Zwerchfell der wichtigste Muskel in deinem Körper
Dein Zwerchfell gehört zu den rund 656 Muskeln im Körper und bewegt sich ununterbrochen.
Durchschnittlich 15 mal pro Minute und 20.000 mal am Tag. Das Zwerchfell arbeitet wie dein Herzmuskel dauerhaft. Ohne Pause. Dein ganzes Leben lang.
Trotzdem sehen wir diesen aktiven Muskel nicht von außen, wie andere Muskeln die wir weitaus weniger benutzen.
In diesem Artikel werden unglaubliche Fakten aufgedeckt. Das Zwerchfell wird aus seinem Schattendasein herausgelockt und entstaubt.
Du wirst erkennen, wie immens wichtig dein Zwerchfell im Körper ist. Es gibt keinen Winkel im Körper, der nicht von der Funktion des Zwerchfells beeinflusst wird.
Ich zeige dir, wie du ein gesundes und fittes Zwerchfell bekommen kannst.
Genannt wird es auch Diaphragma Thoracolumbale.
Übersetzt heißt das: die Muskelplatte an Brustkorb und Lendenwirbelsäule.
Dein Zwerchfell bestimmt deine Gesundheit.
Dein Zwerchfell bestimmt wie gut du dich bewegen kannst.
Dein Zwerchfell bestimmt wie ausdauernd du Treppen steigen kannst.
Dein Zwerchfell bestimmt wie gut dein Darm arbeitet und deine Verdauung funktioniert.
Fangen wir an mit den 5 Fakten zum Zwerchfell an die keiner Denkt!
5 Zwerchfell Fakten an die keiner Denkt
1. Das Zwerchfell ist an Schmerzen an Wirbelsäule und Gelenken beteiligt.
Sehr oft kommen Schmerzen im unteren Rücken vom Zwerchfell. Auch wenn erst mal keiner daran denkt.
Zwei wichtige Anteile des Zwerchfells sind direkt mit der Wirbelsäule verbunden. Deshalb muss bei Rückenschmerzen immer die Atmung und das Zwerchfell gedacht werden.
Sogar Hüftschmerzen und Knieschmerzen werden vom Zwerchfell über den Hüftbeuger an die untere Extremität geleitet.
Das Zwerchfell kann Spannungen in die Schultern, den Nacken uns sogar in den Kiefer weiterleiten.
Schulterschmerzen, Nackenverspannungen und Zahnschmerzen sind dann die unspezifischen Symptome hinter denen auch das Zwerchfell stecken kann.
2. Das Zwerchfell sorgt für eine schlechte Verdauung
Verstopfungen und erschwerter Stuhlgang haben nicht nur ihre Ursache in der Ernährung oder der Darmmobilität.
Spannungen des Zwerchfells schlagen sich gerne auf den Darm nieder. Dabei spielen die faszialen Verbindungen zwischen Darm und Zwerchfell die Schlüsselrolle.
Wer tiefer atmet massiert über das Zwerchfell seinen Darm und unterstützt so seine Verdauung.
3. Ein schwaches Herz durch das Zwerchfell
Das Herz liegt direkt über dem Zwerchfell! Es befindet sich auf der linken Seite des Zwerchfells und sitzt direkt auf der linken Kuppel des Zwerchfells.
Die linke Zwerchfellkuppel ist über Bindegewebe und Bänder mit dem Herzbeutel direkt verbunden.
Jede Bewegung des Zwerchfells, hat eine unmittelbare Wirkung auf das Herz. Die Funktion der Herzens ist deshalb immer mit der Spannung des Zwerchfells verbunden.
Ist das Zwerchfell verspannt, wird immer ein stetiger Zug auf den Herzbeutel ausgeübt. Dieser Zug erschwert die Arbeit des Herzens und macht er langfristig krank.
Stelle dir vor du hättest einen Zopf. An diesem Zopf zieht andauernd jemand sobald zu dich bewegst. Du müsstest die ganze Zeit gegen diesem Zug arbeiten, schon sehr ermüdend, oder? So ergeht es dem Herzen, wenn das Zwerchfell verspannt ist.
4. Das Zwerchfell ist die Hauptursache bei Sodbrennen
Die Hauptsächliche Ursache für Sodbrennen, ist die Verspannung des Zwerchfells.
Diese Verspannung erschwert den Verschluss des Muskels zwischen Magen und Speiseröhre.
Reduziert sich die Spannung im Zwerchfell, kann oft der Ringmuskel am Magendurchgang wieder besser arbeiten und den Reflux der Magensäure verringern.
5. Wassereinlagerungen in den Beinen kommen vom verspannten Zwerchfell
Viele wichtige Gefäße müssen das Zwerchfell passieren. Durch keinen anderen Muskel im Körper müssen so viele wichtige Gefäße laufen.
Ein wichtiges Gefäß ist eine große Vene die verbrauchtes Blut von den Beinen und dem Bauchraum zum Herzen führt. Sie muss durch das Zwerchfell.
Ist das Zwerchfell verspannt wird der Rückfluss des venösen Blutes erschwert. Dauerhaft bleibt so mehr Blut auf dem Weg nach oben zurück. Nach und nach wird das zu viel an Flüssigkeit in das Gewebe gedrängt und es kann zu Wassereinlagerungen in den Beinen kommen.
Das bedeutet, wer tief atmet und sein Zwerchfell trainiert, hat eher schlankere Knöchel und Beine.
Aus diesem Grund wird bei der Lymphdrainage auch das Zwerchfell behandelt.
Welche Rolle spielt das Zwerchfell?
Wow, das Zwerchfell ist super wichtig. Wir können nicht auf die Luft zum Atmen verzichten. Wir können nicht auf das Zwerchfell verzichten!
Das Zwerchfell ist unser Hauptmuskel für die Atmung. Mit 70 % der Atemleistung übernimmt das Zwerchfell den Löwenanteil bei jedem einzelnen Atemzug.
Jede Zelle im Körper muss gut mit Sauerstoff versorgt werden um gut zu funktionieren. Eine schlechtere Atmung bedeutet weniger Sauerstoff, weniger Zellleistung und somit ein kürzeres Leben.
Das Zwerchfell hat einen großen Einfluss auf die Atmung und auf viele andere Bereiche des Körpers. Die Bedeutung ist so weitreichend durch die Lage im Körper, die Verbindungen zu anderen Organen, der Verbindung zur Wirbelsäule und den Durchtritt wichtiger Gefäße durch das Zwerchfell.
Schauen wir uns im Folgenden die Lage dieses Atemmuskels genauer an und verstehen darüber die Wichtigkeit dieses Muskels.
Wo im Körper liegt das Zwerchfell?
Das Zwerchfell ist eine Trennwand zwischen dem Brustraum und dem Bauchraum.
Es liegt horizontal im Körper.
Stelle dir vor du trägst einen BH. An der Stelle wo der BH den Brustkorb umgibt, liegt ungefähr das Zwerchfell.
Die Fasern des Muskels setzen an der Innenseite des Brustkorbes an den Rippen an und ziehen dann zu einem gemeinsamen zentralen Bereich in der Mitte des Zwerchfells.
Diese Mitte besteht aus stabilem Bindegewebe. So kann der Muskel zwischen Rippen und dem Zentrum kontrahieren, sich zusammenziehen.
Du kannst dir das Zwerchfell auch wie eine Schallplatte oder einen Teller vorstellen, der horizontal in deinem Körper liegt. Diese Platte hat zwei Hügel oder Kuppeln die leicht in den Brustkorb ragen. Auf diesen kleinen Kuppeln liegen oben auf die Lungenflügel und das Herz.
Jeder Muskel muss durch einen Nerv versorgt werden, um arbeiten zu können. Welcher nerv das ist und warum er etwas Besonderes ist, ließt du im nächsten Abschnitt.
Welcher Nerv versorgt das Zwerchfell?
Das Zwerchfell wird vom Nervus Phrenicus versorgt. Dieser Nerv hat einen langen Weg bevor er am Zwerchfell ankommt. Sein Weg beginnt im Rückenmark im Bereich der Halswirbelsäule. Er zieht dann im vorbei am Schlüsselbein, den Lungen, dem Herzen nach unten bis zum Zwerchfell.
Warum ist das von Bedeutung? Auf dem gesamten langen Weg kann der Nervus Phreniscus irritiert werden.
Alle Symptome und Beschwerden zwischen Halswirbelsäule und Zwerchfell, können somit mit diesem Nerv oder dem Zwerchfell in Verbindung stehen.
Es kann zu Schmerzen in der Halswirbelsäule, Schmerzen in der Schulter, Probleme am Herzen und vielen anderen Symptomen kommen.
Die Beschwerden im Zusammenhang zum Zwerchfell sind so umfangreich, dass ich dazu einen extra Artikel geschrieben habe.
Was passiert wenn der Nerv des Zwerchfells auf seinem langen Weg verletzt oder irritiert wird? Dann kommt es oft zum einseitigen Zwerchfellhochstand.
Was ist ein Zwerchfellhochstand?
Dein Zwerchfell bewegt sich mit jedem Atemzug auf und ab.
Durch den N. Phrenicus wird die Muskelplatte dazu angeregt sich zusammenzuziehen.
Bleibt diese Information aus, bleibt das Zwerchfell eher oben im Brustraum stehen.
Die nach oben verlagerte Position, wird als Zwerchfellhochstand bezeichnet.
Ein Zwerchfellhochstand, kommt fast immer nur auf einer Seite vor, weil der Nerv der das Zwerchfell versorgt mit zwei langen Ästen den Muskel versorgt.
Beim Zwerchfellhochstand zeigt sich eine erschwerte Atmung.
Die Grundursache für den Zwerchfellhochstand kann überall dort liegen, wo der Nerv des Zwerchfells entlang verläuft.
Ein Zwerchfellhochstand kann auch durch eine Verdrängung des Zwerchfells durch andere Organe erfolgen. Durch eine Vergrößerung der Leber, kann es zu einem rechten Zwerchfellhochstand kommen. Auf der linken Seite kann es durch die Milz, den Magen und den Darm zu einem Zwerchfellhochstand kommen.
Kommen wir zur Funktion des Zwerchfells. Verstehen wir darüber hinaus wie wir das Zwerchfell unterstützen können.
Die Zwerchfell Funktion. Welche Aufgabe hat das Zwerchfell?
Das Zwerchfell übernimmt 70% der Atemleistung, wenn es gut genutzt wird. Es bewegt sich bei jedem Atemzug im Körper auf und ab.
In der Einatmung bewegt sich das Zwerchfell nach unten. Die Lungen bekommen somit mehr Platz um sich auszufalten und möglichst viel Luft aufzunehmen. In dieser Phase kontrahieren die Muskeln des Zwerchfells und die Hügel flachen sich ab.
In der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell wieder und hebt sich in den Brustkorb nach oben. So wird die Ausatmung unterstützt und die Lungen verlieren den zuvor gewonnenen Platz.
Sehr viele Menschen haben es verlernt gut, tief und vollständig zu atmen.
Oft ist die Atmung zu flach und zu oberflächig, das Zwerchfell bewegt sich dann kaum auf und ab.
Atmen wir falsch, müssen andere Muskeln diese Arbeitsleistung ergänzen und übernehmen. Die Muskeln der Schultern und der Halswirbelsäule werden dann mehr aktiviert. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen in diesem Bereich.
Eine tiefe, ruhige und vollständige Atmung ist die Grundlage für ein fittes Zwerchfell. Die Funktion anderer Organe, anderer Muskeln und sogar der Gefäße hängt ebenfalls von einem gut arbeitenden Zwerchfell ab.
Zwerchfell Schmerzen. Welche Symptome macht das Zwerchfell?
Das Zwerchfell entwickelt selten Symptome, die wir sofort erkennen und zuordnen können. Viel häufiger werden Angrenzende Strukturen die ersten Anzeichen und Beschwerden zeigen.
Ist das Zwerchfell unter Spannung zeigen sich verschiedene Symptome. Interessant daran ist, dass Zwerchfell tut an sich nicht allein weh. Die Beschwerden zeigen sich viel eher bei den Nachbarn des Zwerchfells.
Direkte Nachbarn der Zwerchfells sind: das Herz, die Lungen, die Speiseröhre, der Magen und die Leber. Typische Symptome für das Zwerchfell sind deshalb: Sodbrennen, Schluckbeschwerden, saures Aufstoßen, Magenbeschwerden nach dem Essen, Kurzatmigkeit, Herzrhythmusstörungen und Kreislaufprobleme.
Indirekte Nachbarn, die etwas weiter weg liegen aber eine Verbindung zum Zwerchfell haben sind: die Lendenwirbelsäule, die Hüften, die Kniegelenke, die Schultern und die Halswirbelsäule. Beschwerden können sein Rückenschmerzen, Knieschmerzen, Schulterschmerzen, Kopfschmerzen, Zahnschmerzen.
Die wesentliche Ursache für diese vielen Symptome, ist die Verspannung des Muskels des Zwerchfells. So wie unsere Schultern schnell verspannen und schmerzen, geschieht das Gleiche auch bei unserem Atemmuskel.
Schauen wir uns die Zwerchfellverspannung etwas genauer an!
Zwerchfellverspannung
Fast alle Menschen atmen zu flach und zu schnell. Deshalb haben fast alle Menschen eine erhöhte Spannung im Zwerchfell. Die wenigsten sind sich dessen bewusst, denn die häufigen Beschwerden zeigen sich eher an anderen Stellen.
Wieso verspannt das Zwerchfell? Wenn wir nicht mehr tief in den Bauch atmen, dann bewegt sich das Zwerchfell nicht mehr ausreichend auf und ab. Es führt nur viele kleine Bewegungen aus. Dadurch verspannt sich die große Muskelplatte in unserem Körper.
Die Spannung die dadurch entsteht kann schwer abgebaut werden, weil unser Atemmuskel immer arbeitet. Tag und Nacht! Andere Muskeln im Körper, können sich deutlich häufiger entspannen. Atmen müssen wir allerdings Tag und Nacht.
Sehr viele Menschen haben ein verspanntes Zwerchfell, weil sie ihrer Atmung keine Aufmerksamkeit schenken. Doch welche Beschwerden und Symptome sich zeigen ist sehr unterschiedlich.
Das hängt damit zusammen, dass jeder von uns andere Schwachstellen im Körper hat.
Einer bekommt Schulterbeschwerden und ein anderer Knieschmerzen. Beiden kann die Behandlung und Entspannung des Zwerchfells helfen.
Kommen wir jetzt zu zwei Problemen die sich direkt am Zwerchfell abspielen. Der Zwerchfellhernie und dem Zwerchfellbruch.
Zwerchfellhernie und Zwerchfellbruch
Zunächst einmal, was ist eine Hernie? Hernie kann mit Bruch, Durchbruch oder Austritt übersetzt werden. Zu einer Hernie kommt es, wenn eine Schwachstelle im Körper besteht und Gewebe durch eine Lücke ihren eigentlichen Platz verlässt. Es gibt viele verschiedene Hernien die im Körper auftreten können. Der Zwerchfellbruch ist eine davon und kommt besonders oft vor.
Typische Symptome beim Zwerchfellbruch sind Völlegefühl, Sodbrennen und Aufstoßen.
Bei der Zwerchfellhernie, gelangen Inhalte aus dem Bauchraum in den Brustraum, wo sie natürlich nichts zu suchen haben. Es können verschiedene Organe in den Brustraum wandern, besonders häufig kommt es zur Hiatushernie.
Bei dieser Zwerchfellhernie, entsteht die Schwachstelle an der Speiseröhre die das Zwerchfell passiert und zum Magen gelangt.
Was können wir tun um ein gesundes Zwerchfell zu bekommen?
Welche Übungen entspannen das Zwerchfell?
Wie kann bewusstes Atmen das Zwerchfell trainieren?
Gesundes Zwerchfell durch Entspannung und bewusstes Atmen
Wie jeder Muskel braucht das Zwerchfell zum Einen Entspannung, sanfte Dehnungen und regelmäßiges Training.
Ein gesundes Zwerchfell bekommst du in 3 Schritten.
1. Schritt Zwerchfell entspannen
Das Zwerchfell ist häufig verspannt, wie die Muskeln des Nackens oder des Rückens.
Weniger Spannung im Zwerchfell hat viele Vorteile. Die Atmung wird leichter und tiefer. Der Rücken fühlt sich leichter an und angrenzende Organe werden entlastet.
Hier ein super Video mit dem du das Zwerchfell gut entspannen kannst. Es werden hier zwei einfache Übungen gezeigt, wobei jede Übung auf beiden Seiten des Körpers durchgeführt werden muss. Nimm dir für die Übung, also für jede Seite 5 Minuten Zeit. Am Ende landest du so bei 20 Minuten Übungszeit. Das wäre Ideal, da die Struktur die Zeit braucht um die angestrebte Wirkung zu entfalten.
Das Zwerchfell entspannen mit geht mit dieser einfachen Übung.
2. Schritt Zwerchfell dehnen
Das Zwerchfell zu dehnen ist die beste Vorbereitung für einen tieferen Atem.
Um das Zwerchfell zu dehnen sind zwei Übungen besonders effektiv. Das Besondere daran, sie sind auch einfach auszuführen.
3. Schritt Zwerchfell trainieren
Übungen für das Zwerchfell sind immer auch Übungen für deinen Atem.
Das Ziel beim Training für das Zwerchfell liegt deshalb darin, den Atem zu vertiefen und das Atemvolumen zu steigern. Im Yoga liegt der Fokus „nebenbei“ immer auch beim Atem.
Den Atem zu trainieren, bedeutet im Yoga sehr viel mehr als ihn nur zu vertiefen und zu erweitern.
Ganze Bücher wurden von Yogis verfasst die sich nur mit der Kraft der Atmung auseinander gesetzt haben.
An einer anderen Stelle werde ich auf die Schulung des Atems mit Yoga genauer eingehen.
Eine Möglichkeit dein Zwerchfell zu trainieren ist die tiefe Bauchatmung. Den Atem tief nach unten zu lenken ist eine sehr wichtige und wertvolle Übung um das Zwerchfell zu trainieren.
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