Yoga Knieschmerzen – 5 Tipps aus Yoga und 5 Tipps aus Physiotherapie

Meine ersten und einzigen Knieschmerzen hatte ich vor 2 Jahren beim Joggen. Dementsprechennd überrascht war ich! Eigentlich habe ich nie Schmerzen an meinen Kniegelenken. Doch nach wenigen Kilometern spürte ich diesen stechenden Schmerz an der Innenseite meines linken Knies. Das normale Joggen veränderte sich in ein klägliches Laufen. Mit Schmerzn Laufen!? Nein danke, darauf hatte ich keine Lust. Beim normalen Gehen war kein Schmerz zu spüren. Habe ich das Tempo wieder versucht zu erhöhen kam der Schmerz wieder. Ich kannte meine kleine Fehlstellung der Kniegelenke, die zu weit nach Innen abweichten. Aber diese Schmerzen waren für mich neu. Mit dem Joggen komplett aufhören wollte ich nicht. Und diesen blöden Schmerz wollte ich erst recht nicht akzeptieren.

Nach ein paar wenigen Bewegungen, ein paar gezielten Yogapositionen konnte ich den Schmerz deutlich reduzieren. Nach 10 Minuten Yoga war der Schmerz weg. Ich konnte wieder Joggen ohne das der Schmerz erneut auftrat.

Nicht alle Knieschmerzen haben die gleiche Ursache. Nicht alle Kniebeschwerden lassen sich nach 10 Minuten reduzieren. Jeder Schmerz hat eine eigene Ursachengeschichte. Jeder Schmerz braucht individuelle Übungen.

Durch ein optimales Training können Knieschmerzen schnell verschwinden oder deutlich reduziert werden. In diesem Artikel habe ich dir die wichtigsten und die wirksamsten Tipps aus der Physiotherapie und der Yogapraxis zusammengestelt. Yoga Knieschm

Dieser Artikel zeigt dir:

• Die 4 häufigsten Ursachen für Knieschmerzen – finde heraus welche für dich in Frage kommen können!
• Wie Überlastet ist dein Kniegelenk? Finde das Verhältniss zwischen Belastung und Belastbarkeit heraus!
• 5 Tipps aus der Physiotherapie gegen Knieschmerzen
• 5 Tipps aus der Yogapraxis gegen Knieschmerzen
• Die wirksamsten Übungen für eine bessere Beweglichkeit und Stabilität für das Kniegelenk

Die 4 häufigsten Ursachen für Schmerzen am Kniegelenk – finde heraus welche für dich in Frage kommen können!

1. Überlastungen nach längeren Ruhephase

Jeder von uns kennt das: manchmal gibt es Phasen in denen wir uns deutlich weniger bewegen. Dann kommt der Frühling, mit etwas Sport versuchen wir den Winterspeck etwas zu reduzieren. Wir schwingen uns aufs Fahhrad. Gehen Joggen. Oder Schwimmen. Du platzt vor Motivation! Keiner kann dich aufhalten! Die Anmeldung für den Marathon in 6 Wochen – alles kein Problem! Vor deinem inneren Auge siehst du dich durchs Ziel schweben! Nach einer Woche, ist die Luft raus. Im schlimmsten Fall spürst du dein linkes Knie!

Was ist passiert? Nicht deine Motivation, sondern dieser stechende Schmerz im Knie stoppt dich! Verdammt, was ist nur los!?

Dein Körper passt sich ständig deinen Bewegungen an. Bewegst du dich viel: werden Muskeln aufgebaut, Faszien werden mehr Fasern aufbauen und einlagern, deine Gelenke werden benutzt. Dein Körper passt sich der Belastung an!

Kommt es dann zur Bewegungspause, reagiert der Körper mit Abbau. Muskeln werden nicht benutzt? Dann werden sie abgebaut! Bewegungen werden nicht mehr ausgeführt weil du mehr sitzt? Dann werden deine Faszien Fasern abbauen! Das Gewebe wird weniger gut beweglich sein. Die Belastbarkeit nimmt ab!

Kommt es nach einer Ruhepause zu einer zu hohen Belastung, dann werden die Muskel, die Faszien, die Gelenke regelrecht überfordert! Diese Überforderung kann sogar zu kleinen Verletzungen führen! Muskelkater entsteht! Deine Beweglichkeit verschlechtert sich! Schmerzen treten auf!

Kommt es plötzlich zu einer massiven Veränderung der Belastung – wird die Belastbarkeit überschritten! Die anatomischen Strukturen nicht auf diesen Belastungsanstieg nicht vorbereitet. So können Schmerzen in den Knien nach oder bei längeren Wanderungen, beim Joggen oder anderen Aktivitäten auftreten. Schmerz ist ein Warnzeichen der uns vor Verletzungen schützen soll.

Es ist sehr wichtig die Belastbarkeit langsam zu steigern. Deine Muskeln, Faszien, Bänder und Menisken können sich dann an die ansteigenden Anforderungen anpassen.

2. Schmerzen nach einem Unfall oder einer Sportverletzung

Der klassische Verletzungsmechanisus am Kniegelenk ist häufig durch eine Rotation des Unterschenkels bei feststehenden Fußgelenken gekennzeichnet. Dabei dreht sich der Femur (Oberschenkel) auf dem Plateau der feststehenden Tibia (Schienbein-Plateau). Die Kreuzbänder und die Menisken werden in diesem Mechanismus stark belastet, es kann zu Verletzungen dieser Strukturen kommen. Häufig sind diese Verletzungen beim Fußball oder beim Skifahren zu beobachten.

Schmerzen im Knie können sich auch nach einem Trauma am Sprunggelenk entwickeln. Durch das nach innen oder nach außen knicken im Sprunggelenk werden die seitlichen Bänder und Musklen des Fußes und des Unterschenkels überdehnt. Über die Faszienketten des Beines werden diese Spannungen nach oben zum Knie und auch noch weiter nach oben gegeben.

Lese in einem weiteren Artikel wie du deine Faszien an den Beinen lösen und Schmerzen im Knien reduzieren kannst.

3. Schmerzen durch Fehlstellungen der Füße

Wenige Menschen laufen jeden Tag über 10.000 Schritte. Unsere Füße werden nicht genug benutzt. Das Gaspedal im Auto reicht nicht um die vielen kleinen Fußmuskeln zu aktivieren.

Dazu kommen die Zwangsjacken in die wir unsere Füße stecken. Zu enge Schuhe. Zu hohe Schuhe. Zu starre Schuhe. Unsere Fußmuskeln haben gar nicht die Chance zu arbeiten, sie verkümmern. Ohne die vielen kleinen Fußmuskeln können sich unsere Fußknochen nicht halten. Die Fußgewölbe sinken ohne Fußmuskeln in sich zusammen. Die Statik des Fußes verändert sich komplett. Häufig kommt es zu Knick-Senk-und Spreizfüßen.

Diese Veränderung wirkt sich auf deinen kompletten Körper aus! Die Kniegelenke sind hier nur die erste Schwachstelle! Diese Fehlstatik kann bis zu Beschwerden an der Halswirbelsäule führen, Kopfschmerzen, Kiefergelenksbeschwerden, Schulterschmerzen und andere Probleme können folgen.

Regelmäßiges Gehen, Laufen und Bewegung aktiviert die Fußmuskulatur. Dabei sind flache und flexible Schuhe wichtig. Durch hohe, schwere oder abgelaufende Schuhe wird die Aktivität unserer Fußmuskeln und des Fußskelettes beeinträchtigt. Richtig gut sind Gleichgewichtsübunegn die du am besten Barfuss ausführst, dabei werden die Fußmuskeln wirklich gefordert. Die findest du unten!

4. Schmerzen durch Übergewicht

Neben dem Mangel an Bewegung, ist häufig Übergewicht eine Ursache für die degenerativen Veränderungen an den Gelenken. Kniegelenke und Hüftgelenke tragen einen besonderes großen Anteil des Körpergewichtes und sind dehalb stärker mechanisch belastet. Also, runter mit den Kilos! Jedes verlorende Kilo entlastet deine Kniegelenke!

 

Wie Überlastet ist dein Kniegelenk? Finde das Verhältniss zwischen Belastung und Belastbarkeit heraus!

Bewegungsmuffel oder Die Folgen von Immobilisation

Der Körper passt sich optimal den Gegebenheiten seiner Umwelt an. Viele komplexe Vorgänge laufen Tag für Tag ab und garantieren, dass wir jeden Tag aufs Neue aufstehen und unseren Aufgaben nachgehen können.

Es gibt jedoch drei wesentliche Faktoren die das Kraftwerk Mensch dauerhaft beeinflussen.

1. Unsere Ernährung – sie ist die Grundlage für alle zellulären Prozesse im Körper
2. Unser Bewegungsverhalten – beeinflusst die Funktionalität unseres Bewegungsapparates und wie beweglich wir sind
3. Unsere Psyche und unser Geist – beeinflusst ob wir glücklich sind und uns gesund fühlen

In Bezug auf den Bewegungsapparat passt sich der Körper genau den Impulsen an die wir ihm geben. Sitzen wir den ganzen Tag nur rum, laufen nur wenige Meter am Tag und strecken uns nie ganz aus dann hat dass einen sehr starken Einfluss auf den Bewegungsapparat. Der Körper rationiert alles was nicht genutzt wird, also werden Muskeln und Bindegewebe abgebaut. Es kommt zu Verkürzungen einzelner Muskelgruppen, zu Kontrakturen und langfristig zu Schmerzen.

Zu viel Bewegung oder die Folgen von Überlastungen

Die physiologische Belastbarkeit unseres Körpers passt sich unserem Bewegungsverhalten an.

Würde man sich an einem Marathon beteiligen, ohne zuvor trainiert zu haben, würde man sich ihn diesem Lauf überlasten. Die körperlichen Strukturen wären auf diese Belastung nicht vorbereitet worden. Die Gefahr von Überlastungen (Schmerzen) und von Verletzungen würde dann massiv zunehmen.

Anders wenn wir unseren Körper langsam an die Belastungsgrenzen heranführen und diese Stück für Stück erweitern.

Wann sollte ich zum Arzt?

Treten Schmerzen nach einem Trauma auf, sollte ein Arzt konsultiert werden um ernsthafte Verletzungen auszuschließen.

Auch wenn Schmerzen am Kniegelenk dauerhaft anhalten oder immer wiederkehren.

Schmerzmedikamente sollten den Arztbesuch nicht ersetzen.

Bevor es zu einem invasiven Eingriff (Operation) kommt, solltenst du immer darauf bestehen jegliche Art der konservativen Therapie ausgeschöpft zu haben. Bei Beschwerden am Kniegelenk sollten mehrere Termine beim Physiotherapeuten genutzt werden. Dieser kann sich ganzheitlich um ihre Beschwerden kümmern und feststellen ob die Schmerzen am Knie auch sekundär entstanden sein könnten. Denn häufig treten Schmerzen als Folge einer Reihe verschiedener Ursachen auf. Dann muss die primäre Ursache für den Knieschmerz gefunden werden.

Die 5 besten Tipps aus der Physiotherapie gegen Knieschmerzen

1. Der Fuß – An der Basis dem Knieschmerz begegnen

Häufig entstehen Schmerzen am Kniegelenk auf Grund muskulärer und faszialer Dysbalancen. Diese haben ihren Ursprung am Fuß. Die Statik der Füße und die Ausbildung des Längs-und Quergewölbes sind häufig verändert. Die Muskeln der Füße sind durch ständiges Sitzen vernachlässigt. Oder es werden die falschen Schuhe getragen. Es entstehen so Spannungen und Fehlbelastungen des Fußes beim Stehen und beim Gehen. Diese werden nach oben weitergeleitet, ohne das Schmerzen und Beschwerden an den Füßen auftreten müssen.

Beginne zunächst damit Verspannungen am Fuß zu lösen.

• Machen sie öfters ein warmes Fußbad und massieren sie ihre Füße danach.
• Rollen sie sich die plantare Fuss-Faszie mit einem Tennisball oder einer Faszienrolle aus, so lösen sie Verspannungen und Verklebungen.
• Machen sie immer wieder Bewegungsübungen im Sitzen und im Stand mit ihren Füßen. So werden die Sprunggelenke mobilisiert und stabilisiert.

2. Faszien Behandlung und Faszientraining

Nachdem sie die Füße etwas von ihren Spannungen befreit haben, kann dies schon einen positiven Effekt auf die Knieschmerzen haben.

Zusätzlich können sie die Muskel-und Faszienketten am Unterschenkel lösen. Hier eignen sich auch Übungen mit einer Faszienrolle.

Hier gezielte Übungen: Faszien Lösen Beine

3. Taping des Kniegelenkes

Es gibt viele verschiedene Anlagen und Wirkungen für die TAPING Therapie. Durch die Tapes werden feine mechanische Signale dauerhaft über den Zug der Haut in das darunter liegende Gewebe gegeben. Schmerzen können gelindert werden und Muskeln in ihrer Funktion unterstützt werden. Abhängig von der Ursache, der Statik des Körpers und anderen Faktoren sollte ein Tape immer vom Physiotherapeuten angebracht werden. Ein Physiotherapeut kann individuell und spezifisch austesten, welche Anlage für den Patienten geeignet wäre.

4. Pendelübung im Sitzen

Setzen sie sich einfach auf einen Tisch und lassen sie die Beine baumeln. Ohne die Knie aktiv bewegen zu wollen. Nach 5 bis 10 Minute Pendeln kann sich ein erleichtertes Gefühl in ihren Knien einstellen. Die Mobilisation mit leichter Traktion kann durch eine Gewichtsmanschette intensiviert werden.

5. Flache Schuhe tragen

Egal welche Schmerzen du hast, ob am Rücken, den Knien, der Hüfte oder auch der Schulter, es ist immer besser flache Schuhe zu tragen. Veränderungen der Statik und der fehlende Abrollmechanismus der mit hohen Schuhen unterbrochen wird, kann Dysfunktionsketten im Körper verstärken und somit auch Schmerzen verstärken. Wie Schmerzen in den Faszien entstehenkannst du  HIER lesen.

Die 5 wichtigsten Tipps für schmerzfreie Knie aus der Yogapraxis

1. Wenn es nicht gut tut – ist es nicht Yoga

Das aller Erste und die wichtigste Lektion im Yoga ist die Folgenden:

Der achtsame und rücksichtsvolle Umgang mit dem Körper. Kein Leistungsdruck oder übertriebener Ehrgeiz. Wenn es nicht gut tut – ist es nicht Yoga.

Achte in deiner Yogapraxis auf die Signale deines Körpers. Übernimm Verantwortung für deine eigene Yogapraxis und führe nicht alle Asanas blind aus, die dir dein Yogalehrer zeigt. Dein Yogalehrer kann dir Varianten anbieten, Hinweise geben und dich korrigieren. Nutze diese Angebote, aber gib die Verantwortung dich für oder gegen bestimmte Übungen zu entscheiden nicht ab. Auch im Yoga kann es zu Verletzungen kommen. Der beste Schutz davor ist ein achtsamer und von Ehrgeiz befreiter Umgang mit sich selbst. Zudem es auch gehört Grenzen zu akzeptieren. Schmerzen beim Yoga können vorkommen.

2. Keine Bewegungen über 90 Grad im Kniegelenk

In vielen Standpositionen wird ein Bein angewinkelt. Achte immer darauf, dass dein Knie dabei nicht über 90 Grad gebeugt wird. Am besten es steht senkrecht über dem Sprunggelenk. Kommt es in einen spitzeren Winkel, werden die Menisken, die Knorpelschicht und die Bänder deutlich stärker belastet.

3. Stelle die Knie in die Achse

Häufig sind die Innenseiten oder die Außenseiten der Beinmuskulatur etwas stärker ausgeprägt. Dann ziehen wir die Knie entweder nach Innen oder nach Außen. Dabei werden die Gelenkflächen der Knie unregelmäßig belastet. Ein Bereich muss dann mehr mechanische Belastungen abfangen. Auf Dauer werden die beanspruchten Strukturen abgenutzt und verletzt.

Deshalb ist es wichtig wieder ein Gleichgewicht der inneren-und äußeren Beinmuskulatur herzustellen. Wenn wir das dafür mittig ausrichten, merken wir bereits wie anstrengend dies für diese Muskelgruppen ist.

 

Hier siehst du eine Ausweichbewegung nach Innen. Versuche dein Knie immer gerade nach vorn auszurichten, so vermeidest du Knieschmerzen.

4. Unterlagere deine Knie bei knienden Asanas

Bei knienden Positionen solltest du immer dein Knie mit einem Handtuch unterlagern, um so den Druck auf der Kniescheibe etwas zu verringern. Sollten dennoch Schmerzen auftreten, solltest du eher für eine gewisse Zeit auf die knienden Übungen verzichten. Dafür kannst du aber Varianten auf dem Meditationskissen, einem Hocker und einem Stuhl wählen.

5. Vermeide Übungen mit sehr starker Beugung

Werden die Knie über mehrere Minuten stark gebeugt kann das zu Schmerzen führen. Wenn Schmerzen in der Asana auftreten sollte diese sofort verändert oder verlassen werden. Besonders der Lotussitz oder die Taube können durch die starke Beugung und die Spannung der Muskel-Faszien-Ketten Schmerzen auslösen.

Die wirksamsten Übungen für eine bessere Beweglichkeit und Stabilität für das Kniegelenk

Übungen zur Beweglichkeitsverbesserung

Vorbereitende Übungen regen die Durchblutung und den Stoffwechsel in den Gelenken an. Sie sind sehr gut für die tägliche Übungsraxis und zur Vorebreitung auf die Asanapraxis.

• Beginne im Langsitz.
• Zehengelenke: Ziehe die Zehen heran und schiebe die Fersen in die Weite. Spreize und beuge die Zehengelenke 5 bis 10 mal.
• Sprunggelenke: Schiebe im Wechsel die Fersen heraus und ziehe die Zehen heran 5 bis 10 mal.
• Fußwurzelknochen: kreise die Füße nach Innen und dann nach Außen, jeweils 5 bis 10 mal.
• Kniegelenke: strecke ein Bein aus, schiebe die Ferse in die Weite und ziehe die Zehen zu dir. Das andere Bein ziehst du zu dir heran, dabei die Zehen strecken. Jeweils im Wechsel oder einseitig nacheinander üben. 5-10 Wiederholungen.

Die 4 besten Stabilisationsübungen für die Kniegelenke

Der Baum

Der Baum. Mit dieser Asana schulst die Stabilität deiner Fußmuskeln, der Sprunggelenke und der gesamten Beinmuskulatur. Achte darauf dein Standbein etwas gebeugt zu lassen. Dann arbeiten deine Muskeln viel effektiver. Stelle die Fußsohle immer unter oder über das Kniegelenk, nicht auf die Höhe des Gelenkes. Schließe die Augen wenn du dich sicher fühlst. Dann werden deine Fuß-, Knie- und Beinmuskeln noch viel mehr und noch feiner aufeinander abgestimmt arbeiten müssen. Die Stabilität deiner Gelenke wird sich verbessern, sie werden belastbarerer sein und Schmerzen werden sich reduzieren.

 

 

 

 

Der Erste Krieger – Virabhadrasana

 

Der 1. Krieger – Virabhadrasana Stabilisiere und Korrigiere die Stellung der Beine in den Standpositionen. Mit der Ausatmung die Hände unter dem Oberschenkel zusammenführen und mit der Einatmung wieder nach oben strecken.

 

 

 

 

 

Der herabschauende Hund – Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund -Adho Mukha Svanasana. Eignet sich zur Dehnung der kompletten Beinrückseite und so zur Verbesserung der Flexibilität der hinteren Kniemuskeln (Ischiocruale Muskulatur). Halte die Position für circa 5 bis 10 Atemzüge. Dann trete auf der Stelle und beuge die Knie im Wechsel.

 

 

 

 

Dynamische Stabilisation für das Kniegelenk

Die dynamische Stabilisation im Stand fordert deine Beinmusken und deine Gleichgewichtsfähigkeit. Beginne mit kleinen Bewegungen und Ausfallschritten. Wenn du dich sicher fühlst lass den Schritt größer werden und erhöhe auch dein Tempo. Du kannst diese Übung immer auf jeder Seite üben, für ca. 20 Widerholungen pro Seite.

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