Den Sonnengruß schnell und einfach erlernen

DER SONNENGRUSS – SURYA NAMASKAR

Einfach den Sonnengruß erlernen

Der Sonnengruß – Surya Namaskar – kann schnell erlernt werden und bewirkt viele verschiedene positive Wirkungen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Sonnengruß zu erlernen und verschiedene Schwierigkeitsgrade.

Du kannst den Sonnengruß jeden Morgen ausführen, um in den Tag zu starten und dich zu Beginn des Tages gut zu fühlen.

Durch die aneinander gereihten Asanas, welche in einer fließenden Bewegung miteinander verbunden werden wird der komplette Bewegungsapparat mobilisiert.

Besonders die Muskel-und Faszienketten, welche den Körper longitudinal von den Füßen bis zum Kopf und zu den Armen durchziehen werden gedehnt. Auch die Stabilität des Bewegungsapparates wird unterstützt.

Die Wirkungen des Sonnengrußes sind sehr vielseitig. Sie zeigen sich auf körperlicher, geistiger  und der energetischen Ebene.

Surya Namaskara – der Sonnengruß, gehört zum aktiven Einstieg in die Yoga Stunde.

Der Bewegungsapparat, die Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem werden angeregt. So wird der Körper auf die folgenden Asanas (Übungen) gut vorbereitet.

Jeder kann den Sonnengruß erlernen, denn die Abfolge kann so verändert werden das jeder eine Form des Sonnengrußes ausführen kann. Er kann für Einsteiger, für Kinder, für Schwangere, für Ältere, für Mittelstufe und für Fortgeschrittene konzipiert werden. Nach der zwölften Schwangerschaftswoche sollte der Sonnengruß den Umständen angepasst werden.

Jeder Sonnengruß kann nachdem er erlernt wurde in vielfältiger Weise variiert werden. Die einzelnen Elemente aus dem Sonnengruß können Stück für Stück erlernt werden, indem die Asanas in ihre Teilschritte zerlegt unterrichtet werden.

Der Sonnengruß im Ganzen kann als eine spirituelle Übung ausgeführt werden. Dazu werden die Asanas mit Pranayama, Mantren und meditations Techniken kombiniert.

Anleitung den Sonnengruß erlernen

Tadasana – aufrechter Stand (Berg)

 

 

Aufrechter Stand, die Füße fest mit dem Boden verwurzeln, die Wirbelsäule aufrichten. Die Schulter nach hinten und unten fließen lassen. Den Scheitel sanft nach oben Richtung Himmel schieben. Hier mehrere male tief Ein- und Ausatmen.

 

 

 

 

Pranamasana / Namaskar Mudra

 

 

 

Mit der Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammenführen.

 

 

 

 

Hasta Utthanasana – gestreckter Stand

 

 

Einatmend die Arme nach oben strecken, Blick schräg nach oben. Achte darauf das hier keine Überstreckung im unteren Rücken entsteht und die Bauchmuskeln durch eine leichte Anspannung den unteren Rücken stabilisieren.

 

 

 

 

Padahastasana – Tiefe Vorwärtsbeuge

 

 

Ausatmend in die tiefe Vorbeuge fließen. Die Hände neben den Füßen absetzen, dafür die Knie evtl. leicht an beugen.

 

 

 

 

 

Ashwa Sanchalanasana – Sprinter

 

Einatmend das rechte Bein zurücksetzen und das linke Bein beugen. Das vordere linke Kniegelenk ist 90 Grad angewinkelt. Das Kniegelenk sollte hier nicht über das Sprunggelenk hinüber zeigen, sonst würden die Menisken und der Knorpel des Knies belastet werden. Das Knie sollte gerade nach vorn zeigen und nicht nach Innen oder Außen abweichen.

Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hände stützen rechts und links neben den vorderen Bein.

Das hintere Bein kann mit dem Knie abgelegt sein, diese Variante eignet sich eher für Anfänger. Oder das hintere Bein wird gestreckt und aktiviert.

Danda Asana – Planke (Liegestützposition)

 

 

Atem anhalten in die Position der Planke oder den 4 Füßler Stand gehen. Darauf achten, daß der Körper eine Linie bildet und das Becken nicht absinkt.

 

 

 

 

Asthanga Namaskara

 

 

Ausatmend Knie, Brust und Stirn am Boden ablegen. Das Becken wird am Ende abgelegt und die Fußrücken am Boden abgelegt.

 

 

 

 

 

Bhujangasana – Kobra

 

 

Einatmend in die Kobraposition kommen. Davor das Schambein in den Boden drücken, um den unteren Rücken zu stabilisieren und vor Überlastungen zu schützen. Die Ellenbogen eng am Körper, Schulterblätter ziehen zueinander. Die Kraft kommt aus dem unteren Rücken.

 

 

 

Parvatasana / Adho mukha Savasana – Herabschauender Hund

 

Ausatmend die Fußspitzen aufstellen und  in die Position „herabschauender Hund“ kommen. Hier schieben die Fersen in den Boden und die Knie sind möglichst gestreckt. Die Hände werden weit aufgefächert, wie Palmenblätter und schieben sich nach vorn in die Matte hinein. Die Schulterblätter wandern Richtung Wirbelsäule. Der Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Hier kann man einige Atemzüge bleiben und tief in den Bauch atmen.

 

 

 

Ashwa Sanchalanasana – Sprinter

 

 

Einatmend rechtes Bein vorsetzen in die Sprinterposition.

 

 

 

 

 

 

Padahastasana – Tiefe Vorwärtsbeuge

 

 

Ausatmend das hintere Bein nach vorn setzen und in die tiefe Vorbeuge kommen. Bekommt man das Bein nicht nach vorn gesetzt kann man als Anfänger das hintere Bein mit der gleichseitigen Hand fassen und nach vorn setzen. Die Hände neben den Füßen absetzen, Stirn an die Beine ziehen.

 

 

 

Hasta Utthanasana – gestreckter Stand

 

 

 

Einatmend die Knie leicht anbeugen, den Oberkörper wieder aufrichten, die Arme nach oben strecken.

 

 

 

 

Pranamasana / Namaskar Mudra

 

Mit der Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammenführen.

Ausatmend in die Position der Grundstellung kommen. Mit der anderen Seite beginnen und mehrmals wiederholen.

Viel Spass beim Üben – Namaste