besser schlafen tipps - die 10 besten Tipps und 5 Asanas für den Abend

Besser schlafen die 10 besten Tipps

Während wir schlafen beginnt sich unser Körper zu regenerieren. Unsere körperlichen und emotionalen Ereignisse und Erlebnisse des Tages werden verarbeitet. In der Zeit des Schlafes erholt sich der Körper und füllt seine Energiereserven wieder auf.

1. Tipp – Finger weg von Schlafmittel

Die Liste der Schlafmittel ist so groß wie der Markt der nach ihr sucht. Verzichten solltest du jedoch möglichst auf chemische Schlafmittel, diese können dich in Abhängigkeiten führen. Kurzfristig wirken diese Mittel zwar sehr gut und bringen den ersehnten Schlaf aber, eine langfristige Einnahme kann deine Schlafstruktur noch stärker verändern. Einige Schlafmittel mit dem Wirkstoff – Benzodiazepin – können die erholsamen Tiefschlafphasen unterdrücken. Neben dieser Abhängigkeit die dazu führen kann, dass du danach noch schlechter schlafen kannst kommt der sogenannte Hang-Over-Effekt hinzu. Beim Hang-Over-Effekt kämpfst du am folgenden Tag mit Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schwindel oder auch einer geminderten Reaktionsfähigkeit. Also Finger Weg von den Schlafmitteln.

2. Tipp – Kräuter & Homöopathische Hilfe

Ich empfehle dir die erst einmal die natürlichen und einfachen Mittel aus der Natur zu probieren. Mein Favorit ist der Lavendel, als Augenkissen mit Holunderkernen gemischt.

Lavendel ist bekannt für seine beruhigende Wirkung. Ein Lavendel-Augenkissen, ein Lavendel-Duftsäckchen oder Lavendel-Öl für die Duftlampe können dich abends schnell in eine ruhige Stimmung versetzen. Lavendel im Tee wirkt übrigens auch sehr ermüdend.

Melisse wirken wie Lavendel sehr beruhigend und können als Tee am Abend getrunken werden. Auch als Pflanze in den meisten Gärtnereien und auch im Bauhaus zu bekommen. Dann kannst du jeden Abend frischen Melissen Tee zaubern.

Baldrian ist der Klassiker unter den pflanzlichen Schlafpräparaten. Dieser entfaltet jedoch erst nach einer 1-2 wöchigen Kur seine Wirkung. Ich würde auch hier wieder zum Tee greifen.

Hier findest du eine super Liste über verschiedene Symptome und passende Homöopathische Schlafmittel:

Besser Schlafen Tipps – Homöopathie

3. Tipp – die Stunde vor dem Schlafen

Nimm dir mindestens eine Stunde Zeit zur Entspannung bevor du dich ins Bett legst. Damit bringst du deine Gedanken zur Ruhe und dein Körper merkt, dass er sich auf die Schlafphase vorbereiten kann. Fällst du direkt nach dem Tagesgeschäft ins Bett, drehen sich noch alle Gedanken im Kreis und der Körper hat noch zu viele aufputschende Substanzen im Blut. Hier ein paar Ideen wie du zur Ruhe kommen kannst.

Nimm ein schönes Bad mit Kerzen, entspannter Musik.
Mache einen Spaziergang in der Natur.
Höre Entspannungsmusik.
Stelle Duftlampen auf. Besonders beruhigend wirkt Lavendel
Dämpfe das Licht, das sorgt für eine entspannte Atmosphäre und einen ruhigen Geist.
Lege dir ein Augenkissen auf die Augen. Gibt es auch mit Lavendelblüten.

Hier einer meiner Favoriten am Abend:

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4. Tipp – Weg mit dem Handy

Stelle alle technischen Geräte aus! Handy, Radio, Fernseher und die Klingel. Schotte dich für eine Stunde ab! Die Welt dreht sich auch mal ohne dich weiter, alle die dich erreichen wollten kannst du am kommenden Tag zurück rufen. Schalte auch das Radio und den Fernseher aus oder besser schaffe beides ab. Durch Werbung und ständige Erreichbarkeit kann dein Geist nicht zur Ruhe kommen, alle Informationen werden in deinem Unterbewusstsein verarbeitet, gespeichert und bewertet.

5. Tipp – Mit Yoga besser Schlafen

Mit Yoga kannst du den Anteil der Stresshormone im Körper reduzieren und somit das vegetative Nervensystem beeinflussen. Das vegetative Nervensystem gerät bei andauerndem Stress ins Ungleichgewicht. Dieses Ungleichgewicht zeigt sich unter anderem in Schlafstörungen. Yoga nutzt Nahrungsmittel, Asanas (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen), Meditation und Ernährungsregeln um gezielt das Gleichgewicht in Körper und Geist herzustellen.

6. Tipp – das richtige Essen

Alle Lebensmittel haben bestimmte Eigenschaften und lösen bestimmte Wirkungen im Körper und im Geist aus. Lebensmittel die dich aufputschen und aktivieren werden der Gruppe der Raja-Lebensmittel zugeordnet. Dazu gehören Kaffee, Alkohol, Zwiebeln, Knoblauch, scharfe Speisen aber auch Zucker und Weißmehl. Zucker und Weißmehl bewirken einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der jedoch mit schnellem Abfall dafür sorgt dass du dich erschöpft und müde fühlst.

7. Tipp – Atme dich ins Gleichgewicht

Atem, Gedanken und Geist stehen in ständigen Kontakt. Mit der Kontrolle und Beeinflussung des Atems kannst du deine Gedanken und deinen Geist beruhigen und so auch Schlafstörungen loswerden. Setze dich dazu aufrecht und gerade hin oder lege dich auf den Rücken.

Atme tief und vollständig ein und aus, beobachte dabei nur den Fluss deines Atems.
Lasse den Ausatem länger werden als den Einatem.
Atme vom Bauch in den Brustkorb und dann bis zu den Lungenspitzen in die Schlüsselbeine. Der Ausatem fließt von den Schlüsselbeinen, den Brustkorb und zuletzt aus dem Bauch zurück. Der Atem fließt wellenartig ein und aus. Diese Atmung nennt sich auch volle Yogaatmung.
Nimm die Atempausen nach der Einatmung wahr, der Geist ist ruhig und du hast keine Gedanken.
Nimm die Atempausen nach der Ausatmung wahr, der Geist ist ruhig und du hast keine Gedanken.

Nadi Shodana ist eine Atemübung zur Harmonisierung des Geistes. Unterschiedlich ausgeführt kann sie eher aktivierend oder beruhigend wirken. Nach yogischem Verständnis wechseln sich alle 2-3 Stunden aktivierende und regenerierende Phasen im Körper ab. Dieser Wechsel zeigt sich unter anderem daran, durch welches Nasenloch der Atem verstärkt fließt.

Fließt der Atem eher durch das rechte Nasenloch ist Pingala aktiv. Pingala steht für die Sonne, Männlichkeit und Aktivität.

Fließt der Atem eher durch das linke Nasenloch ist Ida aktiv. Ida steht für Mond, Weiblichkeit und Passivität. Mit Atemübungen aus dem Pranayama können diese Kräfte beeinflusst werden.

Nadi Shodana Übungen zur Beruhigung:

Verschließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme 10 bis 15 mal durch das linke Nasenloch ein und aus.
Atme aus, verschließe das rechte Nasenloch und atme durch links ein. Verschließe das linke Nasenloch und atme rechts aus. Atme wieder links ein und rechts aus, verschließe immer das andere Nasenloch. Wiederhole diese Übung 15-20 mal und spüre dann nach.

Es gibt noch viele andere Übungen aus dem Pranayama, mit diesen kannst du recht einfach allein beginnen. Sonst empfehle ich dir einen Yogalehrer aufzusuchen der dir gezielt weitere Tipps geben kann.

8. Tipp: Lerne zu Meditieren

Du liegst Abends im Bett und die Gedanken hören nicht auf sich übereinander zu schlagen? Mit einer einfachen 10 Minuten – Meditation jeden Tag kannst du lernen dein Gedankenkarusell zu stoppen.

9. Tipp: Mache Yoga Nidra und komme in eine tiefe Entspannung

Yoga Nidra der „Yogische Schlaf“ eine geführte Entspannung durch den gesamten Körper. Mit dieser Technik kannst du Stress abbauen und die Regeneration des Körpers unterstützten.

Verschiedene Gehirnwellen zeigen die elektrischen Impulse unseres Gehirns. Abhängig von der Aktivität unseres Gehirns werden Betawellen (Wachzustand – Alarmzustand), Alphawellen (tiefer Entspannungszustand), Deltawellen (Tiefschlaf) unterschieden.

Es werden 3 wesentliche Phasen unterschieden, in denen sich unser Bewusstsein befindet. Im Wachzustand (38-15 Hz) ist unserer Aufmerksamkeit nach Außen gerichtet, hier sind die Beta-Wellen aktiv. Im Zustand des Tagtraums, einer Übergangsphase zwischen Wach-und Schlafzustand, sind die Alpha-Wellen aktiv (14-8 Hz). Besser schlafen Tipps – Alpha Wellen

Mit Yoga-Nidra kommen wir in diesen Zustand des Wach-Traumes sehr nahe.

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http://www.hirnwellen-und-bewusstsein.de/hirnwellen_1.html

10.Tipp – Ergründe die Ursachen deiner Schlafstörung

Psychische Ursachen für einen unruhigen Schlaf sind die häufigste Ursache der meisten Schlafstörungen. Dabei liegen diese psychischen Ursachen besonders der heutigen „normalen“ abverlangten Arbeits-und Leistungswelt zugrunde. Oder es steht gerade ein bedeutendes Lebensereignis vor der Tür. Die Organisation einer Hochzeit, die Gründung einer eigenen Firma oder der Abschluss eines Projekts. Fallen dir bevorstehende aber zeitlich begrenzte Ereignisse ein? Dann weißt du schon, das diese Phase vielleicht auch die Ursache für die unruhigen Nächte sein könnte. Trifft einer der hier angeführten Punkte auf dich zu?

Schlaflosigkeit durch Prüfungsstress. Eine Prüfung steht kurz bevor, deine Gedanken beschäftigen sich nur noch damit ob du bestehen wirst. Du fragst dich ob du genug gelernt hast. Du hast manchmal Angst vor der Prüfungssituation. Zeit für Freunde und Erholung ist seit längerer Zeit nicht mehr da.

Schlaflosigkeit durch stetige Kontrolle und Unsicherheit. Ein neues Ereignis (Jobwechsel, Umzug) steht vor der Tür. Du denkst immer wieder über alle Möglichkeiten wie dieses Ereignis ablaufen könnte. Gewisse Dinge können nicht kontrolliert werden, für den einen oder anderen bedeutet dies Stress, Unsicherheit und manchmal auch Angst. Besonders bei einem Jobwechsel, Todesfall, Scheidung oder bevorstehender Arbeitslosigkeit können Unsicherheit, Grübeln und Ängste zu Schlaflosigkeit führen.

Schlaflosigkeit durch Aufregung. Ein sehr wichtiges Ereignisses steht vor der Tür auf das du dich schon längere Zeit vorbereitest. Du bereitest zum Beispiel das erste Mal eine längere Reise vor. Immer wieder fragst du dich ob du auch an alles gedacht hast. Du denkst immer wieder darüber nach was alles schief gehen könnte, dabei entstehen Gedanken die dir Angst bereiten.

Schlaflosigkeit durch Konflikte. Du stehst unter ständiger Kontrolle auf der Arbeit oder wirst sogar von den Kollegen gemobbt?

Findest du dich in einem dieser Beispiele wieder? Oder erkennst du einen ähnlichen Zusammenhang? Egal in welcher Situation du dich befindest, eines haben alle gemeinsam. Immer wieder drehen sich die Gedanken um einen bestimmten Inhalt und nehmen einen Großteil deiner Zeit ein. Unsicherheit und Konflikte führen dazu, dass unbestimmte Dinge passieren könnten und so entsteht Angst.

Was sich immer wieder zeigt ist, dass Stress durch eine Form von Angst ausgelöst wird. Unser Körper unterscheidet jedoch nicht die verschiedenen Stressformen-Angstformen denen wir ausgesetzt sein können (Zeitstress, Stau, ständige Erreichbarkeit). Er bekommt ein Signal aus dem Angstzentrum (Amygdala) und es folgen dann spezifische körperliche Reaktionen. Denke an eine besonders wichtige Prüfung in deinem Leben. Die Gedanken kreisen nur noch um diese Prüfung, alle anderen Gedanken von dir finden kaum Platz. Du malst dir Folgen aus, was könnte im schlimmsten Fall passieren. Die körperlichen Reaktionen die du erlebst sind Schwitzen, feuchte Hände, angespannte Muskeln, häufiges auf die Toilette gehen. Kommen dir einige dieser Reaktionen bekannt vor? Das waren die körperlichen Reaktionen deines Körpers auf Stress.

Schlafstörungen sind häufig die Folge von andauerndem Stress. Deshalb sollte eine Schlafstörung eher als ein Symptom betrachtet werden. Mit der Beseitigung deiner Ursache für den Stress, der Angst und der folgenden Schlafstörung kannst du am ehesten die Schlafstörung in den Griff bekommen.

Besser Schlafen – 5 Asanas für den Abend

Asanas haben unterschiedlichste Wirkungen auf den Körper und den Geist. Hier die 5 besten Übungen die dich zur Ruhe bringen.

1. Asana: Pashimotanasana – Die Vorbeuge im Sitzen

Ausführung Langsitz:

Der Langsitz bringt dich zur Ruhe. Er bereitet dich auf die folgenden Übungen optimal vor. Nimm dir 3-5 Minuten Zeit. Verzichte auf die Übung bei Beschwerden im unteren Rücken, spreche erst mit deinem Physiotherapeuten oder Yogalehrer.

Beuge dich sanft nach vorn, deine Beine können auch leicht angewinkelt sein. Dann lege dir noch eine Decke unter die Knie.
Die Arme locker auf den Beinen ablegen.
Kopf, Schulter und Nacken sind entspannt.

2. Asana: Hock-Dreh-Lage

Ausführung Hock-Dreh-Lage:

Mit dieser Übung kannst du dich mal so richtig fallen lassen. Gebe den ganzen Stress, alle Aufgaben und Gedanken in den Boden ab.

Beginne mit angestellten Beinen in Rückenlage.
Lege die Arme etwas abseits vom Körper neben dich.
Schließe die Augen, entspanne dein Gesicht, Kiefer und Mund.
Lasse für ca. 5 Minuten die Beine locker nach rechts und links pendeln. Du kannst dabei den Kopf in die Gegenrichtung drehen.
Lasse diese Bewegung immer leichter, lockerer werden. Spüre wie dein Becken, dein Rücken und die Schultern immer mehr loslassen.
Bleibe nach 5 Minuten auf einer Seite liegen, atme in die geöffnete Flanke hinein und lasse immer mehr los.
Wechsel dann zur anderen Seite.

3. Asana: Happy Baby Position

Ausführung Happy Baby:

Be a happy Baby. In dieser Position kannst du dein inneres Kind rauskitzeln. Lachen ist erlaubt und rumblödeln erst recht.

Greife mit den ersten drei Fingern den großen Zeh.
Beuge die Knie.
Lasse den gesamten Rücken flach am Boden liegen und lasse den Rücken immer mehr in den Boden sinken.
Die Schultern sind entspannt.
Du kannst im Wechsel mal die Beine beugen und strecken.

4. Asana: Sharvangasana der Schulterstand

Ausführung Umkehrhaltung – Schulterstand:

Im Schulterstand drehst du einfach alles um. Bringe den Körper und den Geist in eine neue Position. Betrachte alles aus einer anderen Perspektive, lasse Kummer und Sorgen einfach los.

Du kannst die Beine senkrecht an eine Wand legen.
Lege ein Kissen oder deine Hände unter das Becken.
Atme entspannt in den Bauch, spüre wie sich die Beckenmuskeln entspannen.
Spüre den Fluss des Blutes in den Beinen.
Du kannst hier für 5 bis 10 Minuten oder länger bleiben.

5. Asana: Balasana – Die Stellung des Kindes

Ausführung Stellung des Kindes:

In der Stellung des Kindes kannst du alles um dich herum abschirmen, du kannst zu dir selbst kommen. Schaffe einen Raum der Ruhe und Geborgenheit um dich herum, tauche ein in die Tiefen deiner Seele.

Setze dich auf die Fersen und lege den Oberkörper nach vorn ab.
Der Kopf muss am Boden, einem Kissen oder deinen Unterarmen abgelegt sein. Nur so können Schulter- und Nackenmuskeln völlig entspannen.
Du kannst mit einem Kissen unter den Knien oder dem Brustkorb die Position etwas unterstützen.
Lege die Arme neben dich oder nach vorn.
Alles was sich gut anfühlt ist genau richtig.
Lasse den Atem ein und aus fließen für 5 bis 10 Minuten.