Faszien Rücken – die 3 Schichten der Faszien (inkl. Übungen)

Faszien Rücken – Anatomie und Übungen der unteren Rückenfaszie

Faszien sind überall in unserem Körper. Es gibt jedoch Faszien Strukturen die besonders wichtig sind. Eine davon ist die untere Rückenfaszie – Faszia Thorakolumbalis.

Der Schmerz in der unteren Lendenwirbelsäule ist der am häufigsten auftretende Rückenschmerz. Um Yoga gezielt auf die Faszien in diesen und den angrenzenden Bereich anwenden zu können, möchte ich in diesem Artikel genauer auf die Faszie des unteren Rückens eingehen.

Was du aus diesem Artikel mitnehmen kannst:

• Verstehe den Zusammenhang zwischen dem unteren Rückenschmerz und er unteren Rücken-Faszie.
• Lerne und verstehe die anatomischen Zusammenhänge der unteren Rückenfaszie mit den angrenzenden Strukturen.
• Erkenne die Bedeutung der Hüftbeweglichkeit, der Aufrichtung des Beckens, der Bauchmuskeln und des großen Hüftbeugers im Zusammenhang mit der Spannung in unteren Rücken.
• Wähle noch gezielter und bewusster die Yoga Übungen aus!
• Reduziere so Schmerzen im unteren Rücken indem du auch angrenzende Strukturen berücksichtigst.

Scheinbar sind die Faszien, unser Bindegewebe mit einer der häufigsten Ursachen für Schmerzen.

Warum Faszien gar nicht so selten zu Schmerzen führen können kannst du hier nachlesen.

Faszien verkleben wenn wir uns nicht bewegen und Fehlhaltungen einnehmen.

Faszien Rücken – Was du in diesem Artikel findest?

• Allgemeine Anatomie der Faszien
• Anatomie der unteren Rückenfaszie – Faszia Thorakolumbalis
• Schichtaufbau der Faszia Thorakolumbalis
• Verbindung der Faszia Thorakolumbalis zum Becken, dem vorderen Rumpf, der Wirbelsäule, dem Hüftbeuger und dem Zwerchfell
• Übungen zur Mobilisation und zur Stabilisation der zuvor beschriebenen anatomischen Strukturen

Faszien befinden sich überall im Körper. Ich meine damit wirklich ÜBERALL. Es gibt keinen Quadratzentimeter der nicht mit dem Bindegewebe in Verbindung steht.

Um dabei nicht den Überblick zu verlieren, werden die anatomischen Faszien klassifiziert. Es werden die oberflächigen, mittleren und tiefen Faszien unterschieden.

Die oberflächigen Faszien: liegen direkt unter der Haut im Unterhautfettgewebe. Sie umhüllen den gesamten Körper wie ein Taucheranzug. Blutgefäße, Lymphgefäße, Nervenstränge werden von den oberflächigen Faszien umhüllt.

Die mittleren Faszien: umhüllen unsere Muskeln, sie bilden Muskellogen (Taschen) und umhüllen auch die Muskelfaserbündel und Muskelfasern

Die tiefen Faszien: sind die bindegewebigen Strukturen die unsere Organe umhüllen, sie segmentieren und im Körper aufhängen und fixieren. Organe erhalten ihre spezifische Form durch das Netz der Faszien.

Faszien Rücken – Thoracolumbale Faszie – TLF

Die thoracolumbale Faszie, ist die Faszie des Rumpfes (thoraco) und des Lendenbereiches (lumbal).

Eine der interessantesten und wichtigsten Faszien-Systeme unseres Körpers.

Genau „Faszien-System“, denn die Faszie des unteren Rückens ist nicht einfach nur eine Struktur. Vielmehr finden wir im lumbalen Bereich (unteren Rücken) ein komplexes System aus mehreren Muskel – und Faszien Schichten.

Um die Bedeutung und die Funktion dieser Faszie tiefer und deutlicher verstehen zu können sind zuerst die anatomischen Grundlagen wichtig. Das anatomische Verständnis öffnet dabei den Blick für die verschiedenen möglichen Ursachen des Schmerzes im unteren Rücken.

Die Faszie des unteren Rückens setzt sich aus mehreren Schichten zusammen. Deshalb kann man eigentlich nicht von einer anatomischen Struktur sprechen.

Faszien Rücken – Anatomie der Faszia thoracolumbales

Der untere Rumpf wird durch eine Art Gürtel stabilisiert und gehalten.

Dieser Gürtel wird ventral (vorne) durch die Bauchmuskeln und dorsal (hinten) durch die unteren Rückenmuskeln gebildet.

Durch diesen Rumpf-Gürtel erfährt der untere Rücken Stabilität und vorn werden die Bauchorgane geschützt und gehalten. Der Rumpf-Gürtel setzt sich aus übereinander gelagerten Muskel- und Faszienschichten zusammen.

Wir betrachten jetzt den hinteren Bereich des Gürtels, die Faszia Thorakolumbalis.

Es werden drei Schichten der Faszia Thorakolumbalis beschrieben.

Faszia Thorakolumbalis – oberflächige Schicht

In Verbindung mit der lumbalen Rückenfaszie denke viele von uns an den M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel). Dieser großflächigste Muskel bedeckt den unteren und mittleren Rücken und zieht zum vorderen Oberarm.

 

Rautenförmig bildet sich hier die größte Aponeurose (bindegewebige Fläche) in unserem Körper. Diese bindegewebige Fläche erstreckt sich vom 12. Brustwirbel (Th12) bis zum Kreuzbein. Die breiteste Stelle bildet sich auf der Höhe vom 3. Lendenwirbel (L3). Die Faszienplatte ziehtaußerdem von den unteren hinteren Rippen bis zum Beckenkamm (Crista iliaca).

 

Der M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) ist Teil der ersten von drei Schichten der Faszia Thoracolumbalis.

 

BILD: Faszia thorakolumbalis Links: Oberflächige Schicht – rautenförmige Aponeurose Rechts: Mittlere und tiefe Faszien Schicht des M. transversus abdominis

 

 

 

 

 

In diese oberflächige Schicht strahlt auch das fasziale Gewebe des M. gluteaus maximus (großer Gesäßmuskel) ein. Die Fasern dieser beiden Muskeln strahlen ineinander ein. Sie überkreuzen sich dabei diagonal und verlaufen über die Mittellinie des Körpers. So können Kräfte von der einen Seite des Beckens zur anderen Seite des Rumpfes übertragen werden.

Bild großer Gesäßmuskel und diagonale Faserkreuzung zum M. latissimus dorsi

Faszia Thorakolumbalis – mittlere Schicht

Unterhalb des M. latissimus dorsi dicht neben der Wirbelsäule liegen die paraspinalen Muskeln. Diese Muskeln geben der Wirbelsäule ihre segmentale Stabilität zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Die kleinen Muskeln verlaufen zwischen den Dornfortsätzen und den Querfortsätzen der Wirbelköper.

In den mittleren faszialen Mantel der Faszia Thorakolumbalis werden diese kleinen segmentalen Muskeln (Mm. Multifidii, M. longissimus, M. iliocostalis) an der Wirbelsäule eingefasst.

Bild: Ansicht paraspinalis Muskelsystem

Faszia Thorakolumbalis – tiefe Schicht

Im tiefen Bereich des unteren Rückens wird der M. quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel) faszial umschlossen. Seine Faszie bildet die dritte tiefe Schicht der Faszia thoracolumbalis. Dieser Muskel hat wiederrum seine Verbindungen zum M. iliopsoas (großer Hüftbeuger) und dem Zwerchfell (größter Atemmuskel).

Bild: Links: M. quadratus lumborum hier in dunkel Rot dargestellt, tiefe Faszien Schicht der Thorakolumbalen Faszie. An den Querfortsätzen der Wirbelsäule würden wir hier die fasziale Verbindung zum M. iliopsoas finden (großer Hüftbeuger). An den unteren Rippen haben wir die fasziale Verbindung zum Zwerchfell. Rechts: mittlere Faszien Schicht der Thorakolumbalen Faszie mit den kleinen Muskeln der Wirbelsäule (sacro-spinalis-System)

Auf Höhe des seitlichen Rumpfes besteht hier die Verbindung zur Faszie der tiefen Bauchmuskulatur den M. transversus abdominis (querverlaufende Bauchmuskel).

Fassen wir die Anatomie der unteren Rückenfaszie und ihre zahlreichen wichtigen bindegewebige Verbindungen zusammen:

• Verbindung über die oberflächigen faszialen Schichten zum M. gluteaus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Verbindung zu den kleinen Muskeln an der Wirbelsäule die für die segmentale Stabilität und somit auch für den Schutz der Bandscheiben
• Verbindung der mittleren Schicht zu den schrägen Bauchmuskeln
• Verbindung der tiefen Schicht zwischen dem M. quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel) und dem M. transversus abdominis (querverlaufende tiefste Bauchmuskel)
• Verbindung der tiefen faszialen Schichten über den M. quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel) zum M. iliopsoas (großer Hüftbeuger) und dem Zwerchfell (wichtigster Atemmuskel)

Bild Faszien Schichten Faszia Thorakolumbalis

Faszien Rücken – Funktion der Thorakolumbalen Faszie

Aus der Anatomie und den Verbindungen der Faszia Thorakolumbales lassen zahlreiche Funktionen ableiten.

Die untere Rückenfaszie ist das Zentrum der Kraftübertragung von der unteren Extremität über das Becken zum Rumpf. So kann sich der Rumpf gegen ein stabilisiertes Becken aufrichten. Die Haltung und die Aufrichtung werden so durch die untere Rückenfaszie beeinflusst.

Das Muskel- Schichtensystem leitet Kräfte von caudal (unten) nach cranial (oben), von den oberflächigen in die tiefen Schichten und auch diagonal von einer zur anderen Körperseite weiter. Die diagonale Weiterleitung von Kräften nutzen wir zum Beispiel jeden Tag beim Gehen. Auch Schiefstellungen vom Becken werden immer über die untere Rückenfaszie weitergeleitet und spiegeln sich in oberen Körperabschnitten wieder.

Die thorakolumbale Faszie ist das Zentrum der Kraftübertragung im Körper. Die aufsteigende Kraftübertragung von der unteren Extremität zum Becken über den unteren Rumpf, den mittleren Rumpf bis hin zur oberen Extremität.

Über den Rumpf-Gürtel werden die Kräfte in die Taille und in den Bereich der Bauchmuskeln weiter geleitet. So ergibt sich ein funktionelles Zusammenspiel zwischen den tiefen Bauchmuskeln und den unteren Rückenmuskeln. Der gesamte untere Rumpf steht so in Verbindung und wird Stabilisiert.

Die untere Rückenfaszie mit ihren Schichten und Verbindungen ermöglicht auch das funktionelle Zusammenspiel zwischen den tiefen Bauchmuskeln und den kleinen Muskeln der Wirbelsäule (interspinalen Muskeln).

Die Bauchmuskeln und das Zwerchfell sind wichtige Muskeln für unsere Atmung. Durch die faszialen Verbindungen der unteren Rückenfaszie zu beiden besteht auch hier eine Bedeutung zur Atmung. Fasziale Spannungen können so die Mobilität des Zwerchfells einschränken und damit auch die Atmung erschweren. Häufig zu erkennen an der fehlenden tiefen Bauchatmung.

Faszien Rücken – die wichtigsten Übungen für untere Rückenfaszie 

Die Anatomie ist eine wichtige Grundlage für das Verständnis für Funktion, Belastbarkeit und das Training des unteren Rückens. Bei Schmerzen im unteren Rücken sollten deshalb alle mit der unteren Rückenfaszie in Verbindung stehende Strukturen betrachtet und berücksichtigt werden. Schmerzen können auf Grund von fehlender Stabilität oder fehlender Flexibilität entstanden sein. Häufig finden wir eine Kombination aus beidem in den verschiedenen Strukturen.

Es werden im Folgenden Übungen zu den Strukturen vorgestellt die einen Einfluss auf die Faszia Thorakolumbalis haben:

• Übungen Faszia Thorakolumbalis
• Übungen für mehr Flexibilität für die Faszie des M. gluteaus maximus (großer Gesäßmuskel)
• Übungen für mehr Flexibilität des M. quadratus lumborum und der faszien im Bereich der Taille
• Übungen für mehr Stabilität der kleinen Muskeln an der Wirbelsäule (Spinales Muskelsystem)
• Übungen für mehr Flexibilität des M. iliopsoas (großer Hüftbeuger)

Übungen Faszia Thorakolumbalis

Schmerzen im unteren Rücken können von einer dauerhaft erhöhten Spannung im unteren Rücken kommen. Sanfte mobilisierende Übungen reduzieren die Spannung und dauerhaft auch den Schmerz. Häufig braucht die untere Rückenfaszie eher mobilisierende Impulse.

Stellung des Kindes:
Bringe die Arme neben den Körper der lege sie nach vorn. Atme in den Bereich des unteren Rückens hinein, du wirst deutlich spüren wie du mit jedem Atemzug die untere Rückenfaszie mobilisierst.

Katze – Kuh:

Beginne im Vier-Füßler-Stand. Mit der Einatmung strecke den Rücken und blicke nachvorn. Mit der Ausatmung lasse den Rücken ganz rund werden. Bring dein Kinn Richtung Brustbein. Drücke die Hände flach in den Boden.

 

 

Übungen für mehr Flexibilität für die Faszie des M. gluteaus maximus (großer Gesäßmuskel)

Eine Ursache für die Spannung im unteren Rücken kann bereits von der unteren Extremität kommen. Der große Gesäßmuskel überträgt die Spannung von der dorso-lateralen Linie (hintere – seitliche Faszienlinie) der Beine auf die Faszie des unteren Rückens. Die Faszie des äußeren Oberschenkels und des Gesäßes brauchen auch eher  mobilisierende Impulse.

Nadelöhr in Rückenlage:

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Taube:

Komme aus dem herabschauenden Hund und bringe dein Knie zwischen die Hände. Unterlagere dein Becken um keine Seitneigung in der Wirbelsäule zu haben. Lege die Arme nach vorn. Du kannst auch Kissen zur Unterlagerung des Brustbereiches nutzen. Atme in den äußeren seitlichen Oberschenkel und in den Gesäßbereich. Lasse Stück für Stück los. Bleibe 5 Minuten auf jeder Seite.

Übungen für mehr Flexibilität des M. quadratus lumborum und der Faszien im Bereich der Taille

Dauerhaftes Sitzen, Bewegungsmangel und fehlende tiefe Atmung lassen die Spannung im tiefen seitlichen Bereich der Taille erhöhen. Diese Kräfte werden auch an die Wirbelkörper und die Segmente der Wirbelsäule und die untere Rückenfaszie weitergeleitet. Der Halbmond im Liegen und die Hock-Dreh-Lage öffnen die untere Taille. Durch eine tiefe Atmung werden durch die Bewegung des Zwerchfells die inneren Faszien sanft mobilisiert. Bleibe in diesen Positionen 5 Minuten auf jeder Seite. Spüre in Rückenlage (Shavasana) den Unterschied in Seitenvergleich nach.

Hockdrehlage:

Variiere diese Lage bis du einen leichten Zug in der Taille und im seitlcihen Rumpf spürst. Atme in die Flanke und in die Rippen hinein. Jede Seite ca. 5 Minuten halten und nach und nach entspannen.

Übungen für mehr Stabilität der kleinen Muskeln an der Wirbelsäule (Spinales Muskelsystem)

Gedrehter Stuhl:

Um die kleinen spinalen Muskeln der Wirbelsäule zu erreichen brauchen wir Rotation und Gleichgewichtsimpulse. Beginne in der Stuhlposition – mit der Ausatmung bringe die Hände zum Herzen und einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie.

Halbmond:

Komme aus dem 3. Krieger (Standwage) und bringe die Hand auf der Standbeinseite 20 cm vor dir auf den Boden. Der andere Arm geht nach oben. Öffne dein Becken und die Schultern. Gleichgwicht und Rotation beanspruchen die tiefen spinalen Muskeln hier sehr intensiv.

Gefunden auf ASANAYOGA.DE

Übungen für mehr Flexibilität des M. iliopsoas (großer Hüftbeuger)

Sprinter / Halbmond:

Bringe das hintere Becken tiefer nach unten. Option: strecke die Arme mit der Einatmung nach oben.

Fazit:

Faszien zeigen uns die vielschichtigen Verbindungen im Körper. Funktionelle Zusammenhänge können genutzt werden um gezielte Übungen auszuwählen. Die untere Rückenfaszie ist das Zentrum der Stabilisation und der Kraftübertragung zwischen der unteren Extremität und dem Rumpf. Die Veränderung von Kraftverhältnissen und Druckverhältnissen erfolgt hier am deutlichsten. Bereits kleine Bewegungen der Hüften und des Beckens verändern die Spannung in der unteren Rückenfaszie.

Die Übungen sind nur eine kleine Auswahl möglicher Übungen. Welche Übungen würdest du für die einzelnen Strukturen auswählen? Hinterlasse gerne deine Ideen und Anregungen  🙂

Namaste Helen