Verspannter Nacken – effektiv und einfach lösen

Du hast einen steifen Nacken und kannst den Kopf kaum noch drehen?

Du spürst nach Stunden am PC wie fest und verspannt sich dein Nacken anfühlt?

Die Verspannungen gehen in Kopfschmerzen, Augenschmerzen und Schulterschmerzen über?

Ursachen für Nackenschmerzen

Die häufigste Ursache für Beschwerden im Nacken sind Verspannungen. Sie entwickeln sich dann, wenn wir uns schlecht Halten und / oder zu wenig bewegen.

Auch Unfälle und Schleudertrauma können zu den Ursachen von Nackenschmerzen gehören.

Wer beruflich über Kopfarbeiten ausführen muss, der sollte besonders intensiv an der muskulären Balance seiner Halswirbelsäule arbeiten. Für alle gilt jedoch, alle einseitigen und dauerhaften Belastungen mit Bewegung entgegen zu wirken.

Je weiter oben ein Problem oder Schmerz im Körper auftritt, desto eher kann die Ursache von einer ganz anderen Stelle im Köper kommen. Das bedeutet, bei Nacken-und Halswirbelsäulenproblemen kann die Ursache bereits bei den Füßen entstanden sein. Deshalb ist es hier besonders wichtig, den kompletten Körper zu betrachten und ganzheitlich die Ursache für das Problem zu suchen.

Wie Verspannungen im Nacken entstehen

Die häufigste Ursache für Schmerzen im Nacken sind massive Verspannungen der Hals- und Nackenmuskulatur.

Häufig beginnt es nur mit kleinen und weniger spürbaren Verspannungen. Doch wenn die Muskeln dauerhaft überlastet werden, entwickeln sich die Verspannungen zu Schmerzen.

Verspannungen im Nacken sind immer beteiligt an Schmerzen in den Schultern, an Schmerzen in der Brustwirbelsäule, an Kopfschmerzen und bis in die Arme und Finger kann der Schmerz ziehen.

Doch warum verspannen sich die Muskeln im Nacken so schnell?

Hier die Erklärung: dein Kopf wiegt zwischen 3-4 Kilogramm und wird auf einer Fläche von wenigen Quadratzentimetern balanciert. Diese kleine Fläche wird von den Kopfgelenken und dem dazu gehörigen Atlas gebildet.

Würde sich der Schädel auf dieser Fläche alleine halten müssen, würde er wahrscheinlich immer wieder herunter fallen. Doch zum Glück wird dieser schwere Schädel auf der Halswirbelsäule gehalten und stabilisiert, durch Bänder und viele kleine Muskeln.

Viele kleine Muskeln halten den Kopf auf dem kleinen Übergang zur Halswirbelsäule. Mit dieser Aufgabe sind die Muskeln, die sich zwischen dem Schädel und der Halswirbelsäule ausspannen, stark überlastet.

Doch wie kommt es zur Überlastung der Nackenmuskeln? Die Antwort liegt in unserer Haltung! Wir haben es verlernt und vergessen uns aufrecht zu bewegen. Die typische Haltung ist das nach vorne neigen des Kopfes.

Beim Sitzen am PC, beim Nutzen des Handys und in allen anderen Handlungen. Der Kopf ist nicht mehr aufgerichtet und fällt immer wieder nach vorn.

Unsere hinteren Nacken-und Halsmuskeln müssen dieses nach vorn gerichtete Gewicht halten. Stelle dir vor, du müsstest den gesamten Tag 3-4 Kilo halten. Ohne Pause, ganz nebenbei. Kein Wunder, dass die Muskeln im Nacken irgendwann verspannen und sogar schmerzen.

Wenn du es schaffst, an deiner Haltung etwas zu verändern und es lernst dich aufzurichten, dann können sich deine Nackenmuskeln erholen und entspannen.

Nackenschmerzen, wann du zum Arzt musst

Nackenschmerzen oder Verspannungen kennt jeder. Deswegen geht man nicht gleich zum Arzt. Doch wann solltest du dich doch untersuchen lassen?

Wann sind es nicht nur leichte Verspannungen, sondern Warnsignale die wir nicht mehr auf die leichte Schulter nehmen sollten?

Erste Hilfe bei akuten Nackenschmerzen

Als aller erstes versuche deine Muskeln im Nacken mit etwas Wärme zu entspannen. Ein Tuch für Unterwegs oder eine Wärmflasche zu Hause. Die Verspannungen lösen sich am Besten über Wärme und zusätzliche Entspannung.

Versuche ein warmes Bad zu nehmen. Dabei kann sich dein Körper und dein Geist entspannen.

Achte darauf, dass du nicht in eine Schonhaltung verfällst. Bewege deinen Nacken. Gehe dabei sehr achtsam und vorsichtig vor. Jede ruckartige Bewegung kann sehr unangenehm und schmerzhaft sein.

Gehe beim Bewegen grundsätzlich vorsichtig vor, gehe langsam an das Bewegungsende und ein kleines Stückchen weiter. Wichtig ist, dass du dich immer etwas bewegst. Wenn du Bewegungen über mehrere Stunden oder Tage vermeidest, wird sich dein Zustand eher verschlechtern.

Bleibe auch in der akuten Phase in Bewegung, gehe sehr achtsam und vorsichtig dabei mit dir um. Spüre genau in dich hinein, welche Bewegung dir gut tut und wie weit du gehen kannst.

Nackenmuskeln brauchen langfristig vor allem 2 wichtige Dinge:

Erstens: du musst die verspannten Muskeln entspannen, dabei hilft dir Wärme und leichte Bewegungsübungen. (siehe unten)

Zweitens: du musst die Nackenmuskeln entlasten, das gelingt dir am Besten indem du an deiner Haltung arbeitest.

Aufrechte Haltung als Schutz vor Nackenschmerzen

Neben den Übungen ist eines fast noch wichtiger! Deine aufrechte und gerade Haltung. Eine gesunde Haltung entlastet die Muskeln noch bevor sie sich verspannen.

Für eine aufrechte Haltung brauchst du nicht viel, nur immer wieder deine Aufmerksamkeit auf die Haltung. Irgendwann ist eine gerade Haltung dann selbstverständlich und du musst dich nicht mehr daran erinnern.

Mein Tipp:

Stelle dir vor ein goldenes Fädchen vor, dass in der Mitte deines Scheitels befestigt ist. Dieses Fädchen zieht dich sanft nach oben. Dein Nacken wird dabei lang und auch der Rest der Wirbelsäule richtet sich auf. So werden die Muskeln im Nacken ganz leicht entlastet.

Wenn du deine Haltung verbessern möchtest, dann lese diesen Artikel.

5 Tipps – für einen entspannten Nacken

1. Tipp – entspannter Nacken – Wärme Anwendungen

Bei schmerzhaften Verspannungen ist Wärme ein Wundermittel. Wärme fördert die Durchblutung des verspannten Gewebes. Durch diese Durchblutung kommt viel Blut in die Gefäße und versorgt auch die kleinsten Kapillaren. So kann der Muskel auf zweierlei Wegen von der Wärmeanwendung profitieren.

Zum Einen führt die von Außen angewandte Wärme zu einem Entspannungseffekt. Außerdem wird durch die Wärme die Durchblutung im Gewebe erhöht. Dieser Durchblutungseffekt verbessert den Stoffwechsel der verspannten Muskeln.

Wärmeanwendungen können sein: Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder eine heiße Dusche, eine Rotlichtlampe, Wärmesalben oder Wärmepflaster.

2. Tipp – entspannter Nacken – aufrechte Haltung

Das wichtigste für einen gesunden Nacken ist deine Haltung. Ist deine Haltung schlecht, dann wirst du das Hauptproblem niemals lösen und der Schmerz wird immer wieder zurück kommen.

Wenn du an deiner aufrechten Haltung arbeitest, wird sich die Spannung im Nacken verändern und weniger werden. Achte immer und immer wieder darauf wie du stehst, wie du sitzt und wie du gehst.

Deine Haltung beginnt immer an der Basis, den Füßen. Von Unten nach Oben richtet sich dein Körper aus. Am Ende steht dein Nacken und die Halswirbelsäule, hier summieren sich alle deine Fehlhaltungen. Wenn du dein Becken nicht aufrichtest, steht deine Wirbelsäule auf keiner guten Basis. Deshalb müssen die Rückenmuskeln mehr Halt übernehmen, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann.

Es ist wirklich nur eine Kleinigkeit, dich immer wieder an deine aufrechte Haltung zu erinnern. Doch wenn du es schaffst, aufrechter zu sein dann wird sich die Spannung und auch der Schmerz deutlich verändern.

3. Tipp – entspannter Nacken – leichte Bewegungsübungen

Schmerzen entstehen auf Grundlage von verspannter Muskulatur. Muskeln verspannen weil sie nicht benutzt und bewegt werden. Muskeln verspannen, weil sie einseitige Haltearbeiten verrichten müssen.

Wenige und sehr einfache Bewegungen können Muskeln und Faszien massiv entlasten. Jede Bewegung die du zusätzlich machst, verändert die Spannungen in deinen Muskel-Faszien-Apparat.

Du möchtest gern mehr über Faszien wissen? Dann lese hier mehr zum Thema Faszien.

Schaffe dir kleine bewusste Bewegungspausen. Nach 60 Minuten am Schreibtisch, sollten 5 Minuten Bewegung folgen.

Diese 5 Minuten für Bewegung kannst du individuell gestalten. Hier ein paar Ideen:

• Aufstehen und strecken, auf die Zehen stellen und die Arme nach oben strecken
• die Schultern kreisen, nach vorn 10x und nach hinten 10x
• den Kopf sanft zur Seite neigen, 10x nach rechts und 10x mal links

4. Tipp – entspannter Nacken – dein gesunder Arbeitsplatz

Wenn du viel am Schreibtisch arbeitest, muss dein Platz perfekt eingerichtet sein. Deine Arbeitshaltung sollte keine zusätzlichen Belastung für dich sein.

Achte auf diese Punkte:

• Wechsel zwischen Sitzen und Stehen immer wieder ab.
• Beim Sitzen stehen die Hüften mind. 15 cm über den Knien.
• Dein Bildschirm steht gerade vor dir.
• Dein Blick ist immer eher nach vorn und oben gerichtet, niemals nach unten.
• Du hast jeden Tag mind. 1,5 Liter Wasser die du nebenbei trinken kannst.

5. Tipp – entspannter Nacken – den Nacken sanft dehnen

Um deine Nackenmuskeln sanft du dehnen, kannst du das Kinn zum Brustbein sinken lassen. Dabei wirst du eine sanfte Dehnung im Nacken spüren. Bleibe in dieser Position für ca. 5 Atemzüge.

Du möchtest deine Schmerzen ohne Schmerzmittel und Operationen in den Griff bekommen? Du möchtest Schritt für Schritt gesünder Leben und dich mehr Bewegen? Trage dich in den Newsletter ein um regelmäßig Inspirationen zu bekommen und automatisch in ein gesünderes Leben zu starten.