Wenn du Yoga Zuhause üben möchtest, empfehle ich dir unbedingt vorher einige Yogakurse zu besuchen. Yoga setzt sich aus vielen Bestandteilen zusammen, die in einer Yogastunde zusammen geführt werden. Eine Yogastunde kann sehr beruhigend und ausgleichend auf den Körper und besonders auf den Geist wirken. Zu Beginn gibt es jedoch viele kleine Elemente die du kennenlernen wirst. Die vielen Details der richtigen Atmung, der Konzentration und der achtsamen Ausführung und viele andere Elemente werden dir besonders gut in einer Yogaschule erklärt. Hier kannst du am besten lernen wie du in deine Yogapraxis findest und Yoga zu Hause beginnen kannst.
In einer geführten Yogastunde sind sehr viele Bausteine der Yogapraxis integriert. Das Zusammenspiel dieser Bausteine erschafft die vielen positiven Wirkungen auf den Körper und den Geist. Die Erfahrung vom körperlichen und geistigen Loslassen, die tiefe Entspannung des gesamten Körpers, der Wechsel von Anspannung und Endspannung sind in einer Yogastunde aufeinander abgestimmt. Versuche dieses Gefühl von Harmonie und Gleichgewicht in der Yogastunde zu erleben. Diese Erfahrung kannst du dann auch zu Hause integrieren.
In diesem Artikel findest du folgendes:
- Yoga für zu Hause – Vom Yoga Studio in die tägliche Praxis und
- Yoga für zu Hause – Die Regelmäßige Yoga Praxis zuhause umsetzen
- Yoga für zu Hause – Warum? Was ist dein Ziel?
- Yoga für zu hause – Auf die Matte und los geht’s
- Yoga für zu Hause – Dein Kick Start in den Morgen mit Datei als PDF zum herunter laden
- Yoga für zu Hause – Die schönsten Yogaübungen für den Abend mit Übungsprogramm als PDF zum herunter laden
- Yoga für zu Hause – Dein Yoga Tagebuch als PDF zum herunter laden
Yoga zu Hause – Vom Yoga Studio in die tägliche Praxis
Du warst schon einmal in einem Yoga Kurs? Du kennst den Sonnengruß? Du kennst einige Asanas und weißt worauf du unbedingt achten solltest? Du weißt wie die Entspannungsphasen aufgebaut sein können? Du hast ein Gefühl für den Wechsel von Anspannung und Entspannung? Du weißt welche Rolle der Atem im Yoga spielt? Du kannst die Bewegungen auf deinen Atemfluss anpassen? Du schaffst es deine Gedanken immer wieder in den Hintergrund treten zu lassen?
Wenn du bereits einige dieser Fragen mit JA beantworten kannst, kannst du auf jeden Fall mit deiner Yogapraxis zu Hause starten. Natürlich kannst du auch sofort beginnen, aber ich würde dir empfehlen auch einige Erfahrungen in einem Yogastudio zu sammeln.
Yoga zu Hause – Die Regelmäßige Yoga Praxis zuhause umsetzen
Manchmal bleiben unsere guten Vorsätze im Kopf aber sie werden nicht immer Konsequent umgesetzt. Ziele und Wünsche sind wichtig und geben uns immer wieder die Möglichkeit neue Wege zu beschreiten. Je größer unsere Wünsche und Ziele sind, desto mehr Veränderungen und Anstrengungen sind mit diesen Zielen verknüpft. Aber auch sehr viele gute Gefühle, wenn wir die Veränderungen in unserem Leben integriert haben.
Du möchtest Yoga noch stärker in dein tägliches Leben einbeziehen und Yoga zu hause praktizieren? Du möchtest es dir nicht einfach nur vornehmen? Du möchtest das Yoga dazu gehört wie das tägliche Zähneputzen? Dann legen wir mal los und du kannst dich auf deine regelmäßige Yogapraxis freuen.
Bist du wirklich bereit neue Wege zu beschreiten? Bist du wirklich bereit deine Gewohnheiten zu verändern? Dann schnappe dir einen Zettel und einen Stift und folge mir. Die Zeit die du jetzt investierst, lohnt sich für dich. Ich möchte dir hier die Möglichkeit geben dein Ziel Yoga zu Hause zu praktizieren zu erreichen.
Yoga für zu Hause – Warum? Was ist dein Ziel?
Warum ist es so wichtig und besonders sinnvoll sich Ziele zu setzen? Ich rede nicht über die Ziele die dir immer wieder von Außen auferlegt werden. Ich rede von den Zielen, die sich aus deinem Inneren entfalten und deinen eigenen Bedürfnissen entsprechen. Wenn du deine innersten und eigenen Ziele kennst, dann handelst du nach diesen Zielen. Deine innersten Ziele sind die Ziele die du wirklich verfolgen möchtest, die du verfolgen wirst und die du auch erreichen wirst. Du reagierst nicht mehr nur auf die Umstände deines Lebens. Du bist wach und du entscheidest wie du zu deinem Ziel kommst.
Deshalb schreibe jetzt auf was du möchtest. Was soll sich Verändern? Was möchtest du gewinnen mit deiner Yogapraxis? Lass dir genügend Zeit, schreibe auch gern immer wieder neue Ideen dazu wenn dir etwas in den kommenden Tagen einfällt.
Wenn du mehr über deine Ziele herausfinden möchtest und dann empfehle ich dir diesen Artikel: Träume wahr werden lassen
Fangen wir an. Schreibe, male oder skizziere. Schreibe alles auf was dir in den Sinn kommt. Spare nicht mit Ideen und Wünschen. Schreibe auf wie du sein möchtest. Schreibe alles auf was sich auf deinen Körper bezieht. Schreibe auf was sich auf deinen Geist bezieht. Schreibe auf was du dir gern regelmäßig gutes tun kannst.
- Körper:
- Ich möchte gern einen schönen Körper haben.
- Ich möchte gesund sein, eine schöne Ausstrahlung haben.
- Ich möchte gern im Kopfstand stehen.
- Ich möchte Stress abbauen und zur Ruhe kommen.
- Ich möchte beweglicher sein.
- Ich möchte kräftiger sein.
- Geist:
- Ich möchte gern glücklich sein.
- Ich möchte gern bei mir ankommen.
- Ich möchte meine Bestimmung erkennen.
- Ich möchte spüren was und wer mir gut tut.
- Ich möchte stärker meine eigenen Bedürfnisse erkennen und umsetzen.
- Ich möchte gut Schlafen.
- Ich möchte wach und klar in den Tag starten.
Yoga für zu hause – Auf die Matte und los geht’s
Du brauchst für deine Yoga Praxis zu Hause nicht viel. Besonders wichtig ist es einen ruhigen Ort zu finden, an dem dich keiner stören kann. Schaffe an diesem Platz eine schöne und harmonische Atmosphäre.
Es ist besser 2-3 Stunden vor der Yoga Praxis nichts zu essen. Eine Yoga Matte und bequeme Klamotten in denen du dich frei bewegen kannst. Versuche ohne Socken zu üben, der direkte Kontakt zum Boden hilft dir noch mehr zu spüren, du rutscht nicht über die Matte und hältst besser das Gleichgewicht. Nimm dir eine Decke für die Entspannungsphasen am Anfang und am Ende, in diesen Phasen kühlt der Körper sehr schnell aus. Noch genauer kannst du hier nachlesen, was deine Yogapraxis zu hause vollkommen macht. Yoga für Anfänger
Wenn du gern am Morgen üben möchtest und dich das Bett immer wieder festhält und du diesen schönen kuschligen Ort gegen nichts in der Welt eintauschen möchtest. Dann versuche folgendes:
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- Stelle dir einen Wecker, den du dir am Abend mit einem lieben Zettel auf die Yogamatte platzierst.
- Lege dir die Matte in Sichtweite schon ausgerollt aus, dann stolperst du von allein dort hin und schon kann es losgehen.
- Fenster öffnen, dann kommt frische und klare Luft in den Raum.
- Lasse deinen Geist erwachen, mit schöner Yoga Flow Musik die dich sanft in Bewegung bringt.
Yoga für zu Hause – Dein Kick Start in den Morgen
Für mich ist Yoga nicht nur die Bewegungen auf der Matte. Yoga kann dich in jeder Minute des Tages begleiten. Du kannst verschiedene yogischen Aspekte immer wieder in deinem Alltag aufnehmen. Hier meine Ideen wie du in deinen Tag starten kannst – mit Yoga für zu Hause. Beginne mit der kleinen yogischen Reinigungszeremonie und starte dann mit dem Good-Morning-Sun-Flow.
Yoga für zu Hause – Die kleine yogische Reinigungszeremonie
Die kleine yogische Reinigung am Morgen beginnt bei mir mit dem Gang in die Küche. Hier setze ich heißes Wasser an, für ein heißes Glas Wasser oder Ingwer Wasser. Dann folge die Dinge die jeder Mensch morgens tut (Toilettengang und Zähneputzen). Bis hierhin ist noch alles easy und nichts braucht außergewöhnlich viel Disziplin. Vorausgesetzt wir sind wirklich aufgestanden 😉
Hier kannst du dir deine Datei für die Reinigungszeremonie herunter laden: yoga-zu-hause-reinigungszeremonie
Die Zungenreinigung
Nach dem Zähneputzen kommt die Zungenreinigung mit einem Zungenschaber. Der Aufwand ist minimal, die Wirkungen aber lohnenswert.
Und so geht’s:
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- Einfach nach dem Zähneputzen anwenden
- Den Zungenschaber im hinteren Bereich der Zunge aufsetzen
- Mit leichtem Druck von hinten nach vorn ziehen
- Den Zungenschaber abspülen
- 2-3 mal wiederholen
Vorteile des Zungenschabens sind die Reduzierung von Bakterien im Zungenbereich so kann Mundgeruch reduziert werden. Der Entgiftungsprozess des Körpers über die Zunge wird unterstützt, indem Ablagerungen abgetragen werden.
Das Ölziehen
Danach folgt die Mundspülung mit Bio-Sesamöl (kalt gepresst & ungeröstet). Das Öl im Mund für 3-5 Minuten im Mund bewegen und den Mund damit spülen. Das Öl auch mal durch die Zähne ziehen und von einer zur anderen Seite bewegen. Das Öl dann auf jeden Fall ausspucken. Sonst nimmst du das was eigentlich den Körper verlassen soll, in den Magen-Darm-Trakt auf. Das Öl wird weiß-milchig und noch zähflüssiger. Das Öl bindet sich an einen Teil der Bakterien und Giftstoffe im Mundraum. Mit dem Ölziehen unterstützt du so den Reinigungsprozess und die Entgiftung des Körpers. Das Ölziehen macht eher direkt am Morgen, vor der ersten Mahlzeit einen Sinn. Mit der ersten Nahrungsaufnahme würdest du die Stoffe die der Körper über Nacht bereits über den Mundraum ausscheiden wollte, wieder aufnehmen.
Die Nasenreinigung
Die Nasenspülung kann jeden Morgen durchgeführt werden. Die tägliche Anwendung beugt Atemwegserkrankungen und Erkältungen vor. Auch Allergien können mit der Nasenspülung reduziert werden. Durch die Spülung werden die Nasenhaupträume und der Nasenraum von älteren Schleim, Staub und Pollenpartikeln gereinigt. Bei der Anwendung ist es wichtig lauwarmes Salzwasser (NaCl) zu benutzen. Durch die Salzkonzentration werden die Schleimhäute in der Nase nicht ausgetrocknet. Somit kommt auch kein Brennen in der Nase zu Stande. Die Spüllösung kommt in ein Nasenspülkännchen (Plastik oder Keramik). Mit leicht schräg gehaltenem Kopf wird die Lösung dann in ein Nasenloch gehalten, die Flüssigkeit fließt über das andere Nasenloch heraus. Dabei weiter durch den Mund ein und aus atmen. Zwischendurch die Nase schäutzen und dann zur anderen Seite wechseln. Die Nasenspülung kann in jedem Alter praktiziert werden, auch Kinder ab 3-4 Jahren können damit beginnen.
Yoga für zu Hause – Good Morning Sun Flow
Ich beginne am Morgen nicht sofort mit den Sonnengrüßen, dafür fühle ich mich oft noch zu steif und unbeweglich. Recken und Strecken möchte ich mich aber schon und besonders tief Atmen. Deshalb habe ich diese kleine Sequenz für mich entdeckt, probiere sie doch einfach mal aus J Oder starte in den Tag mit dem Sonnengruß den du kennst.
Hier kanns du dir die Übungssequenz als PDF herunter laden: yoga-fuer-zu-hause-am-morgen
| Übung | Bild |
Die Übungssequenz kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden.
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| Der Sonnengruß | Der Sonnengruß für den Morgen |
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Yoga für zu Hause – Die schönsten Yogaübungen für den Abend
Hier kannst du dir das Programm als PDF herunter laden: yoga-am-abend
| Übung | Bild |
| Sitz auf dem Boden oder auf dem Stuhl. Beginne mit einer kleinen Atemmeditation. Dazu atme 10 x tief in den Bauch, danach lasse für 5 Minuten den Atem frei fließen und beobachte ihn nur von außen.
Lege die Hände auf die Knie. Mit der Einatmung richte dich auf, strecke die Wirbelsäule, schieb das Brustbein nach vorn. Mit der Ausatmung den Rücken rund nach hinten schieben, das Kinn zum Brustbein ziehen. Mit der Einatmung – die Arme seitlich nach oben führen – mit der Ausatmung wieder nach unten. 15 x Einatmen die Arme über die Seite nach oben bewegen-mit der Ausatmung nach rechts drehen, die Arme dabei nach unten führen. Einatmen Arme nach oben und zur Mitte drehen, mit der Ausatmung zur anderen Seite drehen. |
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| Das Krokodil. Sanfte Mobilisation der Wirbelsäule in Rückenlage. Stelle die Beine an, die Arme liegen abseits vom Körper. |  |
| Schmetterling in Rückenlage. Lasse die Beine locker nach außen fallen und unterlagere die Beine mit Kissen wenn sie in der Luft hängen. Lasse immer mehr los und atme tief in den Bauch ein und aus. |  |
| Herzöffnung – im leichten Fisch. Rolle ein Badetuch zusammen und lege es dann längs unter die Wirbelsäule. Lege die Arme weit abseits vom Körper. Spüre die Dehnung im Brustbereich und atme dorthin. Dauer: 5 Minuten |  |
| Beine an die Wand oder ein Kissen unter das Gesäß. Tiefe Atmung in den Bauch. Dauer: 5 Minuten |  |
Yoga für zu Hause – Dein Yoga Tagebuch
Notiere dir wie regelmäßig du Yoga praktizierst. Nach und nach wirst du immer mehr Bestandteile der Yogapraxis kennenlernen. Dazu gehören Atemübungen, Meditationen, Sonnengrüße, Bewegungsübungen, Asanas, Entspannungen und Reinigungen des Körpers. Notiere dir welche Anteile du immer wieder in deinen Alltag integrierst. Notiere auch welche Veränderungen du wahrnimmst. Mit der Zeit wirst du immer mehr Yoga in deinen Alltag integriert haben.
Hier kannst du dir einen Plan als PDF zum ausdrucken herunter laden: yoga-zu-hause-yoga-tagebuch
Ich wünsche dir viel Spass bei deiner Yoga Praxis zu hause
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