Yoga bei Stress – eine sehr schöne Entspannungsanleitung

Anleitung Entspannungssequenz in der Rückenlage – Atmung über die Kontaktstellen des Körpers zum Boden

Endentspannung für Yoga- Präventions-und Sportgruppen

Zu Beginn und am Ende einer Yoga Stunde wird der Körper und der Geist über eine Entspannungssequenz zur Ruhe gebracht. Die Wahrnehmung der Atmung und der Spannungen im Körper wird angeleitet. Häufig werden Affirmationen genutzt, um auch die energetisch-emotionale Ebene zu integrieren.

Eine einfache und relativ kurze Entspannungsphase – Shavasan,  kann auch am Ende anderer Stunden eingebaut werden. Egal ob beim Rehasport, Pilates oder anderen Fitness oder Präventionskursen, die Endentspannung kann einen runden und angenehmen Abschluss.

In dieser Phase hat der Körper kurz die Möglichkeit die Reize auf das Herz-Kreislauf und das Bewegungssystem zu verarbeiten. Der Klient kann in dieser Phase bewusst die Veränderungen und die Regulationsprozesse im Körper wahrnehmen.

Die folgende Endentspannung, hat ihren Schwerpunkt auf der Wahrnehmung der Kontaktstellen zum Boden. Unterrichtet habe ich diese in einem Faszien-Yoga Kurs in Wien. Unter anderem für die Teilnehmerinnen dieses lieben Kurses möchte die diese Sequenz als Transkript und Audio-Datei zur Verfügung stellen.

Im dem Artikel „Yoga für Anfänger – Die Entspannungsphasen“ findet ihr weitere Hinweise und ihr sehr gut als Grundlage und zur Begleitung eurer Teilnehmer nutzen könnt. Inhalte sind in diesem Artikel:

Yoga für Anfänger – Entspannung gegen Stress

 

• Entspannung im Yoga – zur Regeneration des Körpers und gegen den Stress
• Die Wirkungen der Yoga Entspannung
• Yoga Entspannung und der Weg zur Selbstregulation
• Wie Yoga Entspannung Deine Yoga Erfolge unterstützen
• Hindernisse bei der Entspannung
• Meine Tipps für den Weg zu mehr Entspannung mit Yoga

 

Ich wünsche Euch allen Viel Spaß beim Ausprobieren und beim Entspannen

Entspannung Anleitung (Transkript) – Shavasana – Wahrnehmung der Kontaktstellen zum Boden

Einführung in die Entspannung

• Komme in Shavasana – die Rückenentspannungslage
• Die Beine sind mehr als hüftbreit geöffnet, die Füße fallen locker nach Außen.
• Die Arme liegen abseits vom Körper, so dass die Achseln etwas Luft bekommen.
• Die Handrücken oder die Handflächen zeigen zum Boden. Was dir angenehmer ist.
• Die Finger sind leicht eingerollt.
• Spanne noch einmal kurz deinen ganzen Körper an. Mache Fäuste mit den Händen. Beuge die Unterarme. Ziehe die Schultern zu den Ohren. Zieh die Füße zur Nase. Mache ein Zitronengesicht, ziehe alle Muskeln zur Nasenspitze. Halte, halte, halte. Fest, fest, fest. Und dann lasse plötzlich mit der Ausatmung alles los.
• Strecke jetzt noch einmal die Arme, strecke und spreize die Finger. Zieh die Schultern weg von den Ohren. Strecke die Zehen. Streck die Zunge heraus. (LÖWE). Und lasse dann alles plötzlich locker.
• Korrigiere die Lage deines Körpers, so dass du in den kommenden Minuten komplett bewegungslos still liegen kannst.
• Dein Gesicht, die Stirn ist entspannt.
• Die Augen sind sanft geschlossen.
• Die Zahnreihen berühren sich nicht.
• Die Zunge liegt locker und gelöst im Mundraum.
• Lasse in der folgenden Entspannung alle Gedanken an dir vorbei ziehen.
• Hafte den Gedanken nicht an, du kannst dich später noch darum kümmern.
• Die folgenden Minuten gehören nur dir und deiner vollkommenden Entspannung.
• Spüre wie der Atem in dich hinein fließt und wieder aus dir heraus fließt.

Hauptteil der Entspannung – Wahrnehmung der Kontaktstellen mit dem Boden

• Begleite mich mit der deiner Wahrnehmung und der Reise durch deinen Körper.
• Fühle und spüre die Kontaktstellen deines Körpers mit dem Boden.
• Fühle und spüre den Kontakt  zum Boden …
• Den Fersen
• Der Rückseite der Unterschenkel
• Der Rückseite der Oberschenkel
• Der Gesäßhälften
• Des Kreuzbeines
• Der Lendenwirbelsäule
• Der unteren und der mittleren Brustwirbelsäule
• Der Schulterblätter
• Des Schultergürtels
• Des Handrückens und die Rückseite der Finger
• Die Rückseite des Unterarmes
• Die Ellenbogen
• Die Rückseite des Oberarmes
• Die Rückseite der Schultergelenke
• Den Nacken
• Den Hinterkopf
• Spüre alle Kontaktstellen deines Körpers zum Boden gleichzeitig.
• Atme durch diese Kontaktstellen ein und aus.
• Spüre wie mit der Einatmung Energie aus dem Boden – über die Kontaktstellen – in deinen Körper fließt.
• Und wie sich mit der Ausatmung diese Energie gleichmäßig in deinem gesamten Körper verteilt.
• Mit jeder Ausatmung sinkst du immer tiefer in den Boden hinein.
• Mit jeder Ausatmung lässt du immer mehr los.
• Mit jeder Ausatmung gibst du Spannungen in den Boden ab.
• Dein Körper wird schwerer und schwerer.

Abschluss der Endentspannung

• Vertiefe langsam deinen Atem.
• Spüre wie mit jedem Atemzug wieder etwas Bewegung in Bauch-und Brustraum zurück kehren.
• Mit jedem Atemzug etwas mehr Bewegung.
• Bewege dann langsam Finger-und Handgelenke, Zehen-und Fußgelenke.
• Recke und Strecke dich in alle Richtungen die dir jetzt gut tun.