Hast Du auch immer wieder Schmerzen im Rücken? Morgens nach dem Aufstehen oder nach längerem Sitzen? Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Erkrankungen in unserer Gesellschaft. Was mit einer Krankschreibung beginnt kann sich bis hin zur Arbeitsunfähigkeit führen.GBE – Heft 53
Viele Übungen aus dem Yoga ähneln den Übungen aus der Physiotherapie. Richtig ausgeführt und angeleitet können Yoga Übungen Rückenschmerzen reduzieren.
Schmerzen haben oft einen Sinn, den Körper vor noch größeren Schäden zu schützen. Schmerzen sind der deutliche Hinweis auf eine Gefahr – beispielsweise ein akuter Schmerz den wir bei einer Verletzungen erfahren.
Genauso geben chronische Schmerzen dem Körper zu verstehen, dass natürliche Abläufe, Funktionen und Haltungen des Organismus schädigend sind. Besonders bei lang andauernden Schmerzen kann Yoga helfen, weil sich Schonhaltungen abbauen und wir deutlicher spüren was unserem Körper gut tut.
Ich glaube, dass du es schaffst Dich von Deinen Schmerzen Schritt für Schritt zu befreien oder diese zumindest zu reduzieren. Yoga kann dir dabei mit unterschiedlichen Methoden helfen.
Egal welche Schmerzen sich in Deinem Körper manifestiert haben, sie sind immer auf viele verschiedene Ursachen zurückzuführen. Deshalb ist es wichtig, dass Du Dich wieder in Kontakt bringst mit Deinem Körper, Emotionen und Bedürfnissen.
Mit Yoga kannst Du Deinen Körper auf verschiedenen Ebenen kennenlernen. Du findest Zugang zu Dir selbst und spürst, was Dein Körper braucht, um wieder in Balance zu kommen.
Bevor ich die positive Wirkung von Yoga erläutere, möchte ich Dir zunächst die 4 häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen nennen und 5 gründe warum Yoga Rückenschmerzen reduzieren kann.
Danach zeige ich Dir, wie Du genau diese Ursachen mit Yoga veränderst und die Schmerzen aus Deinem Leben verschwinden mit 6 praktischen Tipps.
Die 4 häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen
1. Ursache Rückenschmerz – Wir sitzen uns krank
Wir sitzen bis zu 7,5 Stunden am Tag. Im Büro, im Auto oder im Bus, beim Essen, im Kino, vor dem Fernseher oder PC. Auch in der Schule sitzen die Kinder einen großen Teil der Zeit. Das ständige Sitzen führt zu verschiedenen Veränderungen unseres Bewegungsapparates und Kreislaufsystems. Muskeln verkürzen sich, besonders die Hüftbeugemuskulatur (M. iliopsoas) und die vordere Schultergürtelmuskulatur. So entstehen muskuläre Dysbalancen und Schmerzen am oberen und am unteren Rücken.
2. Ursache Rückenschmerzen – berufliche Fehlbelastungen
Ständiges Sitzen, schweres und mitunter falsches Heben, andauerndes Stehen, immer wiederkehrendes Bücken oder strecken über Kopf und andere einseitige Bewegungen, die wir wiederholen, sind typisch in verschiedenen Berufsbildern. Ein spezifischer Bewegungsablauf wird immer wieder durchgeführt und es kommt so zu Belastungen der Knie, de Schultern, des Rückens und anderer Bereiche.
3. Ursache Rückenschmerzen – Dauerstress
Handys, Whats App, Emails und Telefone – die Geräte, die uns ständig verfügbar und erreichbar halten, surren um uns wie Bienen um ihren Stock. In schlimmeren Fällen sogar nachts neben dem Kopfkissen. Viel zu leicht finden wir Begründungen, die uns Dinge als so wichtig erscheinen lassen, dass wir sofort über sie informiert werden möchten.
Dazu kommen volle Termin-Kalender. Die Arbeit, der Workshop, die Fortbildung am Wochenende, die Kinder, der Partner, die Eltern und Freunde. Und schon ist kein Platz mehr im Zeitplan und die kommenden Monate, inklusive der Wochenenden, sind verplant. Dies erweckt auf den ersten Blick den Eindruck eines spannenden, kreativen und interaktiven Lebens. Stimmt ja auch! Aber: wann lässt Dein so aufgefüllter Kalender Zeit für Dich? – Zeit für Dich allein … Zeit, um Deine Wahrnehmung auch einmal nach innen zu richten. Zeit, um überhaupt zu spüren, ob und wann etwas zu viel wird und eine Phase der Regeneration angesagt ist.
Dauerhafter Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen (Katecholamine). Geben wir dem Körper nicht die nötigen Ruhepausen – werden wir krank. Auch die Wahrscheinlichkeit, an Schmerzsyndromen zu erkranken, steigt.
4. Ursache Rückenschmerz – Mangel an gesunder Bewegung
Bewegungsmangel gehört zu den Hauptursachen von Rückenschmerzen. Die Muskeln verschiedener Bereiche werden geschwächt und können sich verkürzen. Am Verlauf der Faszien-Muskel-Ketten können wir diese Dysbalancen bereits am Haltungsbild erkennen. Diese myo-faszialen Dysbalancen gehören zu den Hauptursachen von Rückenschmerzen.Die Behandlung myofascialer lumbaler Rückenschmerzen Die Statik der Wirbelsäule verändert sich und die Belastung der Bandscheiben in einzelnen Abschnitten der Wirbelsäule nimmt zu.
Yoga Rücken – 5 Gründe warum Yoga Schmerzen im Rücken reduziert
Yoga kann gegen Rückenschmerzen helfen, weil es eine ganzheitliche Methode ist. Im Hatha Yoga oder auch Yoga der Bewegung erlernst und praktizierst Du verschiedene Körperübungen (Asanas). Zwar haben sich verschiedene Yoga-Stile entwickelt, die sich in der Durchführung und Gestaltung einer Yoga Stunde unterscheiden, jedoch haben alle Yoga-Stile eines gemeinsam: Sie verbessern die Beweglichkeit, Stabilität und das Gleichgewicht deines Körpers. Die verschiedenen Muskelgruppen und Muskelketten finden wieder in ein Gleichgewicht. Damit antwortest Du deinem Organismus – chronische – Schmerzen.
1. Grund: Yoga verbessert deine Beweglichkeit
Es gibt an die 1000 verschiedene Yoga-Übungen (Asanas). Davon werden 80 Übungen beschrieben, welche die Grundlagen der Yoga-Praxis bilden und von jedem erlernt werden können. Jede dieser Übungen kann so variiert werden, dass Übende genau an dem Punkt abgeholt und gefördert werden können, an dem sie sich gerade befinden. Dabei spielt das Alter ebenso wenig eine Rolle, wie ob Du Dich häufig bewegst oder nicht. Es ist für jeden etwas dabei.
Die Vielfalt dieser Übungen ermöglicht es dem Körper, in sämtliche Bewegungsrichtungen zu gehen, die dem natürlichen Bewegungsausmaß des Körpers entsprechen (An der Stelle der Hinweis, dass nicht um Yoga-Stellungen gemeint sind, von denen einem bereits beim Hinsehen alles weh tut.) Viele dieser Übungen werden als erste Selbsthilfe bei Rückenschmerzen genutzt und umgesetzt.
Unser Körper besitzt über 600 Muskeln und etwa 100 Gelenke. Die Möglichkeiten unserer Bewegungen sind entsprechend groß. Wir müssen diese Möglichkeiten nur nutzen.
Durch Fehlhaltungen und Bewegungsmangel geben wir unserem Körper jedoch die Information, wenig Bewegung zu brauchen. Um Energie zu sparen und möglichst ökonomisch zu arbeiten, baut der Körper an den Orten des Körpers Gewebe ab, die weniger gebraucht werden. So entstehen die typischen Fehlhaltungen.
Durch Yoga können wir diese Beweglichkeit wieder Stück für Stück zurück erlangen. Die Flexibilität unserer Faszien, der Muskeln und Gelenke wird besser und besser. Faszien verklebungen können so aufeglöst werden und auch Schmerzen die im Bindegewebe verursacht werden.
Insbesondere Schmerzen am Bewegungsapparat werden durch „Verkürzungen“ des myo-faszialen Systems (Faszie – und Muskel) verursacht.
Asanas und eine regelmäßige Yoga-Praxis schaffen wieder mehr Raum im Gewebe und können so Schmerzen reduzieren. Ein weiterer Vortheil hierbei: Du kannst alle Yoga-Übungen zu Hause durchführen.
2. Grund: Yoga schafft Stabilität und Kraft
Für einen gesunden und schmerzfreien Rücken genügt nicht nur die Flexibilität. Die Balance zwischen den Muskeln des vorderen und des hinteren Rumpfes ist entscheidend.
Das heißt: gleichmäßig stabile Bauch- und Rückenmuskeln sind sehr wichtig. Die vielfältigen Übungen in der Yoga-Praxis bewirken ein Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität der Rumpfmuskulatur und reduzieren somit nachweislich chronische Rückenschmerzen.
3. Grund: Yoga verbessert deine aufrechte Haltung
Mit Yoga lernst Du Deinen Körper zu spüren. Die Wahrnehmung Deiner Körperhaltung wird sich verbessern. Du wirst unbewusst auch im Alltag immer öfter den Wunsch spüren, Deine Wirbelsäule aufzurichten. Durch Yoga lernst Du, wie Du sanft und mit weniger Anstrengung von Innen heraus eine aufrechte und doch entspannte Haltung einnehmen kannst. Deine Wahrnehmung wird sich im Stehen, beim Gehen und beim Sitzen verbessern. Nebenbei lernst Du somit eine aufrechte Haltung zu trainieren. Du wirst immer mehr Abstand von Deinen alten Fehlhaltungen nehmen und spüren, was Deinem Körper gut tut. Mit Yoga trainierst Du über Wahrnehmung und regelmäßige Praxis die Muskeln für eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren.
4. Grund: Yoga verbessert die Durchblutung deiner Organe
Vorbeugen, Rückbeugen, Seitneigungen, Umkehrhaltungen und vieles mehr werden in einer Yoga-Stunde geübt. Bewegst Du deinen Körper in alle erdenklichen Positionen und hältst diese länger aufrecht, werden bestimmte Bereiche im Organismus komprimiert oder gedehnt. In den Ruhepausen folgt dann immer eine Mehrdurchblutung der Organe. Der Stoffwechsel verbessert sich, weil die Durchblutung angeregt wurde. Mit dem Blut werden Sauerstoff und Nährstoffe zum Organ transportiert und alte Stoffe werden abtransportiert. Die Funktion und die Selbstheilung der Organe werden durch Yoga unterstützt. Regelmäßige Yoga-Praxis hilft bei Verdauungsbeschwerden, Menstruationsbeschwerden, Magenbeschwerden und vielem mehr. Die Ursache für Rückenschmerzen kann auch hier an einem Organ liegen.
5. Grund: Mit Yoga kanst du tiefer und freier atmen
Bei jedem tiefen Atemzug kommt es zu Bewegungen in Deinem Brustkorb, an den Rippen, am Brustbein und an der Wirbelsäule. Hast Du tendenziell einen flachen Atem, bewegst Du auch viel weniger deinen Brustkorb und deinen Rücken. Dieser Mangel an Bewegung kann ein Faktor für Rückenschmerzen sein. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass Du durch tieferen Atem Rückenschmerzen reduzieren kannst, denn Muskeln, Gelenke und Faszien kommen in Bewegung. Probiere es gleich aus! Atme tief und entspannt in den Bauch und spüre den Bewegungen im Bauch- und Brustraum nach. Wie du im Yoga richtig Atmen lernst und worauf du achten kannst findest du hier!
6. Grund: Yoga reduziert Stresshormone
Durch andauernden Stress werden im Körper immer wieder Hormone ausgeschüttet. Beim Sport – etwa beim Joggen, Liegestützen und anderen anstrengenden Tätigkeiten – werden weiterhin Stoffe ausgeschüttet, die den Organismus in einen Leistungszustand versetzen. Selbstverständlich ist körperliche Bewegung sehr wichtig und sehr gut. Gemeinsam haben der Alltagsstress und der Sport, dass der aktive Teil des vegetativen Nervensystems (Sympathikus) in Aktion gebracht wird. Es ist jedoch sehr wichtig, dass der andere Teil (Parasympathikus) ebenfalls angeregt wird. Nur dann kann sich der Organismus regenerieren und Stresshormone abbauen. Überwiegt dauerhaft die Aktivität des Sympathikus, kommt es zu Schlafstörungen und auch hier können Schmerzsyndrome entstehen. Fällt es Dir schwer, wirklich zur Ruhe zu kommen, dann empfehle ich Dir Entspannungsübungen zu erlernen. Entspannung nach Jakobsen
https://www.youtube-nocookie.com/watch?v=JlbQUjJzO6o
Yoga gegen Rückenschmerzen – Sechs praktische Tipps
1. Tipp: Mit Yoga mehr Zeit für Bewegung schaffen
Yoga findet nicht nur auf der Matte statt. Yoga beginnt in Deinem Kopf – mit dem Wunsch etwas bewusst zu verändern. Als erstes schaffe Dir Raum für viel Bewegung – an jedem Tag – verbessere deine Beweglichkeit. Fahre mit dem Fahrrad oder erlaufe alle möglichen Strecken. Dein kompletter Bewegungsapparat wird neu stimuliert und dein Herz-Kreislauf-System angeregt. So gelangen Sauerstoff und Nährstoffe in alle Gewebe (Muskeln) Deines Körpers. Deine Rückenbeschwerden können sich dann reduzieren, denn Du veränderst das Verhältnis zwischen deiner belastenden Tätigkeit (Sitzen oder andere berufstypische Haltungen) und dynamischer Bewegung. Am besten ist die Bewegung an der frischen Luft.
2. Tipp: Mit Yoga mehr Zeit zur Regeneration und Erholung
Stress, Hektik und Zeitdruck begleiten viele Menschen. Schaffe Dir selbst Zeit für Dich, niemand sonst kann das für Dich tun. Mache genau das, was Dir gut tut und Dich zur Ruhe (denke an Deinen Parasympathikus) kommen lässt (Massagen, Sauna usw.). Wenn es Dir schwer fällt, Dich zu entspannen, nutze verschiedene Entspannungstechniken. Diese kannst du einfach im Internet oder im Yoga-Studio erlernen. Ich empfehle Dir jeden Abend vor dem Schlafengehen 20-30 Minuten eine Entspannungsübung oder einfach Meditation. Dann kannst Du besser ein- und Durchschlafen. Yogamour – Yin Yoga
-
Tipp: Mit Yoga die passenden Übungen für mich finden
Übungen aus dem Yoga und aus der Physiotherapie gibt es viele. Wenn Du Rückenschmerzen hast, kennst Du bestimmt einige davon. Wichtig ist: die Übungen dürfen keine massiven Schmerzen während oder nach dem Üben auslösen. Beginne mit kleinen Bewegungswegen und arbeite Dich bewusst und mit Achtsamkeit Stück für Stück vor. Es ist sehr wichtig, auf den Körper zu hören und selbst zu entscheiden, wann Deine Grenze erreicht ist. Es gibt in dem Sinne keine falschen Übungen, sondern eher die falsche Ausführung einer Übung. Ein leichtes unangenehmes Ziehen oder Ziepen kann dabei entstehen, oft verliert sich dieses im Laufe einiger Wiederholungen. Aber auch hier gibt es keine Formel. Ich empfehle Dir bei Rückenschmerzen leichte Kippbewegungen mit dem Becken nach vorn und zurück. Diese kannst du im Liegen mit angestellten Beinen, Sitzen oder im 4-Füßler Stand ausführen.
4. Tipp: Mehr Flexibilität und weniger Schmerz mit Faszien Yoga
Yoga verbessert die Flexibilität deines gesamten Körpers, dazu gehören auch die durch den gesamten Körper laufenden Faszien. Faszien bestehen aus Bindegewebe, welches im gesamten Körper verortet ist. Bindegewebe wird vom Körper alle 200-500 Tage neu aufgebaut. So können wir langfristig die Beweglichkeit deutlich verbessern und Schmerzen reduzieren.
5. Tipp: Mehr Stabilität mit Übungen für das Zentrum
Natürlich ist es wichtig eine stabile Rückenmuskulatur und eine stabile Bauchmuskulatur aufzubauen. Häufig fehlt dem Rumpf und besonders dem unteren Rücken die vordere Stabilität der Bauchmuskeln. Versuche beide Muskelgruppen zu stabilisieren.
6. Tipp: Massagen gegen Rückenschmerzen
Gönne Dir regelmäßige Massagen. Diese wirken auf verschiedenen Ebenen Deines Körpers und besonders auf Verspannungen in der Muskulatur. Auch Deine Stresshormone werden reduziert, Dein vegetatives Nervensystem wird ins Gleichgewicht gebracht und du fühlst Dich einfach besser.
Rückenschmerzen können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Finde heraus, welche bei Dir im Vordergrund stehen könnten und beginne auf dieser Ebene mit der Veränderung. Ich wünsche Dir viel Freude auf Deinem Weg zu Dir selbst.
Viel Erfolg und keine Rückenschmerzen mehr!
Was dich auch interessieren könnte:
Schmerz aus Ayurvedischer Sicht
Schreibe einen Kommentar