Beweglichkeit Hüftgelenk in 4 Schritten gezielt verbessern

Die Beweglichkeit im Hüftgelenk hat viele Auswirkungen auf deinen Körper. Besonders wenn du viel sitzt solltest du regelmäßige Übungen machen im die Beweglichkeit Hüftgelenk zu verbessern.

Du sitzt viel am Computer? Deine Schultern und dein Nacken sind verspannt?

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich. Deine Schultern sind nicht das einzige Problem, du merkst die Verspannung im Nacken nur deutlich schneller.

Die Veränderungen in den Hüften und am Becken dagegen schleichen sich langsam an. Bei vielen Menschen die viel im Sitzen arbeiten, verschlechtert sich die Beweglichkeit im Hüftgelenk.

Eine gute Beweglichkeit in den Hüften ist jedoch sehr wichtig für viele verschiedene Bereiche in deinem Körper.

Die Hüftgelenke, das Becken und der Gesäßbereich verbinden die untere Extremität mit dem Rumpf.

Verkürzungen der Muskeln im Hüftbereich haben somit auch immer einen Einfluss auf diese angrenzende Körpergebiete.

Bewegungseinschränkungen in den Hüftgelenken können zu Schmerzen und Beschwerden in anderen Gebieten führen.

Denn vielleicht kommt dein Knieschmerz von den Verspannungen und Verkürzungen deines Becken- und Hüftbereiches!?

In diesem Artikel beantworte ich dir folgende Fragen und zeige dir dann die besten Übungen für bewegliche und gesunde Hüften.

Beweglichkeit Hüftgelenk – warum ist sie oft so schlecht?

Einige von euch sitzen Jahre, dauerhaft bis zu 8 Stunden und mehr am Tag. An den Muskeln und Faszien des Beckens und der Hüfte geht das nicht spurlos vorüber.

Die Faszien und Muskeln verlieren an Beweglichkeit. Irgendwann fällt es schwer die Schuhe zuzubinden. Es fällt schwer auf einem Bein zu stehen und sich dabei einen Strumpf anzuziehen. Längeres Stehen wird anstrengend. Und so weiter.

Bevor die Bewegungseinschränkung in den Hüftgelenken ankommt, wird unsere Bewegung von den Faszien limitiert.

Auf Bewegungsmangel oder auch Bewegungszunahme reagiert unser Bindegewebe. Durch Bewegungsmangel können Faszien sogar verkleben und somit unsere Beweglichkeit limitieren.

Wenn Faszien verkleben kann es zu Faszien-Schmerzen kommen.

Wird die Bewegung lange nicht mehr ausgeführt verändert sich nach den Faszien auch das Gelenk.

Wird unser Hüftgelenk durch langes sitzen immer in einer Position gehalten, werden Knorpel, Bänder und Gelenkkapsel einseitig belastet. Dann folgt auch die Bewegungseinschränkung im Hüftgelenk. Es kann zur Coxarthrose – Hüftgelenksarthrose kommen.

Beweglichkeit Hüftgelenk – Ursache für viele Schmerzen

Neben den alltäglichen Bewegungseinschränkungen kann es auch zu Schmerzen in den verschiedensten Bereichen kommen. Die Schmerzen müssen sich jedoch nicht auf den Hüftbereich beschränken.

Es ist viel mehr so, dass an den verschiedensten Stellen Probleme auftreten können. Sehr oft finden wir die Ursache des Schmerzes nicht an der gleichen Stelle sondern an einer anderen Stelle des Körpers.

Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk können zu den folgenden Schmerzen führen:

• Schmerzen in der Leiste
• Schmerzen am Kniegelenk
• Schmerzen im unteren Rücken
• Schmerzen am Gesäß
• Schmerzen am seitlichen Oberschenkel
• Schmerzen am Kreuzbein – oder auch Kreuzbein-Beckengelenk (ISG)
• Schmerzen am Schambein

Beweglichkeit Hüftgelenk in 4 Schritten gezielt verbessern

1.Schritt – Hüftbeuger – M. iliopsoas

Anatomie

Der wichtigste und größte Hüftbeuger ist der M. iliopsoas. Er verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkelknochen. Es arbeitet wenn du dein Knie zur Brust ziehst oder wenn du dich nach unten beugst.

Häufiges Problem:

Durch dauerhaftes Sitzen wird der Muskel ständig angenähert. Die bindegewebige Hülle des Hüftbeugers verändert dadurch ihre Form und Struktur. Das bedeutet der Muskel verkürzt und die Faszien verkleben.

Stehen wir dann auf entsteht durch die Aufrichtung ein Zug auf den Muskel, auf die Faszien und auf alles was mit dem Muskeln in Verbindung steht.

Der verkürzte Hüftbeuger zieht dann an der  Lendenwirbelsäule, dem Becken, den Leisten, den Oberschenkeln und auch an der unteren Rückenfaszie.

Hüftbeuger Symptome :

An diesen Strukturen wird ein Zug eine Spannung aufgebaut. Die Symptome können ganz unterschiedlich ausfallen, wie zum Beispiel:

• Druckgefühl oder Schmerzen im unteren Rücken
• Schmerzen in der Leiste manchmal auch am Schambein
• Schmerzen beim Gehen, im unteren Rücken oder Gesäßbereich
• Langes Stehen und Gehen fühlt sich anstrengend an
• Bewegungseinschränkungen: beim Bücken, beim Socken anziehen, ins Auto einsteigen
• Probleme und Schmerzen bei der Menstruation
• Verdauungsbeschwerden, unregelmäßiger Stuhlgang und Tendenz zu Verstopfungen

Beweglichkeit der Hüften verbessern – M. iliopsoas

Der Sprinter: eine hervorragende Übung um den Bereich der Leiste und den Hüftbeuger zu dehnen

2. Schritt – Gesäßmuskeln dehnen 

Anatomie:

Der große Gesäßmuskel (M. gluteaus maximus), er kommt vom Kreuzbein (Os sacrum), der hinteren Fläche des Beckenkamms (Os ilium).

Er arbeitet wenn du dein Bein nach hinten streckst, also bei jedem Schritt. Wenn du dich mit dem hinteren Fuß vom Boden abdrückst um das Bein nach vorn zu bringen. Er ist besonders aktiv wenn du dich auf ein Bein stellst (Standbein), zum Beispiel wenn du Treppen steigst.

Was besonders spannend ist der Muskeln hat eine Verbindung zur unteren Rückenfaszie (Faszia thoracolumbalis). Er zieht zum Oberschenkelknochen und setzt an dessen Rückseite an.

Häufiges Problem:

Passives Stehen! Viele Menschen nutzen ihre Muskeln im Stand nicht bewusst. Beobachte einmal ob du vielleicht verstärkt auf einem Bein stehst und dein Becken zu einer Seite schiebst. In diesem Fall lehnen wir uns in unsere Bänder des Beckens hinein, dauerhaft können diese das aber nicht stabilisieren und es kommt zu verschiedenen Beschwerden.

Typisch ist ein Gefühl von Haltlosigkeit, von Schwäche und als würde der untere Rücken durchbrechen. Schmerzen im Gesäßbereich können daher mit einer Fehlhaltung des Beckens zusammenhängen.

Verspannungen zeigen sich oft zeitgleich im unteren Rücken, im Gesäßbereich und im äußeren Oberschenkel. Die Symptome können allerdings auch an nur einer dieser Stellen auftreten. Untersucht man dann die genannten Muskeln und Faszien zeigt sich sehr häufig ein Zusammenhang.

Die Verspannung kann sogar so stark sein, dass die Gesäßmuskeln auf den N. ischiadicus drücken. Es kommt dann zu den verschiedensten Beschwerden die sich vom unteren Rücken bis zum Fuß erstrecken können.

Gesäßmuskeln Symptome:

• Untere Rückenschmerzen Schmerzen im Gesäßbereich
• punktuell oder ausstrahlend in den Oberschenkel
• Schnelles ermüden beim Gehen und Stehen
• Schmerzen am Kreuzbein oder Iliosakralgelenk (Darm-Kreuzbein-Gelenk)
• Knieschmerzen, häufiger an der Außenseite
• Veränderung des Gangbildes, humpeln

Beweglichkeit der Hüften verbessern – Gesäßmuskeln und untere Rückenfaszie dehnen

Komme aus dem herabschauenden Hund in die Taube. Hier schlägst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe. An dem hinteren Bein dehnst du den M. iliopsoas. Am vorderen Bein die Gesäßmuskeln, den seitlichen Oberschenkel und die untere Rückenfaszie.

Im Drehsitz erreichst du den seitlichen Oberschenkel und die Muskeln des Gesäßes.

3. Schritt – Innenseite der Oberschenkel – Adduktoren

Anatomie:

Die Muskeln der Innenseite der Oberschenkel werden auch Adduktoren genannt. Sie stabilisieren das Becken im Stehen und gehen. Sie halten das Knie in der Beinachse zur Mitte hin. Die Adduktoren ziehen von der Innenseite des Oberschenkelknochens zum Schambein und zur Leiste.

Häufiges Problem:

Häufig haben Fußballer, Reiter und Läufer ein Problem an den Adduktoren. Fehlende Mobilität in den Adduktoren und zu schnelle Bewegungen beim Sport können zu Muskelverletzungen führen.

Beininnenseite Symptome:

• Schmerzen am inneren Kniegelenk
• Schmerzen im Schambereich
• Schmerzen im Leistenbereich Belastung der Muskeln des Beckenbodens

Beweglichkeit der Hüften verbessern – Adduktoren

Oder lege dich einfach entspannt in den Schmetterling, diese Position liebe ich. Unterlagere dir eventuell die Kniegelenke.

4. Schritt – Rückseite der Oberschenkel – Hamstrings

Anatomie:

Die Muskeln des hinteren Oberschenkels werden als Hamstrings oder Ischiocruale Muskelgruppe bezeichnet. Sie kommen vom Unterschenkel, ziehen über die Kniekehle und setzen am Sitzbeinhöcker (Tuber ischadicum) an. Ihre Aufgabe ist es das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken.

Häufiges Problem:

Im Sitzen werden diese Muskeln durch das angewinkelte Knie dauerhaft angenähert. Die Muskelgruppe verkürzt. Die Faszien des hinteren Oberschenkels setzen sich in der Gesäß-und Rückenfaszie fort.

Symptome:

• Knieschmerzen oder Schmerzen in der Kniekehle
• Schmerzen im unteren Rücken
• Kreuzbein oder ISG- Schmerzen
• Druckschmerzen an den Sitzbeinhöckern
• Schmerzen im Gesäßbereich

Beweglichkeit der Hüften verbessern – Hamstrings oder Ischiokruale Muskeln

Der herabschauenden Hund – perfekt um die gesamte rückwärtige Faszienkette zu lösen. Auch die Hamstrings werden hier sehr intensiv gedehnt.

Happy Baby: fasse deine Füße oder Großzehen. Die Schultern un der gesamte Rücken bleiben flach auf dem Boden. Die Füße stehen senkrecht über den Kniegelenken. Lasse die Knie Stück für Stück nach unten sinken.

Fazit – Beweglichkeit Hüftgelenke:

Bewegungseinschränkungen beziehen sich oft nicht nur auf einen Bereich. Myofasziale Veränderungen (Faszien Verklebungen) setzen sich im Bindegewebe und in den Faszienketten fort. Beschwerden wie Bewegungseinschränkungen und Schmerzen haben daher ihren Ursprung oft in anderen Bereichen des Körpers.

Die Beweglichkeit in den Hüften kann insbesondere Schmerzen im Knie, im unteren Rücken, im Gesäßbereich und ISG- Bereich verhindern oder reduzieren.