Weniger Schmerz im unteren Rücken mit Beweglichkeitsübungen

Beweglichkeitsübungen sind wichtig für einen gesunden und schmerzfreien unteren Rücken.

„Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz!“ sicherlich hast du diesen Satz schon einmal irgendwo gehört.

Völliger Quatsch – Leider kann ein starker Rücken sehr wohl Schmerzen erfahren!

Neben Kraft und Stabilität brauchen wir noch mehr, um dauerhaft mit einem schmerzfreien unteren Rücken zu leben.

Wir brauchen ausreichend Beweglichkeit! Beweglichkeit in der Lendenwirbelsäule. Dazu eignen sich wenige aber effektive Beweglichkeitsübungen.

Wer dauerhaft sitzt hat oft das Problem den unteren Rücken zu wenig zu bewegen. Die Lendenwirbelsäule steht stundenlang in einer runden und gebeugten Position. Die Muskeln des unteren Rückens werden nicht benutzt. Die Bandscheiben werden in eine Position gepresst. Die Faszien des unteren Rückens verlieren ihre Verschieblichkeit. Dauerhaft kann das lange Sitzen zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Ein plötzlich stechender Schmerz im unteren Rücken. In diesem Moment hälst du die Luft an. Bloß nicht bewegen. Warten bis der Schmerz weniger wird und dann langsam wieder aufrichten. Viele meiner Patienten haben diese oder eine ähnliche Situation schon einmal erlebt. Nach dem Schmerz wird der untere Rücken noch weniger bewegt. Jede Bewegung kann Schmerzen auslösen.

Ohne Bewegungen im unteren Rücken nehmen die Probleme jedoch nicht ab.

Schmerzen im unteren Rücken gehören mit zu den häufigsten Beschwerden. Fast jeder von uns hatte schon einmal ein komisches Gefühl in dieser Region. Manche haben mit dauerhaften und wiederkehrenden Schmerzen zu kämpfen.

In den foldgenden Abschnitten dieses Artikelsmöchte ich dir zeigen:

Wie dauerhaftes Sitzen den unteren Rücken belastet
5 Gründe jetzt mit den Beweglichkeitsübungen anzufangen
Wie Beweglichkeitsübungen Schmerzen im unteren Rücken reduzieren können
Die 9 besten Beweglichkeitsübungen

Top 10 – Rückenschmerzen Ursachen

Wie dauerhaftes Sitzen den unteren Rücken belastet

Durch das lange Sitzen am Schreibtisch werden deine Beinmuskeln angenähert. Sie verkürzen mit der Zeit. Besonders die Beinrückseiten verkürzen, was durch die angebeugten Knie verursacht wird. Das gleiche passiert mit dem Hüftbeuger, weil die Hüften dauerhaft angewinkelt werden.

Doch was haben die Beinmuskeln mit dem unteren Rücken zu tun? Warum führt die Annäherung der Beine im Sitzen zu Problemen im Rücken?

Alles im Körper ist miteinander verbunden. Alle Muskeln liegen in sogenannten Muskelketten am Körper. Diese Ketten beginnen an den Füßen, ziehen über die Beine, über das Gesäß, zum Rücken, zum Nacken – und Schulterbereich bis hin zu den Händen und Fingerspitzen. Verürzt sich an einem Ende der Kette etwas, haben wir immer eine Auswirkung auf einen anderen Bereich der Kette.

Wird ein Bereich der Kette besonders Belastet kann es zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen kommen. Das passiert am unteren Rücken – es kommen zu viele Ereignisse zusammen die den Lendenbereich belasten.

3 Fakten die deinen unteren Rücken Stressen

Der erste Stressfaktor für den unteren Rücken ist deine verkürzte Beinrückseite die du durch langes Sitzen erhalten hast. Die Verkürzung der Beinrückseite zieht zum Becken über die Faszien des Gesäßes in die Faszien Schichten des unteren Rückens.

Der Zug und die Spannung der verspannten Beinrückseiten kommt im unteren Rücken an. Das belastet die kleinen Rückenmuskeln, sie können die Wirbelsäule weniger gut stabilisieren durch den entstandenen Zug. Die Schichten der unteren Rückenfaszie verlieren ihre Verschieblichkeit zueinander. Die Faszien in diesem Bereich verkleben.

Der zweite Stressfaktor für die Lendenwirbelsäule ist der große Hüftbeuger (M. iliopsoas). Er kommt von den Wirbelkörpern der gesamten unteren Lendenwirbelsäule, zieht zur Leiste und setzt am vorderen Oberschenkel an. Wenn du sitzt wird dieser sehr kräftige Muskel angenähert, er verkürzt. Wenn du dann aufstehst und dich aufrichtest ist dieser Muskel etwas zu kurz geworden, beim Stehen wird so ein massiver Zug auf die Wirbelkörper des unteren Rückens ausgeübt. Der untere Rücken verliert an Beweglichkeit wenn wir nichts machen.

Der dritte Stressfaktor, die Dauerstellung der Lendenwirbelsäule im Sitzen. Der untere Rücken ist dabei oft rund. Wir sitezn ind er typischen Bananenstellung. Der komplette Rücken ist rund. Es kommt so zur einseitigen Belastung der Bandscheiben und einer erhöhten Gefahr von Bandscheibenvorfällen.

Mangelnde Bewegung, dauerhaftes Sitzen und zu wenig Sport belasten unseren Rücken am stärksten. Nicht das schwere Heben und die eine falsche Bewegung führen zu dem fiesen Schmerz. In den Momenten in denen der Schmerz zum Vorschein kommt, wird nur ein Fass zum überlaufen gebracht. Die wirkliche Ursache haben wir oft über Jahre selbst zu verschulden – Bewegungsmangel.

5 Gründe jetzt mit den Beweglichkeitsübungen anzufangen

Beweglichkeitsübungen können dir nie schaden, wenn du sie achtsam und sachgemäß ausführst. Es gibt keinen Grund sich nicht zu bewegen.
Mit Beweglichkeitsübungen lassen Spannungen und Verspannungen im Gewebe nach. Deine Musklen und Faszien werden besser durchblutet und somit besser ernährt.
Jede neue Bewegung entlastet einen Bereich und stabilisiert einen anderen Bereich. So stellst du das Gleichgewicht zwischen den Muskeln und Faszien wieder her. Muskel- und Faszienschichten werden mobilisiert und Schmerzen werden reduziert.
Verklebungen in der unteren Rückenfaszie werden sich durch einfache Beweglichkeitsübungen lösen. Faszien Verklebungen sind eine häufige Ursache für Faszien Schmerzen.
Durch Beweglichkeitsübungen wird sich deine Körperwahrnehmung verbessern. Deine Schonhaltungen werden dir bewusst werden. Du kannst effektiver an deiner Haltung arbeiten. Deine Fehlhaltungen werden sich reduziert. Beobachte einmal auf welcher Pobacke du öfter sitzt oder auf welchem Bein du eher stehst.

Wie Beweglichkeitsübungen Schmerzen im unteren Rücken reduzieren können

Was fast allen Schmerzen zu Grunde liegt sind Bewegungseinschränkungen, Verspannungen und Wahrnehmungs- und Koordinationsstörungen in diesem Bereich.

Die Ursachen sind oft Schonhaltungen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel, dauerhaftes Sitzen die Teil unserer Bewegungskultur sind. Das Gefühl für den Körper, die Bewegung, die Stabilität, für Koordination und auch unser Gleichgewicht geht verloren.

Schleichend aber kontinuierlich verlieren wir unsere Beweglichkeit, Stabilität und Koordination. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge.

Die Beweglichkeit im unteren Rücken ist besonders wichtig für ein beschwerdefreies Leben.

Der erste Schritt für einen gesunden und schmerzfreien Rücken ist daher die Verbesserung der Beweglichkeit.

Danach folgt die Stabilisation der tiefen und der oberflächigen Muskeln. Die Schulung der aufrechten Haltung, Gleichgewichts- und Koordinationsschulung.

Fangen wir heute mit der Verbesserung der Beweglichkeit des unteren Rückens an.

Beweglichkeitsübungen für den unterer Rücken

Bauchlage

Kobra – Tipp: Die Hände unter die Schultern setzen. Kopf nicht überstrecken-Blick geht nach vorn. Einatmen Oberkörper heben. Ausatmen Stirn am Boden ablegen.

2. Nach oben schauende Hund – Tipp: Schulterblätter nach hinten-unten ziehen. Schultern weg von den Ohren. Nur Hände und Fußrücken haben Kontakt zum Boden. Ausatmend kannst du in den nach unten schauenden Hund gehen.

Rückenlage

3. Dynamische Schulterbrücke – Tipps: Einatmen den Rücken aufrollen und jeden einzelnen Wirbelkörper vom Boden lösen. Ausatmen den Rücken wieder Stück für Stück ablegen.

4. Hock-Dreh-Lage-Tipps: Entweder dynamisch die Beine von rechts nach links bewegen. Oder für einige Atemzüge auf einer Seite bleiben. In die Flanke atmen, los lassen mit der Ausatmung. Schultern auf den Boden sinken lassen.

4-Füßler Stand

5. Katze-Kuh-Tipps: Einatmen den Rücken strecken. Ausatemn den Rücken rund werden lassen. Hände unter den Schultern. Knie unter den Hüften.

Im Stand

6. Lockeres Drehen im Stand : schwing die Arme locker von einer zur anderen Seite. Nimm Becken und Wirbelsäule einfach mit. Lasse so locker wie nur möglich.