Yoga und Joggen – schneller und gesund zum Ziel

Wer mit dem Laufen beginnt oder schon länger dabei ist kennt wahrscheinlich die Herausforderungen die mit einem intensiven Lauftraining verbunden sein können. Der klare Vorteil beim Laufen besteht im intensiven Herz-Kreislauf-Training und der Kräftigung der Beinmuskulatur.

Wer mit dem Laufen beginnt, sich auf einen Marathon vorbereitet oder regelmäßig Laufen möchte kann sein Lauftraining sehr gut mit Elementen aus dem Yoga ergänzen.

Durch die Kombination von Joggen und Yoga, können die möglichen überlasteten Körperbereiche optimal auf die Beanspruchungen angepasst werden.

Der folgende Artikel möchte zeigen wie du mit Yoga deine Laufziele leichter und entspannter erreichen kannst. Dazu werden dir die 4 Wirkungsebenen von Yoga genau erläutert, die dich deinem Laufziel einfach näher bringen. Du bekommst Übungen aus dem Yoga die dein Lauftraining ergänzen. Dazu werden dir vorbereitende Übungen und nachbereitende Übungen für dein optimales Yoga-Jogging Programm gezeigt.

Außerdem werden in diesem Artikel die Körperregionen genauer unter die Lupe genommen, die beim Laufen häufig beansprucht werden und zu Schmerzen führen können. Und auch hier bekommst du die besten Tipps aus der Physiotherapie und der Yogapraxis.

 

• Laufziele erreichen mit Yoga
• 4 wesentliche Wirkungen die Yoga auf dein Lauftraining hat
• Die besten Yoga Übungen vor dem Laufen
• Die besten Yoga Übungen nach dem Laufen

Yoga und Joggen – Laufziele gesund und effektiv erreichen

7 unschlagbare Gründe für die Kombination Joggen & Yoga

• Deine Muskeln werden geschmeidiger.
• Das Verletzungsrisiko sinkt durch eine Unterstützung der Regeneration der Muskeln.
• Deine Lauf-und Sprungkraft nimmt zu.
• Beschwerden des Bewegungsapparates werden verringert.
• Ausdauer erhöhen – durch ergänzendes Pranayama Training.
• Durch Meditation die Widerstände des Geistes verwandeln – Durchsetzungskraft und mentale Ausdauer gewinnen.
• Dein Lauftraining wird effektiver.

Yoga und Joggen – Wirkungen auf deinen Körper

• Dehnung der Muskel-und Faszienketten mit Yoga
• Yoga trainiert das Herz-Kreislau-System
• Yoga verbessert die Lungenkapazität und unterstützt die Ausdauer
• Yoga hilft dir dran zu bleiben – Mentales Training zur Erreichung deines Laufzieles

Yoga und Joggen – Dehnung der Muskeln- und Faszienketten mit Yoga

Beim Joggen werden besonders die Muskeln der Beine und die Füße beansprucht. Das Faszien- und Muskelgewebe passt sich den mechanischen Beanspruchungen des Laufens an. Steigern wir das Laufpensum zu schnell, kann es zu Überlastungen des Muskel-und Bindegewebes kommen und zu Schmerzen. Deshalb ist es sehr wichtig die Muskeln der Beine und Füße auf das Training vorzubereiten. Das gelingt indem wir die Faszien-und Muskelketten der Beine mobilisieren. Werden diese Ketten nicht gedehnt, kann eine erhöhte Spannung im Muskel-und Bindegewebe entstehen.

Dann kann es zu Schmerzen im Verlauf dieser Muskel-Faszien-Ketten kommen. Die Folge sind sehr häufig Schmerzen an den Kniegelenken oder den Füßen.

Diese durch Sport verursachten Schmerzen treten an spezifischen Stellen im Verlauf der Kette auf. Wie zum Bespiel am inneren oder äußeren Kniegelenk.

Mit einfachen Dehnungen der gesamten Beinmuskulatur können Spannungen nach dem Lauftraining reguliert werden und Schmerzen verhindert werden. Der Abschluss jeder Jogging Einheit sollte unbedingt mit Dehnungen der Beinmuskeln enden.

Mit Yoga können durch die Verbesserte Flexibilität der Muskeln die Gefahr von Verletzungen reduziert werden. Und zusätzlich die Belastbarkeit für das Lauftraining unterstützt werden.

Yoga und Joggen –  triainiert das Herz-Kreislauf-System

Beim Joggen wird die Aktivität des Herz-Kreislaufsystems besonders stark in Anspruch genommen. Die Muskeln müssen mit Blut, Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Kohlendioxid muss abtransportiert werden. Dieser erhöhte Bedarf an Sauerstoff und Nährstoffen muss durch die Arbeit des Herzens abgedeckt werden. Der Körper erhöht die Schlagkraft und die Frequenz des Herzens. Das Blut wird durch den Körper gepumpt und transportiert Sauerstoff in die Muskeln. Aber auch unser Herz ist ein Muskel und wächst mit der Belastung und der Veränderung der Beanspruchung.

Yoga und Joggen – verbessern die Lungenkapazität und unterstützten die Ausdauer

Besonderes am Anfang des Lauftrainings kann einem schon mal die Luft weg bleiben. Ist unser Herz diese Belastung noch nicht gewöhnt, fallen wir in die erschwerte Atmung. Uns bleibt die Luft weg. Das Herz schafft es kaum den erhöhten Sauerstoffbedarf durch den Körper zu pumpen.

Das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) kommt eventuell auch nicht mehr hinterher, wir bekommen Seitenstechen. Trainieren wir unser Herz jedoch, werden wir irgendwann nicht mehr so schnell in die Schnappatmung verfallen. Auch die Bewegungen des Zwerchfells werden sich anpassen und regulieren.

Einige Atemübungen aus dem Yoga können deine Atem -und Lungenkapazität verbessern. Der Schlüssel zu einer funktionellen, leichten und vertieften Atmung ist die Mechanik des Zwerchfells. Mit verschiedenen Übungen aus dem Pranayama kann die Beweglichkeit und die Mechanik des Zwerchfells (größter Atemmuskel) verbessert werden.

Yoga hilft dir dran zu bleiben – Mentales Training zur Erreichung deines Laufzieles

Egal welches Ziel du erreichen möchtest. Mentales Training durch Meditation kann dich dabei unterstützen dieses Ziel zu erreichen. Dies sind die Voraussetzungen für dein mentales Training und Willenskraft :

• Es ist wichtig, dass du dieses Ziel erreichen möchtest. Du machst es für dich-nicht für jemand anderes. Du möchtest gern regelmäßig Laufen und auf einen Marathon hin trainieren.
• Wenn du dich an deinem Ziel siehst und du spürst wie es dich glücklich macht, dann wirst du dieses Ziel verfolgen und erreichen.
• Stelle dir vor wie es sich anfühlt wenn du es erreicht hast.
• Gehe jeden Abend in dieses schöne Gefühl hinein.
• Visualisiere dir wie du jeden Tag mit immer mehr Kraft und Leichtigkeit deinem Ziel näher kommst.
• Schick dein Unterbewusstsein voraus um deinen Traum – Dein Ziel zu erreichen. Dann wirst du dort bald angekommen.

Yoga vor dem Lauftraining

Sanfte Mobilisation der Gelenke – zur Stoffwechsel und Durchblutungsförderung

Die ersten Übungen beginnen im Langsitz oder Sitz auf dem Stuhl.

1. Zehenübung

• Die Beine sind gestreckt und aktiviert. Die Zehenspitzen ran ziehen, Ferse weg strecken.
• Die Zehen im Wechsel einkrallen und auseinanderspreizen. (5-10 Wdh.)
• Einatmen die Zehen strecken, ausatmen die Zehen beugen.

2. Sprunggelenke

• Ferse ran ziehen und Zehen weg strecken so weit wie möglich. Dann die Ferse weg schieben und die Zehen/Fuß weit heran ziehen. (5-10 Wdh.)

• (einatmen Zehen ran ziehen, ausatmen Fuß ausstrecken)

3. Fußwurzelknochen

• Die Füße im Uhrzeigersinn rotieren, dabei den maximalen Bewegungsweg ausnutzen.
• 5x mit dem Uhrzeigersinn, 5x gegenläufig kreisen

• Einatmen oberer Kreis, ausatmen unterer Kreis.

4. Knie

• Ein Bein ist aktiv und lang. Die Zehenspitzen zum Körper ran ziehen.
• Das andere Bein leicht vom Boden abheben und den Fuß ausstrecken. Dann das Knie beugen, die Ferse zum Po und den Fuß dabei ran ziehen.
• Mit der Ferse knapp über dem Boden in die Ausgangsstellung zurück mit ausgestrecktem Fuß. Das Bein dabei nicht absetzen. (5-10 x pro Seite)

• Einatmen ran ziehen/beugen, ausatmen weg strecken.

5. Hüfte

• Die Beine beugen und die Fußsohlen dicht am Körper zusammendrücken, die Knie heben automatisch vom Boden ab. Die Hände umfassen die Füße von unten (Kleinzehenseite).
• Schnelle kleine auf und ab Bewegungen mit den Knien Richtung Boden und Decke machen. (40 – 50 mal)

• Langsam und ruhig atmen.

Letzte Übung in Rückenlage

6. Hüfte-Becken-Knie

• Ein Bein heranziehen, das Knie beugen und mit gekreuzten Fingern das Kniegelenk umfassen.
• Das andere Bein ist gestreckt und aktiviert und berührt den Boden.
• Der Zug erfolgt zunächst gerade zum Brustkorb, kann aber variiert werden und das Bein ein wenig nach außen gezogen werden

• Bein halten und bei jeder Ausatmung das Bein dichter an den Oberkörper ziehen.

Der Sonnengruß für Läufer

Schwerpunkt Dehnung und Mobilisation der Fuß- und Beinmuskulatur

 

Name	Erklärung	Wirkung & Bild
Tadasana – aufrechter Stand (Berg)	Aufrechter Stand, die Füße fest mit dem Boden verwurzeln, die Wirbelsäule aufrichten. Wiederhole den dynamischen Zehenstand, 10 bis 15 mal. Drücke dich kraftvoll auf die Zehenballen. Halte dabei das Gleichgewicht. Dann den wechselseitigen Zehenstand. Ein Knie wandert nach vorn.	Mobilisation der Fuß-und Sprunggelenke.
Pranamasana – Namaskar Mudra	Mit der Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammenführen.
Hasta Utthanasana – gestreckter Stand	Einatmend die Arme nach oben strecken, Blick schräg nach oben. Darauf achten, dass keine Hyperlordose (Hohlkreuz) in der LWS entsteht.
Padahastasana – Tiefe Vorwärtsbeuge	Ausatmend in die tiefe Vorbeuge. Die Hände neben den Füßen absetzen, dafür die Knie evtl. leicht an beugen.	Dehnung der hinteren Beinmuskeln.
Halbe Vorbeuge	Den Rücken mit der Einatmung nach vorn strecken. Die Hände an den Oberschenkeln den Unterschenkeln oder am Boden absetzen. Der Rücken ist ganz gerade, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Der Blick ist nach unten gerichtet, damit die Halswirbelsäule gestreckt bleibt. Dynamischer Wechsel zwischen halber und voller Vorbeuge.Einatmen – Rücken Strecken. Ausatmen – tiefe Vorbeuge.10 mal wiederholen	Dehnung der hinteren Beinmuskeln.
Danda Asana – Planke (Liegestützposition)	Schritt – Schritt oder Sprung zurück. Der Körper bildet eine gerade Linie. Das Becken in der Mitte stabilisieren.
Parvatasana / Adho mukha Savasana – Herabschauender Hund	Ausatmend in die Position „herabschauender Hund“ kommen. Im Hund auf der Stelle laufen, die Knie dynamisch wechselseitig beugen und strecken.
	Dynamischer Wechsel zwischen Planke und herabschauender Hund. 15 bis 20 Wiederholungen. Mit der Planke enden.
Asthanga Namaskara	Ausatmend Knie, Brust und Stirn am Boden ablegen. Das Becken wird am Ende abgelegt. ODER Im fliegenden Yogi in die Bauchlage kommen
Bhujangasana – Kobra	Einatmend in die Kobraposition kommen. Die Ellenbogen eng am Körper, die Schulterblätter ziehen zueinander.
Stellung des Kindes	Mit der Ausatmung die Zehen aufstellen, den Po auf das Gesäß schieben und die Arme aktiv nach vorn in die Matte schieben.	Dehnung der Fußsohle. Mobilisation der Fußmuskeln.
Parvatasana / Adho mukha Savasana – Herabschauender Hund	Ausatmend in die Position „herabschauender Hund“ kommen. Einatmen – das rechte Bein nach hinten heben (das Becken bleibt gerade). Den linken Fuß noch weiter in die Matte sinken lassen. Für 5 bis 10 Atemzüge halten. Mit der Ausatmung, das rechte Bein zurück setzen. Das gleiche mit der anderen Seite wiederholen.	Dehnung der Fußsohle. Mobilisation der Fußmuskeln. Dehnung der gesamten Rückseitigen Beinmuskulatur.
Danda Asana – Planke (Liegestützposition)	Mit der Einatmung in die Planke kommen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Das Becken in der Mitte stabilisieren.
Asthanga Namaskara	Ausatmend Knie, Brust und Stirn am Boden ablegen. Das Becken wird am Ende abgelegt. ODER Im fliegenden Yogi in die Bauchlage kommen
Bhujangasana – Kobra	Einatmend in die Kobraposition kommen. Die Ellenbogen eng am Körper, die Schulterblätter ziehen zueinander.
Parvatasana / Adho mukha Savasana – Herabschauender Hund	Ausatmend in die Position „herabschauender Hund“ kommen.	Dehnung der Fußsohle. Mobilisation der Fußmuskeln. Dehnung der gesamten Rückseitigen Beinmuskulatur.
Halbe Vorbeuge	Einatmen und Schritt – Schritt oder Sprung nach vorn zwischen die Hände. Die Hände an den Oberschenkeln den Unterschenkeln oder am Boden absetzen. Der Rücken ist ganz gerade, die Schulterblätter ziehen nach hinten. Der Blick ist nach unten gerichtet, damit die Halswirbelsäule gestreckt bleibt.	Dehnung der hinteren Beinmuskeln.
Padahastasana – Tiefe Vorwärtsbeuge	Ausatmend in die tiefe Vorbeuge. Die Hände neben den Füßen absetzen, dafür die Knie evtl. leicht an beugen.	Dehnung der hinteren Beinmuskeln.
Hasta Utthanasana – gestreckter Stand	Einatmend die Arme nach oben strecken, Blick schräg nach oben.   Darauf achten, dass keine Hyperlordose (Hohlkreuz) in der LWS entsteht.
Pranamasana – Namaskar Mudra	Mit der Ausatmung die Hände vor dem Herzen zusammenführen.

 

Yoga nach dem Lauftraining

 

Asanas zur Dehnung der beanspruchten Muskelgruppen

 

Asana	Beschreibung	Bild
Adho mukha Savasana – Herabschauender Hund	A) Im Hund auf der Stelle laufen, die Knie dynamisch wechselseitig beugen und strecken. B) Einatmen – das rechte Bein nach hinten heben (das Becken bleibt gerade). Den linken Fuß noch weiter in die Matte sinken lassen. Für 5 bis 10 Atemzüge halten. Mit der Ausatmung, das rechte Bein zurück setzen. Das gleiche mit der anderen Seite wiederholen.	Dehnung der Beinrückseite. Entlastung des unteren Rückens. Kräftigung der Arme durch Stützaktivität.
Das Dreieck – Trikonasana	A) Aus dem 2. Krieger mit der Einatmung den Arm und den Oberkörper nach vorn schieben. Mit der Ausatmung den vorderen Arm Richtung Boden/Unterschenkel sinken lassen. Beide Arme bilden eine Linie. Der Körper, die Beine und die Arme stehen gerade übereinander, als würde vor und hinter uns eine Glasplatte stehen.	Dehnung der vorderen Beininnenseite (Adduktoren). Öffnung der Leiste und des Beckens.
Der Drehsitz – Ardha Matsyendrasana                       Die Taube	A) Beginne im Langsitz. Richte die Wirbelsäule auf. Stelle das rechte Bein neben die Außenseite des linken Knies. Mit der Einatmung den rechten Arm strecken. B) Mit der Ausatmung den rechten Arm nach hinten stellen, der Rumpf dreht mit nach rechts. C)Bleibe hier für 5-10 Atemzüge, schließe dabei die Augen. Gehe mit der Konzentration in den Bereich des Herzens oder zum Punkt zwischen den Augenbrauen. D) Einatmen strecke den hinteren Arm zur Decke. Mit der Ausatmung drehe dich wieder nach vorn, lege die Stirn auf das Knie.   A) In die Taube kommst du aus dem nach unten schauenden Hund. Lege dafür den rechten Unterschenkel zwischen die Hände. Schiebe das hintere Bein weiter nach hinten. Lege den Oberkörper dann langsam nach vorn. Bleibe hier für 5-10 Atemzüge.	Dehnung der Muskeln des Gesäßes und der Muskeln des äußeren Oberschenkels.

 

Die beanspruchte Fußfaszie lösen

Der Fuß wird von einem knöchernen Längs-und Quergewölbe gebildet. Diese Gewölbe sind wichtig für den Stand und einen ökonomischen und gelenkschonenden Bewegungsablauf beim Gehen. Die Gewölbe werden durch viele kleine Fußmuskeln und die plantare Fußfaszie stabilisiert. Fußschmerzen entstehen häufig durch die Veränderung der Fußstatik und durch muskulär-fasziale Dysfunktionen.

Bevor die Stabilität aufgebaut wird, sollte zunächst die Spannung (Hypertonus) im muskulär-faszialen Gewebe am Fuß gelöst werden.

Übungen Fußfaszie lösen

• Im Stand
  • 15-20 mal den Zehenstand dynamisch mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen. Dabei weit nach oben auf die Fußballen kommen.
  • Danach den Zehenstand 15-20 mal wechselseitig dynamisch ausführen.
  • Den rechten Fuß an einer Stelle stehen lassen. Mit dem linken Fuß bewusst einen Schritt nach vorn und dann nach hinten machen. Dabei den Fuß bewusst von der Ferse zum klein-und Großzehenballen abrollen. Dann zur anderen Seite wechseln. (20 mal pro Seite)

• Im Sitz oder im Stand
  • Ausrollen der Fußsohle mit einem Tennisball oder Igelball
  • Pro Seite:
    • 30 x komplett vor und zurück über die Mitte der Fußsohle
    • 30 x vor und zurück entlang der Außenkante
    • 30 x vor und zurück entlang der Innenkante

• Im Sitz Massage der Fußsohle
  • mit den Knöcheln im längsverlauf der Sohle
  • mit den Daumen das Quergewölbe ausstreichen und auf dehnen
  • mit den Daumen den Großzehenballen umkreisen