Hüftbeuger – Ursache für Rückenschmerzen

Werde schmerzfrei indem du deinen Hüftbeuger trainierst!

„Der Hüftbeuger als Ursache für Rückenschmerzen“ – kannst du dir kaum vorstellen?!

Bei Rückenschmerzen liegen die Ursachen doch in der Muskulatur des unteren Rückens! Du fragst dich, was dass mit dem Hüftbeuger zu tun haben soll?!

Dieser Hüftbeugemuskel ist eine wesentliche Ursache für den so nervigen Rückenschmerz im Lendenbereich. Kaum einem anderen Muskel wie dem Hüftbeuger wird weniger Aufmerksamkeit entgegen gebracht. Doch gerade der Hüftbeuger kann zu vielen unterschiedlichen Beschwerden führen.

Der Hüftbeuger ist eine der wichtigsten Struktur im Körper die unsere Lendenwirbelsäule belastet.

Doch gerade an diesen Muskel der die Hüften beugt denken viele zunächst nicht wenn es um Rückenschmerzen geht.

In diesem Artikel –findest du die wichtigsten Informationen zum Hüftbeuger und die Ursache für Rückenschmerzen:

Möchtest du einen schmerzfreien Rücken?

Du möchtest am Morgen schmerzfrei aus dem Bett kommen ohne vorsichtig sein zu müssen?

Du hast das Gefühl nicht lange Stehen oder Sitzen zu können, weil der untere Rücken dich nicht hält?

Es ist einfacher als du dir gerade vorstellen kannst. Oft vergessen wir den Hüftbeuger genauer zu betrachten. Doch sehr oft können wir mit wenigen Veränderungen und Übungen diesen Muskel lösen und besser einsetzen. Mit einem entspannten und stabilen Hüftbeuger verschwinden häufig auch Beschwerden im unteren Rücken.

Hauptfehler bei Rückenschmerzen – zu zeitiges Krafttraining

Ein starker Rücken kennt keinen Schmerz, heißt es! Doch was ist mit den tausenden die zum Rückentraining und Bauchtraining pilgern und am Ende doch mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.

Nicht jeder Rücken braucht gleich ein straffes Trainingsprogramm. Nicht jeder Rückenschmerz wird sich durch Krafttraining verbessern.

Vielen Rückenschmerzen liegt ein zu fester und verspannter Hüftbeuger zu Grunde. Löst sich die Spannung hier nicht, löst sich auch nicht der Schmerz.

Hier ist es wichtig die Spannung des schon festen Hüftbeugers nicht zu verstärken.

1. Durch Bauchmuskelübungen werden die Muskeln zwischen Hüfte, Bauch und Lendenwirbelsäule gestärkt und angenähert. Somit steigt aber auch die Spannung im Hüftbeuger – M.iliopsoas an. Der Zug an der Lendenwirbelsäule nimmt zu. Schmerzen im Rücken können zunehmen.
2. Durch die Spannung im Hüftbeuger wird der untere Rücken im Stand zu weit in die Lordose (Hohlkreuz) gezogen. Mit Rückenmuskelübungen kann diese Spannung verstärkt werden. Ungünstig bei Rückenschmerzen die wahrscheinlich durch langes Sitzen ausgelöst wurden.

Das Hüftbeuger Gift – dauerhaftes Sitzen

Sitzen, scheint auf den ersten Blick harmlos zu sein. Doch dauerhaft hat es weitreichende Folgen, wenn wir keinen Gegenreiz setzen.

Dauerhaftes Sitzen macht krank. Nicht nur der Rücken leidet auf dem Bürostuhl. Auch der Nacken, die Schultern die Hüften und andere Bereiche werden Stück für Stück durch das Sitzen krank.

Unsere Haltung im Sitzen sieht oft so aus:

• Die Knie sind angewinkelt.
• Die Hüften sind gebeugt und angenähert.
• Der untere Rücken ist rund und nähert so wieder den Hüftbeuger an.
• Der obere und mittlere Rücken ist rund.
• Die Schulter und der Kopf werden nach vorn geschoben.

Eine Körperhaltung die nicht gesund sein kann. Erst recht nicht über Monate und Jahre.

Besonders der Hüftbeuger wird in der sitzenden Position dauerhaft zusammengeknautscht. Das Bindegewebe die Faszienhülle des Hüftbeugers verliert an Elastizität und Spannkraft. Wie ein alter Kaugummi schrumpft das Bindegewebe des Hüftbeugers zusammen. Die Funktion des Muskels nimmt immer mehr ab.

Durch diese Annäherung verliert der Muskel an Beweglichkeit und Elastizität. Dieser Beweglichkeitsverlust geht mit der Veränderung des Bindegewebes einher.

Im Stehen und beim Gehen werden diese Spannungen erhöht. Stelle dir vor du möchtest einen vertrockneten Kaugummi auseinander ziehen. Die Spannungen aus dem Hüftbeuger sind so groß, dass sie an angrenzende Strukturen weitergegeben werden.

Unterschiedliche Beschwerden und Symptome können die Folge sein.

Verkürzter Hüftbeuger und die Folgen

Ein verkürzter, verspannter Hüftbeuger der an Flexibilität verloren hat führt zu verschiedenen Problemen. Die Beschwerden die vom M. iliopsoas ausgehen können zeigen sich in seinem Verlauf und darüber hinaus.

Es kann zu den Folgenden Beschwerden kommen:

• Schmerzen im unteren Rücken auf einer Seite
• Schmerzen im unteren Rücken auf beiden Seiten
• Belastung der Bandscheiben
• Schmerzen in der Leiste
• Hüftbeschwerden, Hüftschmerzen, Hüftarthrose
• Schmerzen im Kniegelenk (besonders Innen)
• Schmerzen in der Brustwirbelsäule
• Bewegungseinschränkungen der Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule
• Einschränkung der tiefen Bauchatmung und erschwert die Atmung
• Beschwerden und Schmerzen der kleinen Beckenorgane (Blase, Gebärmutter, Prostata)
• Menstruationsbeschwerden
• Verdauungsbeschwerden
• Kompression auf das Nervengeflecht der unteren Extremität (Plexus Lumbalis) und somit Nervenkompressionen und Störungen in den Beinen: Kribbeln, Taubheit, Kraftdefizit

Hohlkreuz durch den Hüftbeuger – Segen oder Fluch?

Die Folgen des dauerhaften Sitzens sind oft Schmerzen im unteren Rücken. Der Hüftbeuger zieht die Lendenwirbelsäule in Richtung Bauch nach vorn.

Es entsteht durch diesen Zug des Hüftbeugers ein Hohlkreuz. Immer wieder denken einige Menschen, dass ein Hohlkreuz schädlich für den unteren Rücken ist. Doch stimmt das wirklich?

Besonders empfindlich und schmerzhaft kann es durch einen Bandscheibenvorfall kommen. Dieser wird aber fast immer durch einen runden unteren Lendenbereich ausgelöst. Denn nicht durch die Hohlkreuzstellung werden die Bandscheiben nach hinten gedrückt. Es kommt zum Bandscheibenvorfall wenn der untere Rücken im Sitzen ständig rund ist. Wie die einem Bandscheibenvorfall vorbeugen kannst findest du hier.

Das Beste was du bei deiner Sitzenden Tätigkeit tun kannst: gehe immer wieder in eine Überstreckung des Rückens. Strecke die gesamte Wirbelsäule und gehe auch immer wieder ins Hohlkreuz.

Hier im Sitzen ist ein Hohlkreuz erwünscht und kein Fluch.

Heraus zu finden ob auch dein Hüftbeuger verkürzt oder verspannt ist brauchst du nur wenige Minuten zu investieren. Es ist wirklich einfach.

Der Test – Hüftbeuger zu Kurz?

Um heraus zu finden ob auch dein Hüftbeuger verkürzt oder verspannt ist brauchst du nur wenige Minuten zu investieren. Es ist wirklich einfach.

Auswertung – Test Hüftbeuger:

Uns interessiert jetzt dein ausgestrecktes Bein auf der anderen Seite.

1. Das ausgestreckte Bein liegt entspannt am Boden. Die gesamte Rückseite des Beines hat Kontakt zur Unterlage. Der untere Rücken liegt fest am Boden. Der Schultergürtel liegt ebenfalls dem Boden auf. In diesem Fall ist dein Hüftbeuger entspannt und nicht verkürzt. Super! Dein Hüftbeuger zieht nicht an der Lendenwirbelsäule und ist gut beweglich.
2. Das ausgestreckte Bein hebt sich leicht vom Boden ab. Die Kniekehle bekommt etwas Luft. Der untere Rücken liegt fest am Boden. Dein Schultergürtel kannst du nicht ganz auf der Unterlage liegen lassen. Dein Hüftbeuger ist wahrscheinlich leicht verkürzt. Es müssen noch keine Beschwerden vorkommen. Mit wenigen Dehnungsübungen für den Hüftbeuger kannst du vorsorgen.
3. Das gestreckte Bein hebt sich deutlich vom Boden ab. Die Kniekehle hat keinen Kontakt zum Boden. Der untere Rücken liegt fest am Boden. Teile des Oberschenkels und des Unterschenkels schweben in der Luft. Es fällt dir schwer den oberen Rücken und die Schulterblätter abzulegen. In der Leiste des gestreckten Beines spürst du ein leichtes bis deutliches Ziehen. Der Hüftbeuger ist deutlich bis massiv verkürzt. Dieser Zug kommt an den Wirbelkörpern der unteren Lendenwirbelsäule an. Es kann zu Rückenbeschwerden kommen. Dein Hüftbeuger braucht deutlich mehr Mobilität und weniger zu Sitzen und viel zu gehen. Mache jeden Tag Übungen die den Hüftbeuger dehnen und mobilisieren.

5 Schritte Methode – Gesunder Hüftbeuger

1. Tiefe Bauchatmung!

Atme tief – das mobilisiert die Faszien des Hüftbeugers!

Hier die Erklärung:

Der Übergang von der Brustwirbelsäule zur Lendenwirbelsäule ist einer der wichtigsten Schlüsselbereiche im Körper. Hier treffen die Kräfte der unteren Extremität und die Kräfte des oberen Rumpfes zusammen. In diesem Übergang der mittleren zur unteren Wirbelsäule liegen zwei der wichtigsten Muskeln unseres Körpers.

Das Zwerchfell, unser Hauptatemmuskel. Der M. iliopsoas, unser größter Hüftbeuger.

Beide Muskeln treffen an den Wirbelkörpern von Th12 (12 Burstwirbel) bis L4 (4 Lendenwirbel) zusammen. Die Faszien des Zwerchfells und die Faszien des Hüftbeugers gehen im Bereich der Lendenwirbelsäule ineinander über.

Mit der tiefen Bauchatmung bewegt sich das Zwerchfell im Bauchraum auf und ab. Ein tiefer Atemzug in den Bauch zieht das Zwerchfell nach unten. Ein langer aus Atem bewegt das Zwerchfell nach oben.

Mit der tiefen Bauchatmung werden die Faszien zwischen dem Hauptatemmuskel und dem Hüftbeuger beweglicher. Mehrere Faszien-Schichten werden so verschoben und gleiten aneinander.

2. Mobilisation der Faszien des unteren Rückens!

Der Hüftbeuger liegt nahe der unteren Lendenwirbelsäule. Sein unmittelbarer

Nachbar ist der große Rückenstrecker (M. latissimus dorsi). Auch hier gehen die

Faszien-Schichten beider Muskeln ineinander über oder sie verlaufen parallel

zueinander. Wie kannst du diese Schichten jetzt voneinander lösen, um die

Spannung im unteren Rücken und somit in der Lendenwirbelsäule zu reduzieren?

Eine der besten Übungen ist die Stellung des Kindes kombiniert mit der tiefen Atmung. Die Faszien des Hüftbeugers und die des großen Rückenstreckers werden so sanft mobilisiert.

3. Spannung im Hüftbeuger täglich lösen !

Gebe deinem Muskel täglich die Information der Bewegung: Hüftstreckung.

Besonders bei Menschen die täglich mehrere Stunden sitzen ist dies sehr wichtig.

Der Hüftbeuger verbindet unsere Beine mit unserem Becken. Kein anderer Muskel stellt diese wichtige Verbindung dar. Diese Verbindung hat einen besonderen Einfluss auf unsere Haltung und Aufrichtung. Bei einem verkürzten Hüftbeuger fällt es uns schwerer uns aufrecht zu halten.

Besonders wichtig ist hier nicht die Dauer sondern die Regelmäßigkeit der Übung. Versuche so oft es geht aus dem Sitzen in den Stand zu kommen. Je öfter desto besser. Richte dich auf, arbeite an deiner aufrechten Körperhaltung.

4. Hüftbeuger in verlängerter Position aktivieren!

Dein Hüftbeuger ist jetzt gelöster? (siehe Test oben)

Wenn sich die Spannung im Hüftbeuger reguliert hat und auch die Rückenschmerzen etwas nachlassen dann ist es Zeit in die nächste Stufe überzugehen.

Jetzt brauchen wir etwas mehr Stabilität. Diese bauen wir in auf wenn der Muskel etwas auf Länge gebracht wird. Der Vorteil der sonst eher angenäherte Hüftbeuger wird in der Streckung aktiv. Immer wieder kehrende Aktivität zeigt deinem Körper, dass der Gewebe entsprechend der Belastung aufbauen muss.

Der Muskel lernt so zum einen in der Streckung zu sein und zum zweiten aktiv in dieser Position zu halten. Mit der folgenden Übung kannst du beginnen.

5. Hüftbeuger funktionell stabilisieren!

Unser Bewegungssystem von Muskeln, Knochen und Faszien braucht Bewegung und Entspannung. Aktivität und Ruhe halten unseren Körper im Gleichgewicht. So können unsere Muskeln in Balance arbeiten. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entstehen, wenn wir uns einseitig und zu wenig bewegen.

Nach unseren ersten 4 Schritten ist unser Hüftbeuger

• entspannter (Schritt 1 und Schritt 2)
• flexibler (Schritt 3)
• aktiviert in Verlängerung (Schritt 4)

Es fehlt uns jetzt noch ein Schritt – den Hüftbeuger funktionell zu stabilisieren. Dafür eigenen sich zum Beispiel die Kriegerpositionen.

Wenn du mehr wissen möchtest: