer nachempfunden werden weil die Anspannung dauerhaft vorhanden ist. Weil wir diese Anspannung dauerhaft haben, können wir kaum einen Unterschied beim Üben spüren. Es ist außerdem so, das ein sehr fester (Hypertoner) Beckenboden kaum noch mehr Spannung aufbauen kann.

Demzufolge ist es nicht wichtig einen kraftvollen Beckenboden zu haben. Sondern einen Beckenboden der zwischen Anspannung und Entspannung wechseln kann.

Der erste Schritt ist daher ein Gefühl für den Beckenboden zu gewinnen. Zu spüren wie sich dessen Spannung bei der Atmung oder der Beckenkippung verändert.

 2. Schritt: Bewusstes Entspannen des Beckenbodens

Bewusstes spüren der Entspannung kann bereits auf der Toilette geübt werden. Versuche hier den Urinstrahl nicht über die Bauchpresse zu unterstützen, sondern lasse über die Entspannung des Beckenbodens langsam los. Erfahr so wie es sich anfühlt sanft und langsam den Beckenboden zu entspannen.

Danach solltest du immer wieder bewusst versuchen den Beckenboden zu entspannen. Je eher du diesen entspannen kannst, desto eher wirst du die Auf-und Abwärtsbewegungen wahrnehmen.

Diese Wahrnehmung ist die Grundlage für das stabilisierende Beckenbodentraining.

Umkehrhaltung mit einem Kissen – zur Entlastung des Beckenbodens – Mit tiefer Bauchatmung die Bewegungen des Beckenbodens spüren.

Umkehrhaltung – Kerze – hier wird der Beckenboden komplett vom Gewicht der inneren Organe entlastet. Sollte nicht bei Beschwerden an der Halswirbelsäule ausgeführt werden.

3. Schritt: Bewusstes Stabilisieren des Beckenbodens

Erst wenn du den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung gelernt hast macht es Sinn mit den Stabilisierenden Übungen zu beginnen. Vorher kann es sein das du nur noch mehr Spannung aufbaust, die dem Beckenboden funktionell eher schadet.