Faszien Lösen Beine – in 3 Schritten zu gesunden & schönen Beinen

Faszien lösen und gesündere und schönere Beine bekommen. Mit wenigen Übungen kannst du Faszien Verklebungen lösen und somit Schmerzen reduzieren und deine Beweglichkeit verbessern.

Deine Beine fühlen sich manchmal schwer, steif und unbeweglich an? Dann löse mit einfachen Übungen die Verklebungen der Faszien an den Füßen, den Waden und am Oberschenkel.

Du suchst nach konkreten, einfachen und effektiven Übungen um die Faszien an deinen Beinen zu lösen? In diesem Artikel gebe ich dir Übungen die du sofort ausführen kannst um deine Faszien von Verklebungen zu befreien.

Faszien lösen – was du wissen solltest!

Faszien können Verkleben und zu spezifischen Schmerzen führen.

Damit Faszien nicht verkleben sind folgende Faktoren wichtig:

• Regelmäßige Bewegung
• Bewegung in alle Bewegungsrichtungen ausführen und im vollen möglichen Bewegungsausmaß
• Jeden Tag ausreichend Wasser trinken
• Gesunde Ernährung
• Verzicht von Kaffee, Zucker, Alkohol und Zigaretten

Faszien lösen – in 3 Schritten

1. Schritt – Mobilisation … sanfte Bewegungsübungen bereiten die Faszien, Gelenke und Muskeln auf die nachfolgenden Dehnungsübungen optimal vor. Die Durchblutung wird angeregt und die Strukturen gut auf die nachfolgende Dehnung vorbereitet.
2. Schritt – Dehnung … die Faszien lieben es gedehnt zu werden. Sie erreichen somit eine deutlich bessere Flexibilität und Elastizität. Die Dehnung kann statisch oder dynamisch erfolgen. In statische Dehnungen kannst du eine Position für 5 bis 10 tiefe Atemzüge halten. In dynamischen Dehnungen kannst du dich mit der Ein- und Ausatmung in Bewegen.
3. Schritt – Stabilisation … Auch Halt und Stabilität sind wichtig für die Funktion der Faszien. Alle Übungen in denen du eine Haltearbeit leistest verbessern die Stabilität deiner Faszien.

Faszien Lösen – Übungen für schöne und gesunde Beine

1.Teil: Faszien lösen an den Füßen 

Deine Füße tragen dich buchstäblich dein ganzes Leben. Zeit ihnen etwas Aufmerksamkeit zu schenken.

Eine der wichtigsten Faszien befindet sich an deiner Fußsohle.

Synonyme: plantare Fußfaszie, Fascia plantaris, Plantar aponeurose.

1. Schritt – Mobilisation der Füße

Noch bevor ich aufstehe bewege ich am Morgen meine Füße und Zehen. In weniger als 5 Minuten kannst du das erste Mal am Tag deine Füße mobilisieren.

• Zehen 10 Mal krallen und strecken.
• Zehen 10 Mal spreizen und wieder locker lassen.
• Füße 10 Mal zum Kopf ziehen und wieder strecken.
• Füße 10 Mal im Uhrzeigersinn kreisen.
• Füße 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

Dann raus aus den Federn und es geht im Stehen weiter – die Übung kannst du auch beim Zähneputzen ausführen:

• Hebe die rechte Ferse, lasse den Fußballen am Boden. Wechsel dann zur anderen Seite. Wie ein dynamischer einseitiger Zehenspitzenstand.
• Stelle dich 10 bis 20 Mal auf die Zehenspitzen. Lasse den Ballen am Boden.

2. Schritt – Dehnung und Massage der plantaren Fußfaszie

An deiner Fußsohle befindet sich eine Schicht aus mehreren Fußmuskeln und Bindegewebsschichten. Diese spannen sich zwischen dem Großzehenballen, Kleinzehenballen und der Ferse aus. Diese Muskeln und Faszien halten und stabilisieren deine Fußgewölbe.

• Dehnung der plantaren Fußfaszie in der Stellung des Kindes mit angestellten Zehen. Strecke dabei die Arme nach vorn. Wenn du dich sanft mit den Armen nach hinten schiebst kannst du die Dehnung in den Fußsohlen erhöhen.

• Massiere deine plantare Fußfaszie mit einem Tennisball oder Golfball. Rolle den Ball vor und zurück. Verstärke den Druck indem du dein Körpergewicht verlagerst.

 

3. Schritt – Stabilisation der Füße

• Der Baum – finde dein Gleichgewicht und lasse deinen Körper über der stabilen Basis des Fußes kreisen. Alle Übungen im Einbeinstand sind ideal um deine Flussmuskeln zu stärken und die plantare Fußfaszie zu stabilisieren.

 

 

2. Teil: Faszien lösen für leichte und entspannte Waden

 

Die Faszie der Fußsohle zieht über die Ferse und zur Rückseite des Unterschenkels. Hier wird der große Wadenmuskel (M. gastrocnemius) von der Faszie des Unterschenkels umschlossen. Die Faszie des Unterschenkels wird auch als Faszia Cruris bezeichnet.

1. Schritt: Mobilisation der Waden

• Füße 10 bis 15 Mal zum Kopf ziehen und wieder strecken

2. Schritt: Dehnung und Massage der Waden

• Ausrollen der Wadenmuskeln mit der Faszien-Rolle. Setze dich auf den Boden lege ein Bein auf die Faszien-Rolle oder alternativ auf einen Tennisball. Stelle das andere Bein an und stütze dich mit den Händen am Boden ab. Hebe dein Gesäß vom Boden ab und bringe Gewicht auf die Faszienrolle oder den Tennisball. Rolle dann 10 bis 20 Mal vor und zurück. Bearbeite dabei die Mitte, die Innenseite und die Außenseite deiner Wade. Mehr dazu findest du im Video am Ende des Artikels.

 

• Der herabschauende Hund ist die perfekte Übung um die gesamte hintere Muskel- und Faszien-Kette der Beine zu dehnen.

3. Schritt: Stabilisation der Waden

• Beginne im Stand. Einatmen bringe die Arme seitlich über den Kopf nach oben und stelle dich dabei auf die Zehenspitzen. Ausatmen bleibe auf den Zehenspitzen und komme in eine tiefe Hocke. Einatmen komme wieder in den Stand und ausatmen senke die Arme neben den Körper und bringe die Fersen auf den Boden zurück. Wiederhole diesen Ablauf 5 bis 10 Mal.

• Federnde Sprünge auf der Stelle – fange die Sprünge mit den Wadenmuskeln locker ab.

3. Teil: Faszien lösen für starke und schöne Oberschenkel

 

 

An den Oberschenkeln ist besonders häufig die Außenseite unsere Faszien angespannt. Die Faszie am äußeren Oberschenkel nennt sich Fascia lata oder Faszie des M. tensor fascie latae.

1. & 2. Schritt: Mobilisation und Dehnung und Massage Oberschenkel

• Vom herabschauenden Hund in die Taube.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Dehnung des vorderen Oberschenkels nach der Taube.

Für eine intensive und tiefe Massage des Oberschenkels kannst du die Faszien –Rolle nutzen. Massiere in drei Schritten deinen Oberschenkel: den vorderen Oberschenkel, den äußeren Oberschenkel und den hinteren Oberschenkel. Mehr dazu findest du im Video am Ende des Artikels.

 

3. Schritt: Stabilisation der Oberschenkel

Um die Beine und Oberschenkel zu stabilisieren und zu kräftigen eignen sich die Kriegerpositionen besonders gut.

 

 

 

 

 

 

Hier ein schönes Video in dem du Übungen mit der Faszien Rolle ausprobieren kannst, die ersten 13 Minuten zeigen dir Übungen für die Waden und Oberschenkel.

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